Vježbe za jačanje kvadricepsa

Kvadriceps mišić bedra ima četiri glave (rektalni mišić bedra, lateralni široki mišić bedra, srednji široki mišić bedra i srednji široki mišić bedra), koji potječu s prednje površine zdjelice i bedra i čija je funkcija produžetak bedra. To je jedna od najmoćnijih mišića u tijelu, koja postaje slaba i kratka u odsutnosti fizičkog napora. To, pak, dovodi do boli u donjem dijelu leđa i debelih i mlohavih bedara, koja u profilu izgledaju kao luk. Jedini lijek protiv toga je redovito vježbanje snage i vježbe istezanja.

Vježba za proširenje bedara

Trening vaših mišića bedara treba uvijek započeti vježbom zagrijavanja.
1. Vježba se izvodi u sjedećem položaju, ali stolica, noge na podu. Samo izravnati jednu nogu na koljenu tako da osjetite napetost mišića prednje površine bedra, savijte nogu do prvobitnog položaja. Ponovite vježbu.
2. Ponovite vježbu 12 puta sa svakom nogom. Počnite se zagrijavati s ovom vježbom svaki put. Jedan pristup je 12 ponavljanja vježbe sa svakom nogom.

Čučanj s torzo nagibom

Ova vježba ne izgleda vrlo elegantno, ali je iznimno korisna! Osjetit ćete ga čim obavite najmanje šest ponavljanja, zatim se uspravite, odmorite i učinite još nekoliko puta.
1. Nagnite se i spustite laktove na stolicu, kao što je prikazano na slici, sjednite tako da je zdjelica na razini ramena, a udaljenost između stopala je oko 60 cm.
2. Polako podignite i spustite zdjelicu, držeći rameni pojas stabilnim. Izvršite vježbu 6 - 8 puta, malo protresite i ponovite. Jedan pristup je 8 ponavljanja.

Svjetlo se protežu prednje mišiće bedara

Vježba se izvodi dok stoji na jednoj nozi, blago savijena u koljenu. Uzmite drugu nogu za stopalo i povucite je prema stražnjici, kao što je prikazano na slici. Držite rastezanje 20 sekundi, a zatim provedite vježbu s drugom nogom.

Rastezljivi bedreni fleksori

Ova vježba proteže sve mišiće u zdjelici i bedrima. Napravite dubok udarac prema natrag, naslonite se na potpornu nogu, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa, kao što je prikazano na slici. Povucite karlicu prema naprijed i prema dolje, osjetite istezanje mišića zdjelice i kukova. Izvršite vježbu na drugoj nozi.

Snažno istegnite mišiće prednjeg dijela bedra

1. Vježba se izvodi na gimnastičkom tepihu ili tepihu. Stavite desnu ruku na pop, nagnite se naprijed kako biste prenijeli težinu tijela iz čepa koljena desnog stopala u lijevo stopalo
2. Držite izvorni položaj, sličan prethodnoj vježbi, podignite lijevu ruku i držite nogu desne noge, kao što je prikazano na slici. Stegnite nogu do stražnjice i držite. Osjetit ćete snažno istezanje mišića prednjeg gornjeg dijela desnog bedra.
Držite rastezanje 20 sekundi, lagano otpustite savitak, a zatim ponovite. Izvršite vježbu na drugoj nozi.

Literatura: Monica Greenfil (Monica Grenfell). "Fantastični kukovi i noge"

Dobar dan, dragi čitatelji! Nije svatko voli trenirati noge, jer je tako naporan i težak. U međuvremenu, mi, kao stvorenja koja hodaju uspravno, obvezni smo upravo na mišiće nogu da se možemo kretati, sjesti, ustati i popeti se stubama. To se posebno odnosi na kvadriceps, iako ne biste trebali zaboraviti na stražnji dio bedra.

Tako trening s teretom može poslužiti kao izvrsna pomoć za poboljšanje ne samo izgleda, već i lakoće kretanja! A u nekim slučajevima, fizičke vježbe za mišiće kvadricepsa bedra su jednostavno nezamjenjive, primjerice tijekom postoperativne rehabilitacije.

Vježbe i nijanse treninga kvadricepsa

Zglob koljena je najviše traumatizirana u našem tijelu. Uostalom, on je stalno na radnom mjestu, doživljava udarna opterećenja, a kod sjedećih ljudi pati od nedostatka hranjivih tvari.

Upravo zbog njegove posebne važnosti morate slijediti stroga pravila ako želite dugo održavati zdravlje svojih koljena.

Sada o vježbama i nijansama:

  • Jedna od najučinkovitijih vježbi za kvadriceps je čučanj. Važnu ulogu igra rastezanje

Stoga, prije nego počnete čučnuti, pobrinite se da su vam mišići nogu, stražnjice i leđa dovoljno elastični. Inače nećete moći čučnuti s ispravnom tehnikom!

Koje testove mogu upotrijebiti za određivanje istezanja? Pogledajte videozapis:

  • Čučanj određuje opterećenje kvadricepsa. Ekstenzori dobivaju najveće opterećenje u čučnjevima s dvorištem na prsima. Zatim s dvoručni uteg na leđima, ali s relativno okomitim leđima. Koristite ih u svojim programima.
  • Mnogi ne znaju koliko duboko čučati. Nema definitivnog odgovora, jer amplituda ovisi o fleksibilnosti zglobova i elastičnosti mišića te o stanju zglobova koljena i kuka.

Ako ste zdravi i nema problema s istezanjem, tada izvedite duboke čučnjeve. Ako postoje problemi s zglobovima i njihova pokretljivost je ograničena, tada će pola sjedala biti. Ali o problemima kasnije.

  • Budući da podržavamo puni razvoj kvadricepsa femorisa, osim čučnjeva, učinkovito je izvršiti proširenja u simulatoru dok sjedite. Ova vježba ravnomjerno raspoređuje opterećenje između četiri mišića kvadricepsa (lateralno, srednje, medijalno i ravno)
  • Lunges su oblik skvotiranja. Razlikuju se samo u činjenici da čitavo opterećenje u ponavljanju pada na jednu nogu, dok su kvadricepsi drugog bedra pod naponom. Ova vježba učinkovito dovršava trening prednjih bedara.
  • Na kraju treninga izvedite niz vježbi istezanja. Može se sastojati od elemenata koje učite iz videozapisa. Ali nemojte nastojati sve točno ponoviti kao u ovom videu. Počnite s najjednostavnijim vježbama i malim rasponom pokreta.

Vježbe za zdravstvene probleme

Nisu svi sportovi sigurni i omogućuju vam da kontrolirate svoje tijelo svake sekunde kako biste izbjegli ozljede. Na primjer, igranje sporta, osobito kontakt: hokej, nogomet, ragbi. Da, iu fitnessu je takva, ali, u pravilu, zbog kršenja osnovnih pravila treninga!

