Koliko vremena se navikavaju i zaustavljaju bolne mišiće od sportskih opterećenja?

Mogu reći da je to sve za svaku osobu pojedinačno!

Struktura tijela, mišićna masa, predispozicija za punoću i još mnogo toga - sve su to osobine svojstvene svakoj osobi i individualne su.

Stoga je točno reći koliko će vremena trebati da se mišići prilagode opterećenjima.

Na primjer, više se ne razbolim nakon mjesec ili dva treninga četiri puta tjedno.

Zašto imate bol nakon sporta

Zašto mišići boli nakon nastave

Nakon 24-48 sati nakon treninga javlja se još jedna vrsta boli - mišići počinju boljeti kad ih napunite. Oni također postaju manje fleksibilni. Takva bol proizlazi iz činjenice da se u procesu treniranja na mišićima stvaraju mikrotraume i sitne suze - to je prirodni proces potreban za rast snage i izdržljivosti tijela. Ali zbog tih mikrotrauma, osjetit ćete bol neko vrijeme dok se mišićna vlakna ne oporave.
Bol također može biti znak pretreniranosti. Ako ste stvarno pretrenirani, napravite pauzu na nekoliko tjedana.

Ponekad je bol u mišićima patološka. Posavjetujte se s liječnikom ako je bol vrlo jaka i oštra, ne prolazi dulje vrijeme, pogoršava se s vremenom, a također i ako je bol nastala u zglobu, popraćena je oticanjem i crvenilom ili suhim klikovima. Vrijedi obratiti pozornost na bolove u kralježnici - oni mogu signalizirati ozbiljne probleme.

Što učiniti ako nakon treninga boli vaše mišiće?

U sportu, mnoge djevojke se žale da im mišići boli nakon treninga, što učiniti? Važno je napomenuti da je bol normalna pojava koja potiče promjene i razvoj mišićnog tkiva.

"Dobra" bol

Bol može poremetiti sljedeći ili dan nakon kondicije. Kod umjerenih opterećenja boli možda neće biti, ali ako radite iz srca i dajete sve što možete, možete dobiti prilično jake osjećaje, a mnogi misle da su bolovi u mišićima nakon vježbanja uvijek dobri i dobri. Ali zapravo postoje i pozitivne i negativne strane.

Zašto mišići boli nakon vježbanja? Prije svega, snažan trening i naknadna bol obavještavaju o ozljedama u zglobovima i mišićima. Stoga bi svaka atletska djevojka trebala razumjeti svoje razloge da ne bi narušila njihovo zdravlje i da bi vježbanje donijelo najbolje rezultate.

Analizirajući osjećaje nakon treninga, možemo izvući zaključke. Stručnjaci identificiraju dvije vrste sigurne i prirodne boli: nakupljanje mliječne kiseline i odgođeni bol u mišićima, koji se javlja mnogo kasnije.

Mliječna kiselina je nuspojava. Nakon svakog ponavljanja vježbi za noge, ona se akumulira i, kao da “spaljuje” receptore, uzrokuje peckanje. Zatim krv ubrzava ovu kiselinu u opći krvotok, stimulirajući učinak pomlađivanja na tijelo. Čaša vode s prstohvat soda će pomoći u postizanju slabog peckanje ili čak i riješiti ga.

Mišići boli ako svom tijelu pružite neobično opterećenje: počnite učiti nove elemente fizičke kulture, vratiti se u stare i zaboravljene komplekse, povećati intenzitet i učestalost treninga.

Pravilna praksa dovodi do mikro-suza (sitnih rana) u mišićnim vlaknima. Ne treba se bojati, jer ti procesi imaju pozitivan učinak na mišić - povećava se volumen i težina. Ona potiče brz rast kose i obnovu kože tijela.

Nakon nekoliko treninga ZMB slabi. To ne znači da je kompleks već nedjelotvoran i da neće biti rezultata, no korisno je mijenjati programe obuke svaka 2 mjeseca.

Negativna strana osjećaja

Statistike kažu da je fitness jedan od najsigurnijih sportova. Međutim, postoje ozljede nogu ili ruku. Oni nastaju zbog nepažnje: nisu odustali s rukom, zakvačili se, uzeli teške predmete ili sjeli za neugodnog trenera. Neobično velika, nepodnošljiva opterećenja i nedostatak odmora također mogu dovesti do ozljeda.

  • snažno bolan i oštar konac;
  • tijekom pokreta boli kolike;
  • pojavu tumora ili modricu na mjestu ozljede;
  • krckanje ili klikanje u zglobovima nogu ili ruku.

Važno je izbjegavati fizičku iscrpljenost - pretreniranost, kada mikrotrauma još nije zacijelila, a mi nastavljamo intenzivno raditi. Time se smanjuje imunološki sustav, hormonsko izlučivanje, snaga zglobnog tkiva, a povećava se vjerojatnost ozljede. Ako djevojka ima lutajuću, fantomsku bol nakon nekoliko sati nakon treninga, onda je to znak njezinih sposobnosti koje prelaze njezin trening; što učiniti? To bi trebalo dramatično smanjiti snagu programa i eventualno ga zaustaviti 2-3 tjedna, ovisno o boli.

"Lošu" bol treba spriječiti i liječiti, a "dobru" bol trebati voljeti. Prva stvar koju trebate je razviti strpljenje. Kao što je potrebno shvatiti da, da bi se ispunio dragocjeni san i postigao željeni rezultat, tijelo treba “probaviti” i ovladati svim fizičkim aktivnostima, za što je potrebno vrijeme i trud.

Spriječiti bol

Bol u mišićima teško je riješiti odmah i potpuno. Ona odlazi s pravilnošću i rastom treninga.

Podsjetnik za pripremu za ugodan i učinkovit trening:

  1. Nemojte ignorirati zagrijavanje. Oni su jamstvo sigurnog zdravlja i učinkovitosti rezultata. Tijekom zagrijavanja mišići su ispunjeni krvlju i uspostavljena je neuromuskularna veza. Možete spriječiti ozljede i omekšati zglobove rastezanjem. Dobijte prvu sportsku fleksibilnost, a zatim možete početi s treningom snage.
  2. Potrebno je trenirati umjereno, s obzirom na njegovu izdržljivost i snagu. Opterećenje se postupno povećava.
  3. Postižemo izvrsnost u tehnologiji. Ako je tehnika u redu, onda će proces okupacije donijeti ugodne osjećaje. Kada postoji nesigurnost u ispravnost zadatka za noge ili druge dijelove tijela, ne ustručavajte se zatražiti pomoć od instruktora i usavršiti svoje vještine.
  4. Fizička kultura temelji se na oporavku, čiji je glavni faktor spavanje. Ako dođete u razred umorni, neće imati nikakvog učinka i štetiti živčanom sustavu. Stoga, nakon intenzivnog i aktivnog rasporeda, poželjno je preskočiti vježbu, dati tijelu odmor i dobiti snagu. Minimalno vrijeme spavanja je 8 sati.
  5. Pijte puno vode. Ne dopušta kondenzaciju krvi, ubrzava metabolizam i zasićuje mišićno tkivo kisikom.

Što učiniti ako mišići povrijede nakon sporta?

Većina sportaša se raduje osjećaju pečenja u mišićima, smatrajući ga darom za njihove napore i žarom tijekom treninga. Ali ako postoji želja da se otupi, onda se možete sjetiti razloga za razvoj i poduzeti akciju.