Nakon ozljeđivanja zgloba koljena, ljudi su prisiljeni odustati od uobičajenog opterećenja i proći rehabilitacijski tečaj. A ako je ozljeda bila ozbiljna, onda se podvrgla kirurškom zahvatu, a zatim uključila u već spomenutu rehabilitaciju.

Kako bi se ubrzao proces postoperativnog oporavka, često se izvodi kirurški zahvat s minimalnom traumom tkiva - artroskopijom. Nakon toga, sljedeći dan pacijent može izvesti vježbe fizioterapije. Tada se pacijent otpusti, a daljnje rehabilitacijske akcije padaju na njegova ramena.

I ovdje je glavno da se ne povrijedite! Potrebno je postupno se vraćati na treninge, dijeleći cijelu fazu oporavka na nekoliko dijelova.

U pravilu, to se može obaviti kod kuće, ali bolje je obratiti se iskusnim rehabilitatorima! Cilj pozornice je povratak zajedničkoj njezinoj uobičajenoj mobilnosti.

Vježbe se izvode polako, bez težine i često sjedaju ili leže. Stupanj se može smatrati završenim kada se pokretljivost zgloba obnovi za više od 60%.

Usredotočuje se na jačanje mišića i ligamenata, što može značajno oslabiti nakon ozljede i operacije. Vježbe se još uvijek mogu izvoditi kod kuće, ali uz manji teret. Kao teret možete koristiti gumene trake ili cjevaste ekspandere.

Na videu su prikazane vježbe za dvije faze.

Vratite se na vježbanje u teretani. Pokretljivost zglobova je obnovljena, mišići i ligamenti su ojačani. Vrijeme je za trening s željezom!

Ako se želite brzo vratiti na teške čučnjeve, moram vas upozoriti da je bolje ne raditi ovo! Budući da ozljede ne prolaze 100%, a vi ste stalno u opasnosti.

Započnite vježbu sa simulatorima. U kompleksu je najbolje uključiti produžetak i fleksiju nogu dok sjedimo u simulatoru, produžetak i fleksiju nogu na simulatorima bloka.

U zaključku, želio bih naglasiti važnost redovitih vježbi. Oni ne samo da jačaju mišiće, već i osiguravaju prehranu zglobova. I u postoperativnom razdoblju će ubrzati oporavak.

Živjeli, prijatelji! Pretplatite se na ažuriranja članaka, dijelite korisne informacije s prijateljima na društvenim mrežama. Vidimo se uskoro!

Struktura mišića zgloba koljena Uredi

Mišić kvadricepsa bedra (m. Kvadriceps femoris, kvadriceps) je velik i jak mišić, glavni ispravljač (ekstenzor) koljenskog zgloba. Mravi za ispravljanje zglobova koljena moraju izdržati težinu cijelog tijela, stoga se prevalencija ovog tipa mišića nalazi u donjim udovima. Inače, osoba ne bi ovladala uspravnim hodanjem. Mišić kvadricepsa bedra sastoji se od ravnog (m. Rectus femoris), unutarnjeg (vastus medialis), vanjskog (lateralnog) i srednjeg (intermedins) mišića bedra. Dobra vijest je da ova podjela u procesu treninga neće imati učinka - teret pada na mišić opruzačem mišića kvadricepsa kao cjelinu.

Biomehanika mišića Uredi

Mjesto vezivanja kvadricepsa mišića bedra je na hrapavost tibije. Za pričvršćivanje pomoću hrpe patele. Mišić ima dvije funkcije: statičku i dinamičku. Statični je da spriječi koljena klečeći dok stoji, dinamičan je da energično izravnati koljena, na primjer, kad trčite i skakate. Već možete zamisliti kakve će vježbe obavljati kako biste učitali kvadriceps. Karakteristika kvadricepsa je da se gotovo uvijek sastoji od dva tipa mišićnih vlakana: struktura odgovorna za elastičnost sastoji se uglavnom od brzo zakrivljenih vlakana, au tri preostala dijela (“angažirana”, u pravilu, sa statikom), “ polagana vlakna. Naravno, svaka osoba ima svoj omjer (vidi članak "Određivanje vrste mišićnih vlakana" u istom broju našeg časopisa), tako da za najbolje rezultate morate znati što prevladava u vama. Moje iskustvo pokazuje da su ljudi koji se ne bave atletikom (tipovi brzina), sportovi u igrama, dizanje utega češće vlasnici "sporih" vlakana. Na temelju te činjenice, obratimo se razmatranju vježbi koje će pomoći u ostvarenju potencijala vaših nogu.

Vježbe Uredi

Malo o "klasičnim" čučanjima Edit

Do sada postoji percepcija da ova vježba, ako ne vodi rastu cijelog tijela u isto vrijeme, onda definitivno djeluje na noge kao šok. To je šok, ali u većini slučajeva, kada čučnjevi, veliki i mali mišići gluteusa i ponekad duga glava bicepsa bedra rastu nekontrolirano. Kao rezultat toga, dobivate pretjerano razvijene "stupove" koji vam neće donijeti radost (pokušajte kupiti nešto za sebe u običnoj europskoj trgovini) ili ljudima oko vas (bez estetike ili, još više, olakšanje). Stvar je u tome da struktura svoga tijela omogućuje da se koriste skvotovi. Sve ovisi o omjeru duljine tijela i udova. Ako imate dugu bedru, tada ćete se nagnuti naprijed, opterećujući donji dio leđa. Nagib će se povećati s dugom nogom. Mnogi ljudi koriste preveliku težinu u čučnjevima i uspijevaju, zaboravljajući da je pri izvođenju pokreta potrebno svjesno uključiti mišiće kukova, a ne gluteus maximus. To su najčešće značajke koje čine čučnjeve beskorisnim. No, čak i oni koji nemaju takve probleme trebali bi pokušati čučnjevi koji nisu "klasični" - s dvorištem na leđima, ali s dvorištem na prsima. Ova metoda izvršenja će vas spasiti od korištenja velikih težina i "prenijeti" teret na prava mjesta. I dok smo pokupili druge pokrete.

Čučanj spreman Uredi

Izvrsna alternativa baru. Opterećenje na leđima je smanjeno, a uz pomoć različitih podešavanja stopala, noge možete napuniti na različite načine. Kvadricepsi će dobiti maksimalno opterećenje, ako se noge ne protežu daleko naprijed, a noge su bliže jedna drugoj. Zategnite trbušne mišiće kako biste spriječili lateralno pomicanje zdjelice i kralježnice.

Gumice čučnjeve Uredi

Stavite nekoliko stopa već široka ramena. Bučice se mogu držati i uz tijelo i na podignutim rukama u blizini ramena (kao da ćete raditi klupe). Jedan od mojih prijatelja, koji je radio podijeljene noge i ramena, kombinirao je čučnjeve s presama na klupi. Takve kompozitne vježbe trebaju koristiti sportaši za koje teretana nije glavno mjesto za trening (sportaši, nogometaši itd.).

Nogu pritisnite u simulatoru Uredi

Obratite pozornost na postavljanje nogu. Kvadriceps će primiti ciljano opterećenje ako stavite noge blizu jedna drugoj (na udaljenosti ne veće od 10 cm) i pomaknite ih na donji rub platforme. U ovom slučaju bit će nemoguće duboko spustiti platformu, ali to neće biti potrebno. Glavna faza pokreta je na vrhu. Pokušajte da ne opustite kvadriceps na dnu (nemojte "prebacivati" težinu na biceps bedra), a na vrhu ne ispravljajte noge do kraja. Prvo, to je štetno za zglobove, a drugo, dajete mišiće odmor, što ne bi trebalo biti. Ne zaboravite da je glavni zadatak pokušati ispraviti koljena, a ne pritisnuti platformu pod svaku cijenu.

Produžite noge u simulatoru Edit

Čini se, što bi moglo biti lakše? Samo nemojte vježbati onako kako smo to nekada radili. Pristup se izvodi sa svakom nogom. Ispod se ne smije bacati uteg, pri čemu zglob ne smije biti potpuno ispružen. Pri izvođenju ove vježbe moguće je postići poteškoće u isticanju krvi iz kvadricepsa, što će prvo dovesti do povećane koncentracije vodikovih iona, a zatim do povećane isporuke hormona i hranjivih tvari u mišić. Iznad je rečeno da većina ljudi ima prevlast oksidativnih vlakana u mišićima kvadricepsa, a za njih je takav trening optimalan.

Napad bućica Uredi

To ne možete učiniti na ponavljanju i na putovanju. Ako imate sobu za grupnu nastavu na vašoj strani, zašto ne biste zakoračili na nju s bučicama u rukama?

Učestalost i intenzitet treninga Uredi

Broj pristupa, ponavljanja - pojedinačna stvar. U članku "Određivanje vrste mišićnih vlakana" koji je već spomenut, opisano je kako odrediti vlastiti sastav mišića. Odgovarajuće preporuke i trebaju slijediti. Ovdje samo vrlo kratko ponovimo ono što je već rečeno. Ako u kvadricepsu prevladavaju oksidacijska vlakna, trebate trenirati svaki četvrti dan, naizmjenične vježbe: recimo, pritisnite nogu i lunges, čučnjeve s bučicama i nastavcima za noge, itd. Prvo, to je opravdano s fiziološkog stajališta, a drugo, upravo se taj način može nazvati specijalizacijom. Nakon 4 tjedna treninga, biti ćete ugodno iznenađeni rezultatom, a noge će početi dobivati ​​volumen u "pravim mjestima", a ne samo u području tetive koljena.

Osnovne vježbe za dobivanje na težini. [Dio 7. Feet]

Moje poštovanje, dragi kolege!

Danas čekamo završni članak iz našeg epskog ciklusa pod nazivom osnovne vježbe za dobivanje na težini, a povećat ćemo volumen mišića u skupini kao što su noge. Nakon čitanja naučit ćete koje vježbe (sa stajališta znanosti) su najučinkovitije za njihovo proučavanje, a kako bi trebao izgledati program obuke pod nazivom "make butinima kao Mashka" :).

Odvojite sve svoje poslove na neko vrijeme i budite spremni upiti zanimljive informacije, idemo!

Osnovne vježbe za dobivanje mišićne mase nogu, koje su to?

Ako ste barem malo orijentirani na pitanja anatomije, onda ste svjesni da su noge najveći mišićni sloj ljudskog tijela, teoretski njegov udio bi trebao biti oko 45% ukupne tjelesne težine. U praksi, ova mišićna skupina je najviše mršava. I ovdje se radi o tome da je često nanesena na nju (barem od muške populacije u teretani) zbog nedosljednosti. Ovo posljednje znači da najčešće prilikom uklanjanja odjeće gledaju u ramena, ruke, pritisnu i od tada noge su na dnu, ponekad ih jednostavno ne doseže. Osim toga, noge se uvijek mogu skrivati ​​iza širokih hlača, što u većini slučajeva rade dečki, jer ne žele ljuljački, jer ćete se složiti da je prikladno kada možete sakriti najtvrdokorniji (i stoga zaostali) sloj mišića iza komada tkanine. Mnogo je lakše uzeti bučicu i udariti je za bicepse - a rad nije težak, a dividende u obliku velikog “mogu” su dobre.

Za žene, noge su, možda, njihova posjetnica, nije tajna da je glavna misija poštenog spola zadovoljiti druge (muškarce). A naš brat najčešće ocjenjuje mladu damu odozdo prema gore, tj. na prvi pogled pogled pada na noge, zatim na bokove, struk, a zatim sve više i više. U vezi s tom činjenicom, noge postaju važne u početnoj procjeni privlačnosti ženskog subjekta.

Napomena:

Čovjeku je potrebno 8 sekundi da procijeni privlačnost žene, a ona, zauzvrat, treba mnogo više vremena (oko 45 sekundi) da odredi je li njezin partner prikladan.

Budući da sada imamo takozvani "nožni" članak, ne mogu vam reći da su naše noge uvijek bile (i ostaju do danas) u našoj stolici za ljuljanje ne u čast. Lebde sporo, nevoljko i vrlo rijetko, tako da velika većina momaka odlazi u teretanu u hlače, zbog neuspjeha donjeg dijela tijela (što znači noge). Također ću reći da sam u jednom trenutku zaboravio na njih, ali onda sam shvatio da to ne mogu i nakon što sam revidirao svoj program obuke, počeo sam im dati cijeli dan.

Da, noge rastu polako, da, to nije najreprezentativnija skupina mišića (ako niste sportaš), ali je od vitalnog značaja za njih zamah. Zapravo o tome, naime koje osnovne vježbe za prikupljanje njihove mase postoje, razgovarat ćemo dalje.

Napomena:

Pa, kao i obično, počinjemo s malom teorijom - razmatranjem mišićnog atlasa nogu. Glavne skupine mišića uključuju:

  • kvadriceps (kvadriceps mišića bedra) - snažni ekstenzori zgloba koljena; važno kod hodanja, trčanja, skakanja i čučanja; najjači i najmanji u ljudskom tijelu;
  • mišiće adduktora (adduktori) - smješteni na unutarnjoj strani nogu;
  • mišići abduktora (abduktori) - smješteni na vanjskoj strani nogu;
  • gluteus - tri mišića koji čine stražnjicu: veliki / srednji / mali glutealni mišići;
  • biceps kuka - tetive koljena, uključuje semitendinosus, semimembranosus, kratku i dugu glavu biceps femoris;
  • tele;
  • Široki listoliki.