  1. Tretmani vodom. Priuštite si toplu kupku, a zatim hladni tuš. Posljedice sporta dobro uklanja kupku.
  2. Antioksidansi. Oni se uzimaju u obliku askorbinske kiseline, vitamina A. Oni se također mogu naći u koži grožđa, grožđica i kupusa. Možete uzeti protuupalne lijekove.
  3. Masaža.
  4. Plivanje.

zaključak

Ako se nakon treninga postavi pitanje, što učiniti, ako vas boli mišići nakon vježbanja, to znači da ste dobro obavili posao. Pravilno vježbanje povezano je s bolovima u mišićima, koji se pojavljuju nakon 1-2 dana. Pravilna priprema i ravnoteža pomoći će da sport bude ugodan i koristan.

Zašto mišići boli nakon sportskih aktivnosti i što učiniti?

Nakon svakog teškog treninga koji premašuje normalno radno opterećenje, osjećate bolove u mišićima, osobito akutne na drugi i treći dan nakon vježbanja. Takve manifestacije nazivaju se odgođeni bolovi u mišićima.

To se događa kada vaša fizička aktivnost premašuje uobičajeno opterećenje, za više od 10 posto, kada se nove vježbe pojave u vašem kompleksu vježbi, u kojima skupine mišića koje prethodno nisu korištene sudjeluju ili kada povećate težinu tijekom treninga snage.

Zašto i kako se to događa?

Pokušajmo zamisliti što se događa u našem tijelu nakon mnogo fizičke aktivnosti. Svaka vježba koja premašuje vaše normalno opterećenje doprinosi mikro oštećenju mišićnih vlakana, ako je to velika šteta, tada se razvija upalni proces.

Tijekom formiranja mikro oštećenja mišićnih vlakana, naše tijelo oslobađa proteine, poput hormona, koji utječu na ljudski imunološki sustav i daju upalni odgovor. Odmah nakon zapovijedanja našim tijelom, leukociti se šalju u oštećeno mišićno tkivo, ubrzavajući regeneraciju, čiste oštećena vlakna.

U mjestima upale, tijelo izlučuje veliki broj aktivnih tvari koje doprinose širenju krvnih žila i poboljšavaju cirkulaciju, te se tvari nazivaju prostaglandini. Od njihove velike koncentracije na mjestima upale, pojavljuje se osjećaj topline, a protok krvi se povećava, što zauzvrat povećava osjetljivost receptora boli, što se može mjeriti na skali boli.

Postupno, upala dobiva na snazi ​​i doseže svoj vrhunac za dan, ili čak dva, u ovom trenutku proces regeneracije je aktivno u tijeku, što olakšavaju bijele krvne stanice, što prirodno utječe na bol. Oni su uvelike poboljšani. Zato se bol počinje osjećati dan ili dva nakon aktivnog vježbanja, a ne odmah, istog dana nakon vježbanja.

Uzrok boli - mliječna kiselina?

Često se vjeruje da je bol u mišićima uzrokovana mliječnom kiselinom, ali to je zabluda. To je mliječna kiselina koja daje osjećaj peckanja nakon teškog fizičkog napora. Ali ova supstanca utječe na naše tijelo samo u procesu treninga, a čim prestanete raditi vježbe i fizička aktivnost nestaje, krv je brzo ispire iz mišićnih vlakana.

Tijekom istraživanja utvrđeno je da stupanj stvaranja mliječne kiseline u mišićima doseže maksimalnu vrijednost 4–9 minuta nakon velikog fizičkog opterećenja, a smanjuje se do pokazatelja otkrivenih prije treninga za sat vremena.

Stoga je sigurno reći da mliječna kiselina ni na koji način ne može biti uzrok bolova u mišićima, nakon jednog, dva dana, jer se ispire iz mišićnog tkiva odmah nakon fizičkog napora.

Kako ukloniti bol nakon vježbanja?

Od pojave "krepatury" neizbježno, nakon snažnog fizičkog napora, morate znati kako ublažiti njihovo bolno stanje, posebno sljedećeg dana od boravka u teretani. Što je najučinkovitije?

1. Masaža

Učinkovitost ovog alata uvelike ovisi o profesionalnosti terapeuta za masažu. Postoje posebne tehnike koje su usmjerene na oporavak, otklanjanje stresa i bolove u mišićima. Nije loše zagrijati se malo prije masaže u sauni ili se okupati.

Možete napraviti samomasažu, ako se ne možete obratiti specijalistu, koristite miofascijalno opuštanje na valjcima za masažu. To će ne samo ugrijati vaše mišiće, nego će i smanjiti osjećaj boli.

2. Lijekovi

Tijekom pojave bolova u mišićima, možete uzeti lijekove koji ublažavaju upale i daju analgetski učinak. Tako možete podnijeti najteži bol.

Ne zaboravite da homeopatski lijekovi neće pomoći prevladavanju boli. Istraživanja su pokazala da aparat za ultrazvuk također ne daje pozitivan učinak, stoga imajte to na umu prije nego započnete postupak.

3. Fizička vježba

Ova metoda je najučinkovitija u borbi protiv bolova u mišićima, za to trebate napraviti zagrijavanje i provesti trening sa samo pola fizičke aktivnosti koju obično radite. Morate znati da rastezanje ne pomaže u borbi protiv "izmišljanja", suprotno prilično uobičajenom mišljenju.

Ako nije moguće posjetiti teretanu, onda umjesto predviđenih strija samo vozite bicikl ili igrajte igre na otvorenom (odbojka, nogomet itd.). Svaka fizička aktivnost pomoći će u zagrijavanju mišića i nužno smanjiti bol.

A ako ste preteški i ako se mučite s boli i umorom, možete se jednostavno opustiti i iskoristiti sportske gelove koji će vam pomoći da se nosite s boli i djelomično oslobodite napetosti u mišićima.

Bolovi u mišićima nakon bavljenja sportom

Bolovi u mišićima pojavljuju se dan ili dva nakon treninga, kada dramatično povećamo intenzitet vježbe, promijenimo vrstu opterećenja ili ovladamo novom vježbom. Nakon naglih promjena, bol se može osjetiti sljedećih pet dana. Takvo stanje ima naziv: bol ili sindrom bolne kašnjenja mišića (DOMS).

Zašto nas povrijediti

„Jednostavno objašnjenje: tijekom tjelesnog napora u mišićnim vlaknima nastaju mikrotraume. Oni dovode do upalnog odgovora s kojim se tijelo pokušava nositi. Dok popravlja oštećena područja, to nas boli ”, objašnjava osobni trener i fiziolog ACE-a Pete McCall. Upalni odgovor je nekoliko uzastopnih faza, koje se odvijaju unutar 3-4 dana. U početku, tijelo pokreće rad molekula proteina sličnih hormonima - cikotina, koji su uključeni u protuupalni rad u mišićnim stanicama. Drugog dana njihov se broj povećava i počinje faza aktivnog oporavka, tako da je dan nakon treninga bol najčešće najjači. Treći ili četvrti dan već se osjećate bolje i možete se sigurno kretati.

Važno je:

1. DOMS je bol u cijelom tijelu ili mišićnoj skupini koju ste učitali više od ostalih. Ako imate akutnu bol u jednom mišiću, vjerojatno je oštećena. U tom slučaju odmah se obratite liječniku: terapeutu, kirurgu ili traumatologu.

2. Ako bol ne nestane nakon 4-5 dana i primijetite da je mokraća postala prozirna, odmah se dogovorite s terapeutom. "Zbog velikog opterećenja može se razviti rabdomioliza, bolest koja dovodi do uništenja mišićnog tkiva i zatajenja bubrega", objašnjava fiziolog Jordan Metzel.