Sada ćemo razmotriti najučinkovitije vježbe (na temelju rezultata elektromiografije) za sve značajne mišićne skupine nogu, a mi ćemo početi s...

№1. Najbolje vježbe za kvadriceps.

Mislim da ste upoznati s takvim konceptom kao što je izolacija - to je kada bilo koji dio mišića (na primjer, vanjska glava) preuzme najveći dio opterećenja, vježbanja. Stoga, kada se u budućnosti planiraju najbolje vježbe za unutarnji, vanjski ili bilo koji drugi dio, to ukazuje na relativno povećanje intenziteta EMG aktivnosti u ovom dijelu mišića u odnosu na ostale.

Evo popisa najučinkovitijih vježbi kvadricepsa sa standardnom opremom:

  • čučnjevi, kut koljena 50 g;
  • čučnjevi, kut koljena 90 gr;
  • čučnjevi s dvorištem, kut koljena 70 g;
  • čučnjevi s dvorištem, kut koljena 90 gr;
  • čučnjevi s dvorištem, kut koljena 40 gr.
  • presa nogu pod kutom od 45 g, kut koljena 90 g;

Napomena:

Hakeri su najučinkovitiji i najsigurniji (pod kutom koljena od 50 stupnjeva, za razliku od standardnog, 90) vježba za kvadriceps.

EMG djelovanje sve četiri glave kvadricepsa tijekom hack-čučnjeva, pritiska na noge, čučnjeva i ekstenzija nogu (varijacije) u usporedbi s čučnjevima s dvorištem do paralele (kut u zglobu koljena 75 grama).

Kao što se može vidjeti iz prikazanih podataka, razlike između najučinkovitijih (čučnjevi, ugao koljena 50 g) i najmanje djelotvorne (ekstenzija nogu) vježbe su ogromne. Tijekom istraživanja zabilježena je zanimljiva činjenica - izvođenjem klasičnih čučnjeva s dvorištem „plijena na pod“, EMG aktivnost kvadricepsa smanjila se za 10,34%. Pokazalo se da što je manji kut zgloba kuka (u većini slučajeva je ekvivalentan uspravnijem položaju dok sjedi ili leži u autu), to je manja EMG aktivnost kvadricepsa femorisa.

Trening unutar i izvan kvadricepsa.

Gotovo svaki bodybuilder želi izgraditi snažne noge u obliku hlača (ili, kako ih zovu u stranoj literaturi, suze). Da bi se to ostvarilo, potrebno je razviti unutarnji (vastus medialis), medijski (posredni i rectus femoris) i vanjski (vastus lateralis) dijelove bedra.

Unutarnji dio je maksimalno aktiviran izvođenjem različitih opcija horizontalnih preša s nogama iu hack-squatovima manje težine, kada je kut u zglobovima koljena manji od 70 stupnjeva i sa većom težinom, kada je kut u koljenu veći od 70 stupnjeva.

Relativna EMG aktivnost vanjskog dijela kvadricepsa pri izvođenju čučnjeva s dvorištem i varijacijama pojedinačnih čučnjeva, u usporedbi s čučnjevima do kuta u koljenu od 90 stupnjeva, izgleda kako slijedi.

Kao što možete vidjeti iz prikazanih podataka, kada je riječ o vanjskom dijelu kvadricepsa, stvari su potpuno različite. Standardni čučnjevi pri visokim opterećenjima osiguravaju maksimalnu mišićnu stimulaciju vanjskog dijela (vastus lateralis), čak i ako ne padnete do poda paralelno (kut koljena 70 gr). Izvođenje punog čučnja (pop u pod, kut 40g) s malom težinom smanjuje stimulaciju mišića za 18%.

Slični rezultati mogu se uočiti kod izvođenja izolacijskih čučnjeva na jednoj nozi, gdje se maksimalna stimulacija postiže i velikim utezima i velikim kutovima nagiba u zglobovima koljena (bez prolaza paralelnog poda). Osim toga, velike težine i manji kut nagiba izbjegavaju različite ozljede.

Trening medijalnog dijela kvadricepsa.

Već smo rekli da su hakiranje i preše za noge među najučinkovitijim vježbama za medijalni kvadriceps, tj. oni su dobri za srednju i pravilnu femoris.

Relativna EMG aktivnost medijalnog dijela (vastus intermedius rectus femoris) mišića kvadricepsa bedra tijekom izvođenja odabranih vježbi, u usporedbi s hack-squatovima (kut u koljenu 50 grama), je kako slijedi.

Dobiveni podaci upućuju na to da postoji posebna vježba (iz arsenala nogometaša) koja nadilazi čak i čučnjeve aktiviranjem mišićnih vlakana, a zove se udaranje (pri udaranju lopte). Aktivnost EMG-a kada se provodi je 19% veća u usporedbi s hack-squatovima.

Dakle, postupno je došao do najomiljenijih ženskih dijelova nogu, ovaj...

№2. Najbolje vježbe za mišić gluteusa.

Sljedeći podaci bi vas trebali malo iznenaditi, jer jednostavna vježba na simulatoru - klatno (podizanje leđa i gore) aktivira gluteus maximus 2,3 puta više od mrtvog dizanja.

Relativna EMG aktivnost gluteusnog mišića tijekom izvođenja odabranih vježbi, u usporedbi s debljinom (kada se koristi vlastita tjelesna težina), je kako slijedi.

№3. Najbolje vježbe za biceps bedra.

Za tetive koljena, najbolja vježba je uvijek bila i ostaje savijati noge na simulatoru koji leži. Korištenje različitih metoda intenziteta, kao što su: djelomično rastegnute pozicije ili vršne kontrakcije povećavaju se na 134% i 112% (u usporedbi sa standardnom verzijom) vrijednosti EMG aktivnosti.

Relativna EMG aktivnost mišića tetive koljena tijekom izvođenja odabranih vježbi, u usporedbi sa standardnom fleksijom nogu u simulatoru koji leži, izgleda ovako.

Na temelju dobivenih podataka može se izvesti sljedeći zaključak: za razvoj mišića potkoljenice nije dovoljno izvoditi hiperekstenciju i standardne ekstenzije nogu u simulatoru, njihova mišićna aktivnost je prilično niska. Stoga je potrebno izvesti različite varijacije ekstenzija, zajedno s vježbama vlastite težine (kao što je, primjerice, pomicanje noge natrag na klupu).

Dakle, smatrali smo tešku artiljeriju, tj. Najmasivnije grupe mišića nogu, naravno, to nije kraj, ali članak je već prošao za nepristojnu količinu likova pa je, odlučnošću, :) odlučeno da se podijeli na dva dijela. Stoga nismo uznemireni, već se pretplatimo na ažuriranja i veselimo se nastavku.

pogovor

Danas smo se bavili znanstvenim treniranjem nogu, odnosno temeljnim vježbama za dobivanje mase ove velike mišićne skupine. U ovom članku nije ostvareno sve što je planirano, nego je i najbolje, jer 2 je uvijek bolje od 1.