3. Nemojte brkati DOMS s boli koja se javlja tijekom samog treninga - poznati peckanje kod mnogih ljudi. Takvi osjećaji povezani su s mliječnom kiselinom, koja se nakuplja u mišićima tijekom vježbanja zbog fizioloških procesa i nedostatka kisika. Što duže radimo, to je veća koncentracija i paljenje. Čim se trening završi, tijelo se dobro nosi s eliminacijom mliječne kiseline iz mišića, a nelagodnost nestaje. To jest, kiselina ne utječe na sindrom odgođene boli mišića.

Kako pomoći tijelu da se oporavi

Smatra se da je bol nakon treninga pokazatelj učinkovitosti treninga. Zapravo, tijelo troši mnogo resursa da se oporavi od teških vježbi. Stalna teška slabost zbog teške ili neprikladne za razinu stresa dovodi do umora i ozljeda.

Što učiniti

1. Napravite lagani aerobni trening nakon intenzivnog treninga. Istezanje, joga, duga šetnja, sporo trčanje, vožnja bicikla ili rad s valjkom će učiniti. “Tijekom tih sesija, krv počinje aktivnije cirkulirati i brže isporučuje hranjive tvari u mišićno tkivo. Tako će biti lakše oporaviti se ”, kaže Pete McCall.

2. Idite u saunu ili umirujuću masažu. Opustit će napete mišiće.

3. Postupno povećavajte intenzitet treninga. Ako dajete 100% svakog razreda, uzimate velike težine ili trčite 5-10 km više nego prošli put, DOMS će za vas postati trajno stanje. U treningu snage ne povećavajte težinu svaki put - bolje uradite više ponavljanja s uobičajenom težinom.

4. Slušajte svoje tijelo i ne obraćajte pažnju na ono što drugi rade. Svaka osoba ima svoje sposobnosti i iskustvo treninga. Stoga je vrlo važno obratiti pozornost na signale tijela, realno procijeniti njihove sposobnosti, a ne fokusirati se na ljude oko sebe.

Što učiniti ako vaše mišiće povrijediti nakon vježbanja

Samo najbolji savjet koji su dokazali znanstvenici.

Zašto boli mišići

Tijekom treninga s neobičnim opterećenjem i naglaskom na ekscentričnoj fazi (istezanje mišića pod opterećenjem), mišićna vlakna su oštećena. Mikrotraume uzrokuju upalu koja svoj vrhunac doseže nakon 24-72 sata, ovisno o težini oštećenja.

Osim toga, metabolički proizvodi se nakupljaju u mišićima. To uzrokuje oticanje, težinu i nelagodu.

To stručnjaci kažu o ovome:

Bol u mišićima rezultat je nakupljanja metaboličkih produkata. To su prije svega slobodni radikali i vodikovi ioni. Nastaju u velikim količinama od fizički nepripremljenih ljudi. Osobito jaka - tijekom prvih treninga.

Osim toga, cirkulacija krvi može biti smanjena u oštećenim mišićima. I usporava njihov oporavak.

Mišići koji su u povećanom tonu nakon vježbanja mehanički stisnu krvne žile odgovorne za opskrbu krvlju.

Potpuno se riješite odloženog bola u mišićima, ili bol u mišićima, neće raditi. No simptomi se mogu ublažiti ili djelomično spriječiti.

Kako se riješiti bolova u mišićima

1. Sok od kave i višnje

Istraživači sa Sveučilišta Georgia pronašli su da kofeinski rezovi boli nakon vježbanja za gotovo 50 posto, studija otkriva da uzimanje kofeina sat vremena prije treninga s maksimalnim naporom smanjuje bolove u mišićima za 48%, a prije treninga s submaksimalnim (75-85% od maksimalnog) napora - za 26%. Međutim, studija je uključivala samo žene koje nisu pile puno kave u svakodnevnom životu. Stoga je nemoguće sa sigurnošću reći hoće li ova metoda pomoći ljubiteljima kave.

Nakon napornog treninga bolje je piti sok od višnje. Prema istraživanju Utjecaj soka od višnje na piliće na pokazatelje oporavka nakon maratona 2010, sok od višnje sadrži antioksidante antocijanine koji smanjuju upalu i bolove u mišićima nakon treninga.

No, maksimalne koristi će dobiti ljudi koji treniraju navečer, malo prije spavanja. Sok od višnje sadrži melatonin koji vam pomaže da brže zaspite.

Što učiniti

  1. Pijte kavu prije treninga ako niste ljubitelj kave.
  2. Pijte sok od višnje ili jedite trešnje nakon vježbanja.

2. Kompresija plesti

Roman Petukhov, stručnjak CEP branda, kaže da bi trebalo poboljšati cirkulaciju krvi kako bi se spriječila bol i skratilo razdoblje oporavka. Tada će tkiva dobiti više kisika i hranjivih tvari, a venski krvotok će brzo eliminirati toksine i proizvode razgradnje.

Sportaši koriste ovu kompresijsku trikotažu.

Obuke za kompresiju iz 2013. kako bi se spriječila odgođena pojava mišićne boli u nogometašima 2013. studija potvrdila je da kompresijske hlače smanjuju oštećenje mišića nakon vježbanja za 26,7%.

Proučavanje oslabljene boli mišića i markera upale krvi nakon ekscentričnog vježbanja: pokus s randomiziranim kontroliranim pokusom 2017. također je pokazao učinkovitost kompresijske odjeće za ublažavanje tkiva. Kompresijski rukavac omogućio je brz oporavak izometrijske snage i smanjenu bol u mišićima.

Kompresijska pletenica stvara distribuirani pritisak na tkiva, podupire mišiće i vene, poboljšava protok krvi, smanjuje mikrovibraciju mišića. Kao rezultat toga, izdržljivost i mišićne performanse se povećavaju.

Što učiniti

  1. Nosite odjeću za kompresiju tijekom i nakon treninga.

3. Dodaci: BCAA i Taurin

Studija iz 2010. godine pokazala je dopunu aminokiselina razgranatog lanca prije vježbanja čučnjeva i bol u mišićima s odgođenim početkom da uzimanje izoleucina, leucina i valina (100 mg na 1 kg tjelesne težine) prije vježbanja značajno smanjuje bol i slabost mišića nakon 48 sati nakon treninga.

BCAA može pomoći taurin, koji ima protuupalni učinak i smanjuje oksidativni stres. U 2013. znanstvenici su otkrili kako uzimati 2 g taurina i 3,2 g BCAA tri puta dnevno za dvoje tjedna smanjuje upalu nakon treninga. O tome svjedoče ne samo osjećaji sportaša, već i biokemijski pokazatelji.

Što učiniti

  1. Uzmite BCAA kao što je preporučio proizvođač ili vaš trener.
  2. Pokušajte kombinirati BCAA i taurin. Ali imajte na umu da će učinak biti vidljiv barem za dva tjedna.

4. Hladno ili toplo

Sportaši često uzimaju ledene kupke kako bi smanjili upalu nakon vježbanja. Međutim, znanstveni podaci ne potvrđuju korist ove metode. Studija masaže ledom. Učinci na oštećenje mišića uzrokovano tjelovježbom 2003. pokazalo je da masaža ledom ne utječe na bolove u mišićima nakon treninga. Randomizirana studija uronjenosti u ledenu vodu i bol u mišićima s odgođenim početkom: randomizirano kontrolirano ispitivanje 2007. nije otkrilo nikakve pozitivne učinke ledene kupke.

Godine 2012. kanadski znanstvenici pronašli su PRIMJERU TEMATSKOG MENTHOLA NA SLIKU, EVOKIRANU TETANSKU I DOBROVOLJNU SNAGU PREMA ZASTOJANOJ MISLICI SORENESS da analgetska krema s mentolom bolje podnosi crepature od leda. Mentol ne hladi tkivo, već djeluje na receptore, uzrokujući osjećaj hladnoće i smanjuje bolove u mišićima.

Toplina je prikladnija za osvjetljenje. Možda je to zbog svoje sposobnosti da poboljša cirkulaciju krvi.

Da bi se brže nosili s mialgijom nakon punjenja, potrebno je obnoviti cirkulaciju krvi u mišićima, što će zauzvrat eliminirati ustajale metaboličke produkte.

Zagrijane mrlje i vlažne tople obloge pogodne su za ublažavanje bolova u mišićima. U 2013. znanstvenici su usporedili Moist Heat ili Dry Heat za odgođenu pojavu mišićne boli s učinkovitošću ThermaCare traka za grijanje na suho (zalijepljene su 8 sati) i mokre obloge za grijanje (postavljene na 2 sata). I suha i vlažna toplina smanjila je bol i pomogla održati snagu i aktivnost mišića nakon vježbanja.

Također možete isprobati kontrastni tuš. Studija zagrijavanja, istezanja i masaže za 2008. godinu smanjila se, pokazala je da smanjuje bol nakon treninga.

Što učiniti

  1. Odmah nakon treninga ili nakon dolaska kući, upotrijebite žbuku za grijanje ili mokri oblog.
  2. Kada su mišići bolesni, raširite analgetsku kremu za analgetik s mentolom.
  3. Uzmite hladan tuš kako biste ublažili bol.

Nakon treninga boli mišiće - zašto i što učiniti

Kraj svakog treninga ne donosi samo samozadovoljstvo, već i bol u mišićima. To je posve drugačije. Može se osjetiti i ugodan umor i bolna bol koja sprječava kontrakciju mišićnog tkiva. Da biste razumjeli zašto se to događa, morate saznati više o tome kako opterećenje utječe na mišiće. Zahvaljujući razumijevanju generacije boli nakon vježbanja, možete smanjiti i prigušiti nije uvijek ugodan osjećaj.

Bolne osjećaje najčešće doživljavaju početnici i sportaši nakon duge stanke u treningu ili mijenjanja jednog programa u drugi. Svatko ne želi patiti od bolova u boli, ali taj se učinak može izbjeći samo ako postoji jasna predodžba o tome zašto se bol pojavljuje uopće.

Zašto mišići boli nakon treninga

Osjećaj boli je odraz procesa tijekom kojeg se uništavaju strukture mišića. Prema studiji koju su proveli Shterlig i Morozov, tjelovježba pomiče miofibrile mišićnih vlakana, mitohondrije se raspadaju, što izaziva povećanje razine leukocita u krvi. Slično se stanje događa s ozljedama, upalama, infekcijama.

Kao rezultat uništenja vlakana mišićnog tkiva, formiraju se proteinski fragmenti molekula, a aktiviraju se stanice koje probavljaju oštećena tkiva, koja se nazivaju fagociti i lizosomi. Oni proizvode namirnice koje uzrokuju bol. Mišićna vlakna, koja se uništavaju, tvore satelite, koji su stanice koje izazivaju proizvodnju proteina u tkivima.

Postoji još jedna činjenica koja ne izaziva nikakve sumnje, a koja se sastoji u činjenici da se bolni osjećaji u bodybuildingu osjećaju osobito akutno tek nakon prvih treninga, a onda, kada postanu regularni, gotovo se ne osjećaju. Ako postoji duga pauza u razredima, ponovno će se pojaviti.

Kada je trening završen, tijelo ubrzava proizvodnju proteina, što dovodi do nakupljanja kreatin fosfata u mišićnom tkivu, povećavajući razinu i aktivaciju glikoliznih enzima. Ovaj proces postaje mnogo učinkovitiji s vremenom, i stoga dolazi do oksidacije, koja je izvor energije za provedbu mišićnih kontrakcija. Broj vježbanja je razlog što je iscrpljivanje izvora energije za mišiće gotovo nemoguće.

Kroz redovito vježbanje povećava se energetski potencijal mišića, a time i pokazatelji uspješnosti. S druge strane, dolazi do smanjenja primijenjenog stresa i učinaka treninga. Reverzna reakcija je da se adaptacija mišića usporava. Ovaj fenomen naziva se trening plato, kada je za proboj potrebno mijenjati faktore opterećenja i treninga, mijenjati podjele, vrijeme odmora između setova, vježbe izvedene pomoću super-setova, kapi i tako dalje.

Vrste bolova u mišićima

Postoji nekoliko vrsta bolova koji se javljaju nakon svakog treninga.

Umjerena poslije treninga

Počinje se osjećati u mišićima sljedećeg jutra nakon treninga snage. Mišići postaju viskozni, utabani, natečeni i napunjeni kada se djeluje kroz skupinu mišića uključenih u trening. Ugodan osjećaj umora i praktički neprimjetne boli, koja se pogoršava ako se mišići istežu ili stežu.

Bol se nastavlja nekoliko dana. To je dokaz da su se mikrotraume pojavile u mišićnom tkivu i da započinje proces oporavka, praćen stvaranjem novih struktura.

oklijevanje

Pojavljuje se nakon dva ili tri dana nakon završetka obuke. Ako su mišići rastegnuti ili stegnuti, onda postaju jaki. Najčešće se javlja nakon promjena u programu obuke, dugog odmora u nastavi, kao i među početnicima.

Bolna, jaka i neprestana bol dokaz je da je teret prevelik, težine su prevelike. Postupno se preporučuje povećanje opterećenja. To omogućuje da se zglobovi, mišići, ligamenti, živčani središnji sustav ojačaju i naviknu.

Kada se mišići još nisu potpuno oporavili prije sljedećeg treninga, tj. Da nastave boljeti, potrebno je provesti obnovu. Nije potrebno mijenjati vježbe, ali opterećenje se smanjuje za pola - za 50 posto. Ako napravite setove od po 15-20 ponavljanja u svakoj, tada će oštećeni mišić primiti veliku količinu krvi, što pridonosi poboljšanju cirkulacije i osigurava im hranjive tvari koje pridonose procesima oporavka.

Bol u traumi

To se događa hladno i akutno, dolazi kao idući dan, i odmah nakon škole. Ne dopušta vježbe, jer je bol vrlo jaka. Ozljede se, u pravilu, događaju kada se težine uzimaju što ekstremnije, a minimalno vrijeme troši na zagrijavanje.

Bolnost ligamenata ili zglobova nije normalna. Stoga se preporuča potpuno zaustavljanje vježbe dok ne shvatite točan razlog zbog kojeg bol dolazi. Može se dogoditi da ozljeda nije u potpunosti izliječena, tehnika je pogrešna, simulator nije konfiguriran za osobne antropometrijske parametre i tako dalje.

Druga vrsta mišićne boli nakon vježbanja je pojava osjećaja pečenja pri izvođenju konačnih ponavljanja u različitim vježbama. To je rezultat oksidacije mišićnog tkiva s mliječnom kiselinom. Ispunjava mišićne stanice i ne dopušta prolaz impulsa živaca, što uzrokuje osjećaj pečenja.

Taj osjećaj je apsolutno normalan, odgovor je tijela koji ga štiti od preopterećenja. Proizvodi mliječne kiseline izlučuju se za otprilike 20 ili najviše 30 minuta nakon završetka treninga.

Ciljevi treninga najčešće dovode do potrebe da se uključite u osjećaj pečenja, to jest, za zaostale, spore, ravne mišićne skupine.

Mišići boli nakon treninga - je li to loš ili dobar znak?