Na sve ovo, hvala vam što ste ovaj put uložili u sebe, dok se ponovno ne sretnemo!

PS. Nemojte ugasiti i postavljati pitanja u obliku komentara, idemo!

PPS. Je li projekt pomogao? Onda ostavite link na njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.

Kako učinkovito napumpati kvadriceps?

Mišići nogu su najveći u ljudskom tijelu. Vježbe kvadricepsa izvode predstavnici gotovo svih sportskih disciplina. Bez tih vježbi ne može se postići ni snaga, masa, niti izdržljivost nogu ili tijela u cjelini. U članku se razmatraju najbolji osnovni i izolirani pokreti kvadricepsa za muškarce i žene, prikazani su programi obuke za muškarce i djevojčice.

Anatomija kvadricepsa

Kvadriceps (mišić kvadricepsa bedra) uključuje četiri mišićna snopa:

  • lateralni mišić - najveći snop uključen u sve pokrete koji su povezani s produljenjem u koljenu, i formiraju lateralno područje bedra;
  • srednji široki mišić ("kapljica") također je uključen u pokrete povezane s produženjem zgloba koljena; odgovoran za formiranje zaobljene, napunjene frontalne površine koljena;
  • srednji široki mišić - smješten između dvije prethodne grede; aktivno sudjeluju u radu s ekstenzijama, čučnjevima, skokovima, trčanjem;
  • rectus muscle - najduži snop, koji daje zaobljeni oblik bedru; ona je uključena ne samo u produžetke, već iu savijanje; jedino područje kvadricepsa koje se ne veže izravno na femur.

U različitim stupnjevima, svi dijelovi mišićne skupine sudjeluju u dolje opisanim vježbama. Kvadriceps je odgovoran za stabilnost tijela u uspravnom položaju, osigurava kretanje potkoljenice u zglobu koljena, pridonosi nagibu zdjelice i stezanju nogu u trbuh.

Značajke rada s kvadricepsom

Velika uloga u radu kvadricepsa je ispravna tehnika. Utječe na zdravlje i stanje koljena i donjeg dijela leđa. Korištenjem tehnike vježbanja, sportaš prenosi glavno opterećenje na druge mišićne skupine.

Poput svih velikih mišića, kvadriceps se oporavlja. U većini slučajeva nema smisla trenirati noge više od dva puta tjedno. Osnova programa obuke trebaju biti osnovne (višestruke) vježbe. Namijenjeni su za masu i snagu, jer opterećuju noge i tijelo u kompleksu, dajući anabolički učinak. Izolirani pokreti pomažu u detaljima mišića, daju im "rez".

Iz tog razloga, u prvih nekoliko godina sustavne obuke, naglasak treba staviti na "bazu". I tek tada, dobivanjem na težini i snazi, možete početi brusiti noge. To ne znači da novodošli moraju zanemariti kretanje u jednom zglobu. Oni su također potrebni, ali prednost ima baza. To vrijedi i za žene koje žele izgubiti težinu i spektakularnu siluetu. Oni ne trebaju velike težine, ali ne vrijedi ni pretjerivanja s “izolacijom”. Osnovni pokreti izvedeni u multi-repetitivnom stilu glavna su tajna uspjeha.

Vježbe s kvadricepsom

Vježbe na noge - stotine. Nema smisla nabrajati sve: članak koji je opisan u članku je dovoljan. Štoviše, većina pokreta su varijacije glavnih.

osnovni

Ovo poglavlje opisuje glavne vježbe za kvadriceps. Početnici često pokušavaju ostati daleko od njih, ali bez "baze" nigdje.

Čučnjevi na čamcima

Glavna i većina "strašna" vježba za početnike. Čučnjevi s konopcima uključuju većinu tjelesnih mišića - noge i stražnjicu, leđa i tisak. Čak se i ruke i ramena mogu povezati - bez jakih ligamenata ruku teško je držati tešku mrenu.

Na samom početku - usredotočite se na performanse tehnologije. Čučnjevi su pogrešni, lako možete dobiti probleme s koljenima, donjim dijelom leđa, leđima i vratom. Za opterećenje kvadricepsa više, vježbajte s relativno malim utezima. Okretanje štap s palačinkama, sportaš ne može izbjeći snažno uključivanje stražnjice i leđa.

Uzorak čučnjeva:

  • Početni položaj (PI) - vrat leži na trapezu (u svakom slučaju ne na vratu), ruke drže uski uski zahvat (što dopušta fleksibilnost), prsa su naprijed, leđa su ravna. Noge u širini ramena, prsti malo razdvojeni. Za stajanje u PI, morate sjesti ispod vrata, ležeći na policama, ukloniti ga s dvije noge i odmaknuti.
  • Morate pokrenuti čučanj s natrag zdjelicom. Koljena su u liniji s nogama - koljena ne možete omotati prema unutra; kretanje zdjelice i koljena mora biti čvrsto, sinkrono.
  • Spustite se na mjesto gdje su bedra paralelna s podom. Nezadovoljni, ne radite; čučnući dublje, uklanjate opterećenje od kvadricepsa i jako opterećujete glutealne mišiće.
  • Glatko, ali snažno, dok izdahnete, vratite se u PI. Iznad koljena lagano savijena - to je preduvjet za smanjenje rizika vježbanja ozljeda.

Postavljanje nogu može i mora biti različito - od uskog do položaja nešto šireg od ramena. Kada je postavka preširoka, bedreni bicepsi su više opterećeni. Čučanj noge ne dolaze s poda. Prilikom pokreta, gledajte naprijed ili malo gore. To pomaže da držite leđa ravno i usredotočite se na obavljanje vježbe.

Kod kuće se bar može zamijeniti bučicama. U ovom slučaju, ruke s školjkama su spuštene. Stanite na stolicu ili debelu ploču kako biste povećali amplitudu.

Prednji čučanj

Frontalna čučanj s dvoručnicom slično je vježbanje u kojem se dvoručni uteg ne nalazi u stražnjem dijelu, već naprijed. Zbog toga je opterećenje kvadricepsa više ciljano - stražnjica se koristi znatno manje.

  • idite na vrat ležeći na policama i pričvrstite ga na prednje delte; ruke su postavljene poprečno, pomažući držati dvoručni uteg - to je IP;
  • držati leđa potpuno ravna, sjesti do paralele;
  • vratite se na ip.

U ovoj vježbi teže je držati leđa ravno, tako da trebate napraviti pomoćne vježbe na donjem dijelu leđa i najšire.

Položaj i uloga ruku mogu biti različiti. Obučeni sportaši često fiksiraju vrat rukama raspoređenim u stilu dizača tegova koji izvode guranje. Za to trebate imati jake ligamente i snažno držanje.