Bolovi u mišićima izborni su znak dobivanja mišićne mase, ali potvrđuju da se pri vježbanju uništavaju mišićne strukture i stvaraju mikroskopske ozljede, što znači da započinje proces liječenja i formiranje novih strukturnih tkiva.

Uspjeh treninga ne mjeri se bolom. Nepostojanje tog osjećaja ne znači da vježba nije bila uspješna. Contreras i Schonfeld, američki istraživači ovog procesa, kažu da test bolnih senzacija nakon treninga nije uvijek znak da mišići rastu.

Glavni cilj svakog treninga ne bi trebao biti bol, već napredovanje nastalih opterećenja. Nije bol, nego povećanje obujma i volumena mišića, kao i usporedba tjelesne građe prije početka nastave i nakon treninga, svjedoči o učinkovitosti nastave.

Kako spriječiti bol nakon vježbanja

Gotovo je nemoguće u potpunosti osjetiti bol u mišićima. Kada trening raste, postaje manje izražen. Postoji nekoliko važnih točaka koje vam omogućuju da se učinkovito uključite, ali se osjećate izuzetno ugodno, ali ne prigovarate ili lomite bol:

  1. Tereti moraju napredovati. Dakle, tjedno dodajte samo malu težinu teretu. Ako radite klupe s dvorištem, tada će optimalni dodatak biti od 2,5 do 5 kg svaki tjedan. Nakon dobivanja na težini, treba ovladati tehnikom izvođenja, održavati određeni broj skupova i pristupa, a zatim nastaviti s dodavanjem opterećenja.
  2. Tehnika izvršenja mora biti savršeno savladana. Možete kontaktirati trenera ili nekoga tko zna. Ako to nije moguće, uvijek možete pronaći informacije o tome kako to učiniti.
  3. Budite sigurni da vježbate. Sastavni je dio početka treninga, obuhvaća cijeli niz pokreta za cijelo tijelo, kao i pripreme za nadolazeći trening. Ako radite klupe, onda izvedite od 2 do 3 seta za zagrijavanje s malim utezima i malim brojem ponavljanja. To će osigurati protok krvi u mišiće i uspostaviti vezu s živčanim sustavom.
  4. Ne trenirajte umorno. Velika količina posla, nedostatak sna, loše raspoloženje i nemogućnost da se dobro jede tijekom dana dobar je razlog za odbijanje treninga kako se vaše tijelo ne bi izlagalo dodatnom stresu.
  5. Slijedite režim za piće. U razredu morate popiti barem jednu litru vode. Dnevna brzina unosa tekućine je 0,04-0,05 * mrtve težine. Zahvaljujući vodi, krv se ne zgušnjava, ubrzava isporuku kisika i hranjivih tvari, poboljšava prolaz živčanih impulsa u mišićno tkivo.
  6. Pokušajte dobro spavati. Najbolje je spavati najmanje 8 sati.

Kako smanjiti bol nakon vježbanja

Da biste smanjili bol, trebate se poslužiti sljedećim metodama:

  • Masaža. To vam omogućuje da raspršite krv kroz tijelo, kako bi osigurali protok hranjivih tvari na željena područja.
  • Restorativna vježba. Takva obuka uključuje korištenje 50% normalnih radnih težina s 15-20 ponavljanja u setu, što dovodi protok krvi u mišiće. Dobivaju hranjive tvari i brže se oporavljaju. Smisao takvih vježbi nije samo smanjivanje boli, već i ponavljanje tehnike pokreta, poboljšanje njihovih vještina.
  • Trzaj. Zbog istezanja mišića, protok krvi se povećava, što povećava i ubrzava proces uklanjanja oštećenih stanica, a time i bolove.
  • Pravilna prehrana. U prehrani mora biti prisutno puno bjelančevina, čiji se iznos kreće od 2 do 2,5 g po 1 kg vlastite težine. Da bi se spriječio katabolizam, da bi se dobile jednostavne aminokiseline, treba uzeti BCAA. To vrijedi i za glutamin, koji također jača imunološki sustav, što ubrzava potpuni oporavak tijela. Prijem kreatina omogućuje povećanje izdržljivosti i snage mišićnog tkiva povećanjem koncentracije kreatin fosfata.
  • Dobro se odmorite. Ako postoji bol koja ometa vaš rad, trebate uzeti pauzu od 2-5 dana. To će vam omogućiti da se u potpunosti oporavite i započnete s novim silama.

Uz ove metode, možete pribjeći i otvrdnjavanju, obilasku kupke, saune, uporabi zagrijavanja masti i tako dalje. Ove metode dovode do poboljšanja cirkulacije krvi u oštećenim strukturama, što omogućuje da se mišići brže oporave.

Ukratko

Bol nakon treninga - siguran znak da su mišići ozlijeđeni, a time i mikrotraume, što je dokaz da su klase bile učinkovite. Glavno je da se može razlikovati dobra i loša bol. Ne boje se toga, ali trebate odmoriti i vratiti mišiće. Inače neće biti pozitivnog rezultata treninga.

Bolovi u mišićima nakon vježbanja, dobri, loši bolovi u mišićima, odgođena bol u mišićima nakon vježbanja

Zašto ne ozlijediti odmah, ali sljedeći dan ili čak drugi?

Što može brzo ublažiti bol? Vaša pozornost - najbolje ekspresne metode!

Suprotno stereotipima, hladna voda smanjuje bolove u mišićima, ali naizmjenično hladno i toplo će biti najučinkovitije. To može biti tuširanje 10 minuta ili topla kupka (za 20 minuta, s morskom soli), odmah nakon toga dousing sa hladnom vodom ili hladnim tušem.

Jedan od najboljih načina za uklanjanje boli kombinacijom niskih / visokih temperatura i obilnog režima pijenja.

Bez obzira na to da li se mišićna skupina trenira i intenzitet treninga, plivanje (osobito redovito) tijekom 15-20 minuta ublažava bol učinkovitije od drugih metoda. Mnogi sportaši koji pate od treninga nakon treninga postaju veliki ljubitelji plivanja. Smanjenje bolova nastaje zbog poboljšane cirkulacije krvi i dilatacije krvnih žila.

Ako profesionalni maser nije u blizini, onda možete i sami. Najvažnija stvar je zagrijavanje mišića i izlijevanje bolnih područja da bi im krv mogla doći. Možete upotrijebiti za zagrijavanje mišića maslinovog ulja uz dodatak 2-3 kapi esencijalnih (muškatni oraščić, lavanda, mažuran). I danas su popularni masažni valjci (približno - pilates simulatori) koji poboljšavaju protok krvi u mišićima i pomažu u smanjenju boli. Postupak s ovim valjkom traje oko 15 minuta.

Opcija za najljepše. Mast iz ljekarne s biljem, s eteričnim uljima i žuči, balzama ili protuupalnim kremama. Obično takvi agensi sadrže aktivne komponente ili posebne tvari koje utječu na receptore za bol (voltaren, capsicum, itd.).

Da, točno. Odmah nakon treninga - zagrijte se. Mišići moraju raditi, osobito za antagonističke mišiće. Boli li ti leđa? Dakle, trebate "pumpati" prsne mišiće. Boli li ti biceps? Preuzmite triceps. Istezanje prije i poslije nastave smanjuje rizik od boli za 50%. Osim toga, grijani mišići smanjuju rizik od ozljeda.

Količina apsorbiranog proteina mora odgovarati potrošenoj količini. Također je vrijedno podsjetiti da je za vraćanje tijela potrebno 2-4 g / kg kilograma - ugljikohidrati (dnevno), oko 2 g / kg težine - proteina, te oko 20% ukupnih kalorija kao bezopasne masti.,

Njegova količina dnevno ovisi o težini. Izračunavanje formule: ljudska težina x 0,04 = količina vode / dan. Zbog nedostatka konzumirane vode, sposobnost tijela za uklanjanje toksina se pogoršava, a proces oporavka mišića traje mnogo dulje i teže. Pijte vodu!

Ubrzajte oporavak i pridonosite 3-4 kardio treninga tjedno. Dodatni kisik i ubrzanje krvotoka pridonose brzom odlaganju mliječne kiseline i toksina izravno.

  • Nakon treninga - tretmani vodom!

Zamjena hladne i tople vode u 3-5 ciklusa.

Nakon treninga - neovisno (ili pitati nekoga da se "proteže" mišiće), i jednom mjesečno - profesionalno.

Jedna od najvažnijih su masne kiseline (300 mg na 1 kg težine) koje smanjuju upalni proces u mišićima i stimuliraju imunitet. Tražimo ih u lanenom ulju i ribljem ulju.

Nastava s velikim brojem ponavljanja (od 10 do 15) i solidnom težinom izmjenjuju se s razredima s malim brojem ponavljanja vježbi (od 6 do 8) i malom težinom.

  • Suzdržite se od treninga koji traje više od 1 sata

Maksimalno vrijeme nastave je 45 minuta. Nakon sat vremena treninga, razina testosterona se smanjuje, a razina kortizola se povećava.

S njegovim nedostatkom, razina kortizola počinje opadati, zbog čega je poremećen proces oporavka i povećava se rizik od ozljede. Optimalno vrijeme za normalan san je 8 sati.

  • Dopuna antioksidanata

Neophodan je za neutralizaciju proizvoda razgradnje u tijelu. Tražimo antioksidanse u retinolu, karotenima, askorbinskoj kiselini i tokoferolu, selenu, sukcinatnoj kiselini, te u flavonoidima (plavi kupus i višnja, grožđice, tamno grožđe).

Jedna metoda za brzo oporavak nakon nastave. Sok od lubenice (samo prirodan!) Olakšava bolove u mišićima, zahvaljujući aminokiselini u svom sastavu (L-citrulin) koja potiče uklanjanje mliječne kiseline iz tijela. Pijte ovaj sok treba biti sat vremena prije nastave i jedan sat poslije.

  • Hrana koja može ublažiti bol

Osim soka od lubenice, tu je i crni ribiz, kupina s borovnicama, brusnica i sokovi od grožđa. Antocianini, koji se nalaze u tim proizvodima, pomažu u smanjenju upale i boli. U tu svrhu korisni su i oguljeni krumpir, krastavci i smokve s šipkom, orasima i peršinom te đumbir.

Osjećaj boli je odraz procesa tijekom kojeg se uništavaju strukture mišića. Prema studiji koju su proveli Shterlig i Morozov, tjelovježba pomiče miofibrile mišićnih vlakana, mitohondrije se raspadaju, što izaziva povećanje razine leukocita u krvi. Slično se stanje događa s ozljedama, upalama, infekcijama.

Kao rezultat uništenja vlakana mišićnog tkiva, formiraju se proteinski fragmenti molekula, a aktiviraju se stanice koje probavljaju oštećena tkiva, koja se nazivaju fagociti i lizosomi. Oni proizvode namirnice koje uzrokuju bol. Mišićna vlakna, koja se uništavaju, tvore satelite, koji su stanice koje izazivaju proizvodnju proteina u tkivima.

Postoji još jedna činjenica koja ne izaziva nikakve sumnje, a koja se sastoji u činjenici da se bolni osjećaji u bodybuildingu osjećaju osobito akutno tek nakon prvih treninga, a onda, kada postanu regularni, gotovo se ne osjećaju. Ako postoji duga pauza u razredima, ponovno će se pojaviti.

Kada je trening završen, tijelo ubrzava proizvodnju proteina, što dovodi do nakupljanja kreatin fosfata u mišićnom tkivu, povećavajući razinu i aktivaciju glikoliznih enzima. Ovaj proces postaje mnogo učinkovitiji s vremenom, i stoga dolazi do oksidacije, koja je izvor energije za provedbu mišićnih kontrakcija. Broj vježbanja je razlog što je iscrpljivanje izvora energije za mišiće gotovo nemoguće.

Kroz redovito vježbanje povećava se energetski potencijal mišića, a time i pokazatelji uspješnosti. S druge strane, dolazi do smanjenja primijenjenog stresa i učinaka treninga. Reverzna reakcija je da se adaptacija mišića usporava. Ovaj fenomen naziva se trening plato, kada je za proboj potrebno mijenjati faktore opterećenja i treninga, mijenjati podjele, vrijeme odmora između setova, vježbe izvedene pomoću super-setova, kapi i tako dalje.

Bolovi u mišićima izborni su znak dobivanja mišićne mase, ali potvrđuju da se pri vježbanju uništavaju mišićne strukture i stvaraju mikroskopske ozljede, što znači da započinje proces liječenja i formiranje novih strukturnih tkiva.

Uspjeh treninga ne mjeri se bolom. Nepostojanje tog osjećaja ne znači da vježba nije bila uspješna. Contreras i Schonfeld, američki istraživači ovog procesa, kažu da test bolnih senzacija nakon treninga nije uvijek znak da mišići rastu.

Glavni cilj svakog treninga ne bi trebao biti bol, već napredovanje nastalih opterećenja. Nije bol, nego povećanje obujma i volumena mišića, kao i usporedba tjelesne građe prije početka nastave i nakon treninga, svjedoči o učinkovitosti nastave.

Naučite razlikovati dobru i lošu bol nakon treninga.

Mnogi ljudi misle da je bol u mišićima nakon treninga uvijek velika. Kao, ja sam radio iz srca i poletio u najvećoj mogućoj mjeri. Na primjer, napravio sam desetak napada više nego inače, a sada ne mogu pomaknuti nogu. Izvrsno!

Zapravo, sve nije tako zdravo i nije tako jednostavno kao što mislite. Uostalom, bol je drugačija: "dobra" i "loša". Može se dogoditi zbog činjenice da ste stvarno puno radili s punom predanošću - ali često bol ukazuje na oštećenje mišića i zglobova. U ovom, svaki self-poštujući teretana posjetitelj bi trebao razumjeti.

Nije lako razlikovati “dobru” i “lošu” bol za pridošlicu (kao i za amatere s iskustvom). Međutim, stručnjaci imaju profesionalne tajne koje će vam pomoći razumjeti vaše osjećaje nakon treninga i donijeti odgovarajuće zaključke.

Dobra bolna strana

U fitnessu postoje dvije vrste prirodne i stoga zdrave boli. Prvo, to je bol u mišiću tijekom izvođenja posljednjeg i obično najtežeg ponavljanja vježbe. To je uzrokovano nakupljanjem mliječne kiseline u mišićima. Drugo, ovaj mišićni bol, koji dolazi mnogo kasnije, na odmoru. U medicinskom jeziku naziva se retardirana bol u mišićima (kratko, ZMB).

Mliječna kiselina je nusproizvod fizioloških procesa koji se odvijaju u mišićima koji se izvode. Sa svakim ponavljanjem postaje sve više i više. Pa, na kraju seta postaje toliko da "spaljuje" receptore za bol i uzrokuje poseban osjećaj, vrlo sličan paljenju. Što je dalje, to je jača.