Pritisnite nogu

Pritisak u nogama eliminira rad leđa i stražnjice, koliko je to moguće. U ovom slučaju, simulator omogućuje rad s mnogo većom težinom nego kod čučnjeva. Za učitavanje pao na kvadriceps, morate pritisnuti uz usku izjavu noge.

  • PI - leđa su čvrsto pritisnuta na stražnji dio simulatora, noge su gotovo potpuno ispružene i naslonjene na okvir, ruke čvrsto drže ručku.
  • Savijte koljena i formirajte pravi kut između bedara i potkoljenica.
  • Vratite noge na PI.

Na vrhu koljena nužno lagano savijena. Kod nogu, to je posebno važno jer puni produžetak može biti pun ozbiljnih ozljeda.

Hackati čučnjeve

Budući da su slabina i natrag u ovoj vježbi također čvrsto pritisnute uz stražnju stranu simulatora, mišići mišića potkoljenice pružaju glavno opterećenje. Vježba je obrnuta klupe - noge ne rastu, već tijelo.

  • IP - stoji na platformi, noge su uske, tijelo je ravno, ramena su naslonjena na jastuke, ruke drže za ručku.
  • Spustite se do paralele, osjećajući opterećenje u kvadricepsu, a ne u koljenima.
  • Povratak na PI.

Ne možete zaobliti leđa, otrgnuti prste ili pete s platforme i potpuno izravnati koljena na najvišoj točki.

Napadi lumbalnih i bučica

Lunges može biti učinjeno na različite načine - s dvoručni uteg, u Smithovom simulatoru, s tegovima za vežbanje, hodanje kroz hodnik i mirno stajanje. Razmotrite opcije u kojima se sportaš nalazi na jednom mjestu, koristeći ili dvoručni uteg ili bučice.

Tehnika rada s vratom:

  • PI je sličan PI-u kad je čučao s dvorištem na leđima.
  • Napravite veliki korak naprijed s desnom nogom. Udar bi trebao biti takav da je bedro radne noge na donjoj točki paralelno s podom. Koljeno lijeve noge u isto vrijeme gotovo dodiruje pod.
  • Povratak na PI.
  • Promijenite noge - udrite lijevom nogom.

Vježba s tegovima za vežbanje čini isto. Ruke sa školjkama u ovom slučaju spuštaju se uz tijelo. Nedostatak ove opcije je u tome što ne dopušta uvijek rad s odgovarajućom težinom. Grip je slabiji od nogu, pa je poželjno vježbanje s dvoručni uteg. No, za žene koje su prikladne čak i malim načinom izvan rada s vlastitom težinom, tegovi za vežbanje su dobar izbor. Muškarci koji koriste remen za ruke ili snažno prianjanje također će cijeniti ovu vježbu.

Čučanj na jednoj nozi

Nema mogućnosti za pohađanje teretane? Čučanj na jednoj nozi. To je izvrsna vježba na kvadricepsu bedra, pomoću koje možete napuniti noge, čak i bez dodatnog utega.

  • PI - stojeća, "neradna" noga lagano ispružena prema naprijed.
  • Sjednite na paralelu i ispružite drugu nogu kako biste stvorili “pištolj” (drugo ime za ovu vježbu).
  • Povratak na PI.

Za razliku od konvencionalnih čučnjeva, u ovom utjelovljenju, leđa ne moraju biti ravna. Malo zaokruživanje je normalno. Važno je podići napor od četiri glave, minimizirajući uključivanje stražnjice.

Izolirane vježbe

Ti pokreti neće učiniti noge masivnijima, već će na um dovesti akumuliranu "bazu".

Produljenje nogu u simulatoru

Ova kvadricepsa vježba privlači prednji dio bedra. Vježba s relativno niskom težinom. Umjereno opterećenje dobro je opterećeno samo s četiri glave, bez oštećenja koljena.

  • PI - sjedi u simulatoru, struk je pritisnut na leđa, noge savijene u koljenima, stopala fiksirana valjcima, ruke čvrsto držeći ručku.
  • Savijte noge u zglobovima koljena.
  • Na trenutak ostanite na najvišoj točki, a zatim vratite noge na PI.

Učiniti vježbe na gori uvjet u mišićima. Pokreti su glatki i spori. Produžetak također služi kao vježba za zagrijavanje ispred baze za napredne sportaše. Simulator pomaže pri pre-urezivanju i zagrijavanju kvadricepsa, čineći čučnjeve ili preše za noge učinkovitijima.

Pritisnite jednu nogu

Vježba omogućuje bolji osjećaj kvadricepsa svake noge. Izvodi se slično uobičajenom tisku. Potrebno je biti angažiran samo u stilu.

Programi obuke

Možete trenirati kvadriceps na isti dan kao i vaš biceps ili odvojeno. Kompleksi na nogama su mnogi. Kao primjere, dajemo sljedeće (svi odgovaraju i muškarcima i ženama):

  • program za masu i reljef, dizajniran za rad u dvorani;
  • kućni program;
  • program mršavljenja.

Vježbe s kvadricepsom

Mišići kukova su jedan od najvećih mišića ljudskog tijela. Što su ti mišići razvijeniji, to je osoba jača i veći stupanj tjelesne kondicije općenito. Kroz vježbe s nogama osoba izravno utječe na zglobove kuka, pozitivno djelujući na opće stanje mokraćnog sustava, olakšavajući zglobove koljena. To se događa ako se nastava izvodi u teretani. Vježbe u teretani su atraktivne jer možete učitati samo određene skupine mišića, odabirom jedne ili druge sportske opreme.

Anatomija i imenovanje kvadricepsa

Osnova mišića bedra je kvadriceps koji se sastoji od 4 mišića, ravnomjerno raspoređenih. Tijekom fizičkog napora svi napori su ravnomjerno raspoređeni na sve mišićne snopove, to jest na cijeli kvadriceps. Ova skupina mišića obavlja sljedeće glavne funkcije:

  • Ova mišićna skupina može održati ljudsko tijelo u okomitom položaju. Podržava ljudsko tijelo dok stoji, ne dopuštajući da koljeno oslabi.
  • Tijekom pokreta (trčanje ili hodanje), kvadriceps ima tendenciju da bude odgovoran za ispravno savijanje i produljenje zgloba koljena, pravilno raspoređivanje cijelog tereta. U isto vrijeme, moguće je nagnuti zdjelicu u različitim smjerovima, a također i zategnuti koljena prema želucu.

Struktura kvadricepsa

  1. Femoralni dio mišića je njegova bočna površina i sudjeluje u svim oblicima kretanja u kojima sudjeluju noge. To je najkružnija komponenta ovog snopa mišića. Također se naziva lateralni mišić.
  2. Unutarnji dio bedra formiran je širokim medijalnim mišićem. U obliku, nalikuje izvjesnoj zaobljenosti na unutarnjoj strani koljena. Srednji mišić također je osmišljen kako bi osigurao normalnu fleksiju i produljenje koljena.
  3. Između medijalnog i lateralnog mišića nalazi se širok srednji mišić, koji se djelomično proteže preko rubova tih dvaju mišića na mjestima njihove povezanosti s koljenom. Uglavnom su uključeni u skakanje i trčanje, kao i tijekom čučnjeva.
  4. Na prednjem dijelu bedra nalazi se rektusni mišić, koji je dio kompleksa kvadricepsa. Duži je i čini prednji polukružni dio bedra. Zanimljivo je da nije vezan za femur, dok aktivno sudjeluje u fleksiji i produženju nogu.

Kvadriceps se sastoji od različitih mišićnih skupina koje karakterizira brzina različitih vježbi: spora i brza mišićna vlakna. Kao rezultat toga, vježbe bi trebale imati snagu i aerobnu vježbu.

Osnovna vježba na kvadricepsu

Razvoj ove mišićne skupine temelji se na korištenju osnovnih vježbi koje doprinose razvoju snage i izdržljivosti sportaša, povezane s povećanjem mišićnih vlakana.

Čučnjevi na čamcima

Odnosi se na jednu od osnovnih vježbi koju sportaši često koriste. Ova vježba povećava funkcionalnost kvadricepsa, a također pojačava mišiće stražnjice. U tom procesu, uključeni su mišići leđa, trbušni mišići i stražnji dio bedra. Učinkovitost vježbe ovisi o optimalnosti opterećenja, inače vježbe mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda, ako ne počnete vježbati s malom težinom, vježbanjem čučnjeve tehnike. Tehnika je sljedeća:

  • Vrat palice ne smije se nalaziti u vratu, a nalaziti se na poleđini delte i trapeza.
  • Držite leđa ravno i povucite lopatice tako da se težina šipke ravnomjerno rasporedi. Brada je usmjerena prema gore kako ne bi izazivala savijanje prema naprijed, što preopterećuje donji dio leđa i može dovesti do ozljeda.
  • Za održavanje ravnoteže, stopala su šira od ramena, a prsti gledaju postrance.
  • Vježba počinje pokretom zdjelice, kao da sjedi.
  • Koljena nogu trebaju biti fiksirana kada je stražnja strana bedra paralelna s podom, ali može biti niža. Sve ovisi o stupnju osposobljenosti sportaša i zadatku. Što je niže sjedenje, to su mišići učinkovitije trenirani.
  • Potrebno je ustati sa sjedala bez naglih pokreta, držati ravnotežu. Kada se postigne gornja točka, noge nisu potpuno izravnane, ali ostaju pomalo savijene, kako bi se izbjegla ozljeda zgloba koljena.

Baveći se ovim vježbama, ne bi se trebali uključivati ​​u maksimalna opterećenja. Za pravilno formiranje kvadricepsa, vjerojatno je bolje zamijeniti čučanj s dvoručni štap s redovitim prednjim čučnjevima, ali i sa dvoručni uteg.

Prednji čučanj

Takva je vježba slična prethodnoj, ali bar ima nešto drugačiji raspored, koji još više jača kvadratne oštrice. Tehnika izvršavanja ove vježbe je sljedeća:

  • Rukohvat se izvodi na ravnim rukama, a nalazi se nešto šire od ramena.
  • Vrat se nalazi na prednjoj strani ramena.
  • Ruke su savijene, a njihovi gornji dijelovi su paralelni s podom.
  • Nakon fiksiranja mrene u tom položaju izvodi se čučanj, tehnika za koju je sličan prethodnoj.

Hackati čučnjeve

Gakk - simulator je namijenjen jačanju kvadricepsa, dok vježbe na njemu smanjuju opterećenje kralježnice. Slabine se nalaze na pokretnoj podlozi, ruke se drže na rukohvatima, a noge na nagnutoj ravnini. Promjenom širine stopala, možete prebaciti opterećenje u odnosu na bokove.

  • Prilikom izvođenja vježbe ne treba žuriti i ne smiju se činiti oštri pokreti.
  • Postizanje maksimalnog opterećenja ne preporuča se potpuno otkopčavanje koljena.
  • Cijeli teret bi trebao pasti na kvadriceps.
  • Nemojte gurati koljena preko linije čarapa.

Nogu pritisnite simulator

Glavna vježba aktivno radi na nogama, ali uklanja sve napore s leđa. Ako se stopala nalaze što bliže jedan drugome, tada u radu sudjeluju kvadricepsi.

  • Kako bi se izbjeglo pojavljivanje opterećenja u području leđa, struk treba čvrsto pritisnuti na sjedalo.
  • Trebalo bi ga pratiti tako da se koljena ne rastegnu u potpunosti, kao i da se dodiruju prsa u završnoj fazi vježbe.
  • Ako su noge raširene malo šire, unutarnje zrake mišića bedara će raditi više.

iskorak

Napadi se mogu izvoditi s raznim sportskim predmetima, kao što su dvoručni uteg ili bučice. Ova vježba se također radi u Smith simulatoru. Ako se opcije stalno mijenjaju, tada možete postići maksimalni učinak. Učinak će se još više povećati ako se ova vježba izmjenjuje s drugim vježbama, kao što su čučnjevi.

  • Noge treba postaviti paralelno, ali malo šire od položaja kukova.
  • U ovom slučaju, poduzimaju se široki koraci, a nož savijena u zglobu koljena treba formirati, u odnosu na pod, pravi kut.
  • Položaj koljena mora biti kontroliran: mora biti fiksiran i ne “hodati” s jedne strane na drugu.
  • Koljeno stražnje noge nalazi se što bliže podu, ali ga ne dodiruje.
  • Kada izađete iz udarca, kvadricepsi rade najviše.

Kada koristite dvoručni uteg, trebate strogo slijediti tehniku ​​rada sa šipkom, kao što je opisano gore, u podnaslovu "čučanje s dvoručni uteg". Ako se koriste bučice, ruke su paralelne s tijelom i miruju.

Izoliranje vježbe kvadricepsa bedara

Ova vrsta vježbe se primjenjuje na jedan mišić kako bi izgledala atraktivnije, ali oni nisu u mogućnosti povećati mišićnu masu i razviti snagu i izdržljivost.

Vježbe za istezanje nogu na simulatoru

Ako ima smisla raditi na prednjem dijelu kvadricepsa, onda je to upravo vježba. Budući da se većina opterećenja spušta na koljena, ne bi smjeli puno težiti.