Naposljetku, osjećaj pečenja postaje nepodnošljiv, a žena s kondicijom prekida snimanje. Znanstvena istraživanja su pokazala da je nakupljanje mliječne kiseline u samom mišiću sigurno. Nakon što stavite projektil na stranu, krv gotovo odmah ispire mliječnu kiselinu iz mišića, a ona završava u općoj cirkulaciji.

Radim li pravu stvar ako uopće nema mišićne boli?

Postoji nekoliko vrsta bolova koji se javljaju nakon svakog treninga.

Počinje se osjećati u mišićima sljedećeg jutra nakon treninga snage. Mišići postaju viskozni, utabani, natečeni i napunjeni kada se djeluje kroz skupinu mišića uključenih u trening. Ugodan osjećaj umora i praktički neprimjetne boli, koja se pogoršava ako se mišići istežu ili stežu.

Bol se nastavlja nekoliko dana. To je dokaz da su se mikrotraume pojavile u mišićnom tkivu i da započinje proces oporavka, praćen stvaranjem novih struktura.

oklijevanje

Pojavljuje se nakon dva ili tri dana nakon završetka obuke. Ako su mišići rastegnuti ili stegnuti, onda postaju jaki. Najčešće se javlja nakon promjena u programu obuke, dugog odmora u nastavi, kao i među početnicima.

Bolna, jaka i neprestana bol dokaz je da je teret prevelik, težine su prevelike. Postupno se preporučuje povećanje opterećenja. To omogućuje da se zglobovi, mišići, ligamenti, živčani središnji sustav ojačaju i naviknu.

Kada se mišići još nisu potpuno oporavili prije sljedećeg treninga, tj. Da nastave boljeti, potrebno je provesti obnovu. Nije potrebno mijenjati vježbe, ali opterećenje se smanjuje za pola - za 50 posto. Ako napravite setove od po 15-20 ponavljanja u svakoj, tada će oštećeni mišić primiti veliku količinu krvi, što pridonosi poboljšanju cirkulacije i osigurava im hranjive tvari koje pridonose procesima oporavka.

To se događa hladno i akutno, dolazi kao idući dan, i odmah nakon škole. Ne dopušta vježbe, jer je bol vrlo jaka. Ozljede se, u pravilu, događaju kada se težine uzimaju što ekstremnije, a minimalno vrijeme troši na zagrijavanje.

Bolnost ligamenata ili zglobova nije normalna. Stoga se preporuča potpuno zaustavljanje vježbe dok ne shvatite točan razlog zbog kojeg bol dolazi. Može se dogoditi da ozljeda nije u potpunosti izliječena, tehnika je pogrešna, simulator nije konfiguriran za osobne antropometrijske parametre i tako dalje.

Druga vrsta mišićne boli nakon vježbanja je pojava osjećaja pečenja pri izvođenju konačnih ponavljanja u različitim vježbama. To je rezultat oksidacije mišićnog tkiva s mliječnom kiselinom. Ispunjava mišićne stanice i ne dopušta prolaz impulsa živaca, što uzrokuje osjećaj pečenja.

Taj osjećaj je apsolutno normalan, odgovor je tijela koji ga štiti od preopterećenja. Proizvodi mliječne kiseline izlučuju se za otprilike 20 ili najviše 30 minuta nakon završetka treninga.

Ciljevi treninga najčešće dovode do potrebe da se uključite u osjećaj pečenja, to jest, za zaostale, spore, ravne mišićne skupine.

Manjak mišićne boli uvijek se javlja ako sebi date neobičan fizički napor. U tom smislu, kasno bol je uobičajena stvar ne samo za početnike. To se ne može izbjeći ako ovladate novim vježbama, vratite se napola zaboravljenim kompleksima, povećate intenzitet, trajanje ili učestalost treninga - jednom riječju, ako vježbate fitness ispravno, prema znanosti.

Ova bol je uzrokovana (ne uznemirujte se) pojavom mikroskopskih suza u mišićnim vlaknima. Takve mikro-rupture su sitne rane. Odatle dolazi bol. Mikrotraume potiču tijelo da aktivira svoju unutarnju obranu - odvija se aktivno izlučivanje hormona koji stimuliraju zacjeljivanje i suzbijanje upale. U mišićima se povećava podjela proteinskih stanica - baš kao i kod rezanja kože. Kao rezultat, mišić dodaje svoj volumen i težinu.

Zanimljivo je da se taj proces proteže na tijelo kao cjelinu, jer krv nosi hormone po cijelom tijelu. Kosa i nokti brže rastu, a koža se također brže obnavlja. Važno pitanje: ako je ova bol povezana s rastom mišića, treba li se pojaviti nakon svakog treninga? I je li moguće nazvati trening bez ZMB loše?

Općenito, ZMB sindrom s vremenom slabi. Nakon 3-4 treninga, čak i potpuno nova vježba ne izaziva bolove u mišićima, ali to ne znači da vježba nije uspjela. Međutim, jedan program osposobljavanja ne bi se trebao prakticirati dulje od 2 mjeseca. Pa, ako promijenite kompleks, ali još uvijek nema boli, to je siguran znak da je intenzitet vježbi prenizak.

Govor o ozljedama. I svi imaju različite stupnjeve ozbiljnosti. Postoje frakture, uganuća, upala zglobne vrećice, burzitis i tako dalje. Prema statistikama, fitness je najsigurniji sport. Nema nesreća, kao u motornim utrkama. Međutim, ozljede se događaju. Odakle dolaze?

Prvi i jedini razlog je nedostatak opreza. Pretpostavimo da ste odustali od zagrijavanja i odmah počeli s teškim vježbama. Jamstvo za ozljede! Događa se da ozljede izazivaju simulatore, opet zbog nepažnje. Sjedili ste u simulatoru, osjećali ste se neugodno, ali ipak nastavite s vježbom.

Ako je dobro odmoriti se na simulatorima ili slobodnim utezima, posljednja ponavljanja u vježbama uzrokuju osjećaj pečenja. To je mliječna kiselina koja se nakuplja u mišićima u vrijeme vježbe, kao nusprodukt fizioloških procesa. Sa svakim daljnjim smanjenjem mišićnih vlakana povećava se koncentracija mliječne kiseline, što povećava bol i pečenje.

Druga vrsta boli, čija je čast pisana ovim tekstom, obično nastaje sljedećeg dana nakon treninga, a mliječna kiselina nema nikakve veze s tim. Ova bol se naziva kasna bol u mišićima.

Najčešće ga doživljavaju početnici ili, na primjer, „starci“ koji su promijenili plan treninga. Općenito, oni koji su primali neuobičajena opterećenja i, kao posljedicu, odgodili su bol u mišićima.

U energetskim sportovima postoji poznati moto: NO PAIN - NO GAIN ("Nema boli, nema rasta"). I, grubo govoreći, to je upravo slučaj, osim ako naravno želite rast mišićne snage i volumena. Ako nema boli, onda to obično znači da je ili opterećenje za vaše tijelo bilo slabo, previše poznato.

S vremenom, kasna mišićna bol postaje tupa, tijelo se navikava na nju i to je znak dobivanja dovoljno tjelovježbe. Ali ta bol uopće ne nestaje.

Nakon 2-3 tjedna, zakašnjela bol u mišićima neće uzrokovati značajne neugodnosti, a većina će joj se čak i početi svidjeti. Bol se također vraća kada se mijenjaju planovi obuke, uče nove vježbe, što je nužno za napredak. Neki sljedbenici sekte čak imaju načelo - tako da se trening nikada ne ponavlja.

Međutim, svugdje postoje iznimke: povremeno postoje ljudi s dobro treniranim mišićima i snažnim sustavima oporavka koji možda nemaju bol čak ni nakon značajnih opterećenja.

Osim toga, ako ne namjeravate povećati snagu ili masu mišića, učinite fitnes uz lagano opterećenje, učinite istezanje, ili samo vježbajte, onda s umjerenim opterećenjima mišići uopće ne mogu povrijediti. I to je također normalno. Sve ovisi o vašim ciljevima.

Kao prva pomoć, često se preporučuju različiti sustavni i topikalni protuupalni lijekovi - NSAID (nesteroidni protuupalni lijekovi). Primjeri uključuju lijekove kao što su ketorol, diklofenak, itd. Ovi lijekovi smanjuju ozbiljnost upale u mišićima, živcima, zglobovima i olakšavaju oticanje, ublažavaju bol, ali također imaju i brojne nuspojave.

Sredstva koja se koriste lokalno - u obliku masti (Nise), rizik od negativnih učinaka mnogo je manji, postoje oblici oslobađanja s produljenim (dugim) razdobljem djelovanja. Nesteroidne protuupalne masti i gelovi osiguravaju nisku koncentraciju lijeka na mjestu ozljede, tako da imaju relativno nisku učinkovitost.

Posebnu skupinu čine lokalno iritirajući lijekovi (capsics), čiji se učinak temelji na ometajućem učinku. Ponekad, visoko učinkoviti lijekovi - lokalni mišićni relaksanti na bazi botulinum toksina koriste se za liječenje rezistentnih (terapijski otpornih) mišićnih grčeva i grčeva.

Liječenje zahtijeva liječničku konzultaciju.

Kako spriječiti bol nakon vježbanja

Gotovo je nemoguće u potpunosti osjetiti bol u mišićima. Kada trening raste, postaje manje izražen. Postoji nekoliko važnih točaka koje vam omogućuju da se učinkovito uključite, ali se osjećate izuzetno ugodno, ali ne prigovarate ili lomite bol:

  1. Tereti moraju napredovati. Dakle, tjedno dodajte samo malu težinu teretu. Ako radite klupe s dvorištem, tada će optimalni dodatak biti od 2,5 do 5 kg svaki tjedan. Nakon dobivanja na težini, treba ovladati tehnikom izvođenja, održavati određeni broj skupova i pristupa, a zatim nastaviti s dodavanjem opterećenja.
  2. Tehnika izvršenja mora biti savršeno savladana. Možete kontaktirati trenera ili nekoga tko zna. Ako to nije moguće, uvijek možete pronaći informacije o tome kako to učiniti.
  3. Budite sigurni da vježbate. Sastavni je dio početka treninga, obuhvaća cijeli niz pokreta za cijelo tijelo, kao i pripreme za nadolazeći trening. Ako radite klupe, onda izvedite od 2 do 3 seta za zagrijavanje s malim utezima i malim brojem ponavljanja. To će osigurati protok krvi u mišiće i uspostaviti vezu s živčanim sustavom.
  4. Ne trenirajte umorno. Velika količina posla, nedostatak sna, loše raspoloženje i nemogućnost da se dobro jede tijekom dana dobar je razlog za odbijanje treninga kako se vaše tijelo ne bi izlagalo dodatnom stresu.
  5. Slijedite režim za piće. U razredu morate popiti barem jednu litru vode. Dnevna brzina unosa tekućine je 0,04-0,05 * mrtve težine. Zahvaljujući vodi, krv se ne zgušnjava, ubrzava isporuku kisika i hranjivih tvari, poboljšava prolaz živčanih impulsa u mišićno tkivo.
  6. Pokušajte dobro spavati. Najbolje je spavati najmanje 8 sati.

Moram li trpjeti ili se boriti protiv te boli?

Možete patiti, radovati se za sebe, da ste dobro obavili posao u dvorani, ali ako je bol nepodnošljiva, možete učiniti nešto s njom.

Različiti izvori preporučuju različite postupke tipa masaže za zagrijavanje: kupka, topli tuš, topla (ali ne i vruća) kupka s morskom soli, masaža, lagani restorativni trening. Također se preporuča zagrijavanje i trzanje (istezanje) nakon treninga.

Sve ove akcije usmjerene su na poboljšanje protoka krvi u mišićima, što pridonosi njihovom brzom oporavku i smanjenju boli.

Kako smanjiti bol nakon vježbanja

Da biste smanjili bol, trebate se poslužiti sljedećim metodama:

  • Masaža. To vam omogućuje da raspršite krv kroz tijelo, kako bi osigurali protok hranjivih tvari na željena područja.
  • Restorativna vježba. Takva obuka uključuje korištenje 50% normalnih radnih težina s 15-20 ponavljanja u setu, što dovodi protok krvi u mišiće. Dobivaju hranjive tvari i brže se oporavljaju. Smisao takvih vježbi nije samo smanjivanje boli, već i ponavljanje tehnike pokreta, poboljšanje njihovih vještina.
  • Trzaj. Zbog istezanja mišića, protok krvi se povećava, što povećava i ubrzava proces uklanjanja oštećenih stanica, a time i bolove.
  • Pravilna prehrana. U prehrani mora biti prisutno puno bjelančevina, čiji se iznos kreće od 2 do 2,5 g po 1 kg vlastite težine. Da bi se spriječio katabolizam, da bi se dobile jednostavne aminokiseline, treba uzeti BCAA. To vrijedi i za glutamin, koji također jača imunološki sustav, što ubrzava potpuni oporavak tijela. Prijem kreatina omogućuje povećanje izdržljivosti i snage mišićnog tkiva povećanjem koncentracije kreatin fosfata.
  • Dobro se odmorite. Ako postoji bol koja ometa vaš rad, trebate uzeti pauzu od 2-5 dana. To će vam omogućiti da se u potpunosti oporavite i započnete s novim silama.

Uz ove metode, možete pribjeći i otvrdnjavanju, obilasku kupke, saune, uporabi zagrijavanja masti i tako dalje. Ove metode dovode do poboljšanja cirkulacije krvi u oštećenim strukturama, što omogućuje da se mišići brže oporave.

Mogu li trenirati ako bol nije prošla?

Ako se mišići nisu oporavili, a vi ste patili od ponovnog kidanja s teškim teretom željeza, to može imati negativne posljedice. Ako tijelo dobije nove ozljede bez oporavka, može uzrokovati stanje pretreniranosti. To znači nedostatak napretka u smislu težine i volumena, lošeg zdravstvenog i psihološkog stanja, dobro, općenito, ne samo da se gubite, nego provodite vrijeme s ozljedom na zdravlje.

Bol u mišićima nije mjera volumena ili snage mišića. Bol je znak da ste dobro obavili posao, da su im mišići dobili značajno opterećenje. Ali rast mišića, razvoj snage, izdržljivost ovise o oporavku. Ako se mišićima ne oporavi - neće biti napretka.

Trebam li propustiti put u dvoranu ako su mišići bolni? Ne, nemoj. I tu postoje dvije glavne mogućnosti za djelovanje: split-trening (opterećenje tijekom tjedna različitih skupina mišića) ili lagani trening za oporavak nakon teškog opterećenja.

Vježba ne samo da može oštetiti mišiće koji boli, nego i obrnuto - kako bi se pomoglo oporavku. Jedino je pitanje u mjeri i prirodi tereta.

Vježba poboljšava protok krvi i ubrzava metabolizam, te se shodno tome mišići brže oporavljaju. Ali opterećenje ne bi trebalo biti granica, a ne sljedeći dan. Grubo govoreći, ako ste dobri u skvotiranju, nije potrebno upasti u nove rekorde za nekoliko dana, kada bol još nije prošla, ali zagrijavanje kvadricepsa na traci za trčanje može pomoći u oporavku.