  • Noge su ispružene sve dok ne zauzmu paralelni položaj u odnosu na pod.
  • Leđa se drže izravno na sjedalu.
  • Kretanje se treba odvijati sporim tempom, bez pojave inercije, što će minimalizirati sve napore.
  • Trebao bi proizvesti maksimalan broj ponavljanja.
  • Nakon vježbe, unutar mišića se mora pojaviti osjećaj pečenja.

Pritisnite jednu nogu

Za vježbanje izoliranog opterećenja kvadricepsa, tisak možete izvesti jednom nogom. Prilikom ove vježbe na simulatoru, jedna noga je uklonjena.

Najbolje najbolje vježbe za crpljenje četvorki

Trening vanjskih površina kukova - najteži rad u bodybuildingu. No, kvadricepsi grede određuju oblik nogu iznad koljena u profilu i cijelo lice. Prokachannye mišiće s reljefom u obliku kapljica osiguravaju pobjedu u natjecanju i daju snagu liku. Kako bi se istodobno razradilo 4 mišića, bodybuilderi su prisiljeni uzeti teške utege.

Za crpljenje velikog polja u program uključene su 3 osnovne tehnike i jedna izolirana. Dva glavna uvjeta - prije glavnog dijela treninga potrebno je ispuniti cijeli niz krvlju, a nakon toga istegnuti prednje površine bedara. Aktivni protok krvi će isporučivati ​​gorivo i hranu za miofibrile, a istezanje će vašim mišićima dati savršen oblik. Sljedeće univerzalne tehnike prikladne su za dečke i djevojčice.

Tehnike osnovnih kvadricepsa

Bodybuilding čučnjevi su postali klasici. Pumpaju kvadriceps, stražnjicu, koriste dvostruki biceps. Nakon kardio vježbanja, postavite vrat 10 cm ispod linije ramena i nastavite s vježbom za prednje površine bedara.

  1. Okrenite leđa i uski hvat za bazu. S ovim položajem lakše je kontrolirati kretanje.
  2. Zaronite ispod vrata i stavite ga na vrh trapeza.
  3. Ispravite leđa i uzmite težinu.
  4. Povucite natrag.
  5. Čučnjevi započinju s podnošenjem leđnog dijela kuka, stavljaju težinu na pete.
  6. Spustite na bokove horizontalno s podom ili malo niže.
  7. Počnite podizati s naglaskom na pete.

Na pozitivnoj točki držite kut na koljenima. Odmah idite u negativnu fazu.

Hackati čučnjeve

Vježba se izvodi na posebnom simulatoru u dvorani. Zbog nagnutog položaja nosača, aksijalno opterećenje je uklonjeno sa stražnje strane. Proces uključuje zglobove zdjelice, koljena i gležnjeva. Vježba za vanjske površine bedara je varijabilna:

  • s uskim položajem stopala, vanjski i srednji mišići padaju ispod vida;
  • sa širokim - medijalnim i aduktorom;
  • visoka pozicija stopala na platformi automatski uključuje stražnje zone i stražnjicu u procesu;
  • noge ispod vagona treniraju vanjska bedra.

Slijedite tehniku:

  1. Stanite u stroj s kukom ispod postolja.
  2. Stavite noge u sredinu platforme.
  3. Pritisnite leđa na leđa i ne zaboravite na prirodni otklon.
  4. Uhvatite obje ručke i počnite raditi.

Pritisnite nogu

Usprkos činjenici da se simulatori kvadricepsa razlikuju u kutu nagiba, učinkovitost svega je ista. Ova vježba u kratkom vremenu ispumpava kvadriceps i razvija snagu nogu. Izostanak centralnog opterećenja kralježnice i točno pridržavanje algoritma omogućuju rad s velikim opterećenjem čak i kod ozljeda leđa.

  1. Uzmite ispravan položaj: naslonite se na stražnju stranu simulatora, pritisnite stopala u platformu, usmjerite prste van.
  2. Uhvatite ručke, stisnite ga prema gore s naglaskom na pete i odmah uklonite ograničenja.
  3. Tiho spustite platformu dok se ne formira ravan kut u krilu ili nešto niže.
  4. S snažnim pokretom, podignite ga opet bez potpunog ispravljanja nogu.

Promjenom položaja zaustavljanja na terenu, prebacite teret. Stopala, smještena na gornjem rubu, treniraju dvoglave grede, ispod - kvadricepsa. Na kraju treninga upotrijebite izolirane vježbe na mišićima kvadricepsa bedara kao produžetak nogu u simulatoru i pritiskanjem jednom nogom na “završetak” mišića. Oni izjednačavaju opterećenje sa zglobovima i omogućuju brži ispumpavanje mišića kvadricepsa.

Kako ispumpati kvadriceps kod kuće

Ako radite vježbe ujutro, uvođenje ovih tehnika u program će ubrzati rezultate.

iskorak

Djevojke najviše vole lumbalni napadi, muškarci - vježbe na kvadricepsu kod kuće izvode se s dvoručni uteg.

  1. Stavite vrat ispod glave.
  2. Donesite jednu nogu naprijed i zadržite ravnotežu, spustite se, savijte potporno koljeno.
  3. Na vršnoj točki bedro uvučene noge treba biti paralelno s podom. Snažno gurnite doneseno stopalo i spojite noge.

varijacije:

  • Kako bi zakomplicirali praksu, izmjenjujte noge. Korak naprijed, čučnite i ustanite s naglaskom na izloženo stopalo. Promijenite položaj stopala i ponovite više od 10 puta.
  • Za promjenu, korak naprijed, izmjenjujući čučnjeve na lijevoj i desnoj nozi, ali ova opcija je prikladnija za dvoranu.

Bućkanje čučnjeva

Ova vježba za kvadriceps kod kuće pogodna je za muškarce i žene. Samo djevojčice uzimaju školjke od 8-15 kg, muškarci 2 puta više.

  1. Postavite bućice na podignutu platformu kako se teret ne bi podigao s poda. Prilikom rada s velikim utezima ne zaboravite objesiti trake na četku.
  2. Uzmite bazni položaj, lagano torzo naprijed, donji dio tijela. Tehnologija je ista kao i kod klasičnih čučnjeva.

Nemojte nositi školjke naprijed i zadržati ravnotežu.

Preporuka! Za brže ispumpavanje mišića kvadricepsa bedra slijedite tehniku ​​s povećanom amplitudom i dodirnite podnu površinu s tegovima. U stvari, takvi su čučnjevi usporedivi s mrtvim teretom, jer uključuju cijelu mišićnu masu donjeg dijela tijela.

Koliko dugo trebate preuzeti kvadriceps

Noge treniraju 2 puta tjedno.

  • Svi ljudi obavljaju 4 seta 12x18 puta.
  • Djevojke 10-15 puta u 3 seta.

Pumpe biceps i kvadriceps u različitim danima s intervalom od 3 dana. Usklađenost s pravilima i tehnikama osigurava ravnomjerni rast mase i jasno olakšanje.