Ritty.ru

Pozdrav svima U ovom broju na dnevnom redu imamo najveću i najmoćniju mišićnu skupinu - LEGS. Danas ćemo raspravljati o tome kako brzo napumpati noge, kako izbjeći ozljede, na što obratiti više pozornosti: analizirati anatomiju, vježbe, njihove tehnike i performanse, razne tajne, čipove, stečene tijekom godina treninga i napokon napisati specifične programe obuke na temelju ovog tečaja., Pa, vozio sam!

Anatomija stopala

Prijatelji, sigurno razumijem da sam lijena za čitanje, itd. ali da bi znali kako zamahati nogama, morate shvatiti kako oni rade, kako rade. To se ne odnosi samo na noge, nego i na druge skupine mišića, a iznad svega na ono što vas zanima u životu!

Ako je ukratko, NOGE, uvjetno podijeljene u tri glave:

  1. KVADDRITSPS (nalazi se naprijed, funkcija - savijte nogu u koljenu).
  2. BICEPS HIPS (nalazi se iza, funkcija - savijte nogu u koljenu).
  3. Bedra (smještena iza nogu, ispod koljena).

To je ono što nas zanima. Te tri glave ćemo trenirati. To je ono što se bodybuilding zove trening noge!

KVADDRITSPS - (riječ KVADRO, znači - četiri, stoga možete upoznati i ime kvadricepsa Byrda). Ova skupina mišića, koja se nalazi na prednjoj strani bedra. Kao što ste pogodili, kvadriceps se sastoji od 4 rex HEADS! Zato su stopala najveća grupa mišića! Glavna funkcija: produljenje nogu u zglobu koljena.

BICEPS HIPS - (biceps mišića bedra) nalazi se iza (ispod stražnjice) kao što ste možda pogodili, sastoji se od 2 GLAVE!

DVE GLAVNE FUNKCIJE:

  1. Fleksija koljena
  2. Produžetak torza kada se fiksira kada se kreće noga

ZAKLJUČAK: Da bi se razvili veliki biceps bedara, važno je ne samo saviti noge dok leži u simulatoru, nego i proširiti torzo (ali su donje noge fiksirane). ovo je mrtvo dizanje, mrtvo dizanje.

ČLANOVI - nalaze se iza koljena i sastoje se od dva mišića: teleće mišiće (CAVI) i CAMBODUS MUSCLES (to su mišići koji se nalaze ispod teladi). Glavna funkcija: produljenje stopala u odnosu na potkoljenicu. No, ovdje je vrijedno uzeti u obzir i činjenicu da IKRA djeluje samo kada su noge izravnane u zglobu koljena, a mišići soleusa rade samo kada su noge savijene u koljenima.

ZAKLJUČAK: Natkoljenica treba trenirati kako sjediti tako i stajati u teretani. To je nemoguće ni tamo ni tamo, bez iznimke, i tamo i tamo!

Sada još jedno važno pitanje koje bih htio dotaknuti u ovoj temi. Neki bodybuilding gurui, posjetitelji plaža i drugi ljudi se prepiru ili jednostavno nauče za obuku nogu, kažu, moje noge nisu zainteresirane, ili moram zamahati nogama, itd. u tom duhu.

Swing ili ne zamahati nogama?

Predlažem podijeliti obuku nogu na PLUSES i MINUSES. Zatim analizirajte i dostavite konačnu DIJAGNOSTICU.

PLINOVI TRENINGA STOPALA

Prvo, uz pravilnu obuku nogu (tj. Donjeg dijela tijela), imat ćete snažno dno (tj. Snažne noge), što znači da će gornji dio tijela također težiti za istim. tj To je svojevrsni estetski izgled sportaša, jer je razvijen i vrh i dno.

Budući da sada raspravljamo o bodybuildingu, ovo je jedna od najvažnijih prednosti. Ima mnogo drugih koji su također korisni za druge sportove (osobito borilačke vještine), ali sada o tome nećemo razgovarati. Dosta toga!

TRENING STOPALA MINUSESA

Vizualni učinak, jer kada se noge pumpaju, gornji dio tijela (širina ruku, ramena) izgleda manje.

Opasnost od ozljeda zglobova, tj. Postoje vježbe, kao što su čučnjevi, koji, uz odgovarajuće radne težine, mogu doprinijeti uništenju tkiva hrskavice. Stoga je važno pravilno pristupiti treningu nogu, obaviti zagrijavanje za 5-10 minuta, nakon zagrijavanja (prije gume, itd.). Ipak, postoji rizik.

Također postoji mogućnost da propustite rast duljine kostiju. U osnovi, ovaj minus je za mlade ljude, do 20-25 godina. U pravilu, sve do ove dobi kosti mogu rasti u dužini. A ako mladi pojedinac pretjera s teškim utezima u čučnjevima (što je često pokazalo kako sam cool pred djevojkama), onda to može usporiti vašu visinu.

Zaključak: Po mom mišljenju, potrebno je trenirati noge! No, to bi trebalo biti učinjeno s izuzetnim oprezom (kao što sam rekao, zagrijati, napraviti pre-zamor zgloba koljena, izvesti vježbe vješto i glatko, bez oštrih trzaja, itd., I sve kako ne bi oštetili zglobove). Osim toga, noge moraju biti ravnomjerno trenirane, tj. sve tri glave (kvadriceps, biceps kuka i kuka) kako bi izgledao atletski i tako da u budućnosti ne mora eliminirati zaostatke.

Najučinkovitije vježbe za noge

  1. Čučanj na ramenima
  2. Nogu pritisnite u simulatoru
  3. Sjedenje nastavaka za noge
  4. Fleksija nogu
  5. Mrtav povući
  6. Stojeće čarape
  7. Sjedeće čarape

Sve tehnike izvođenja navedenih vježbi opisane su u drugom članku, vidi dolje.

Pročitajte glavne članke:

Ali danas ćemo proći kroz novi, jer su se pojavile brojne nove nijanse, čipovi o kojima morate znati!

Glavna vježba za izgradnju mišića nogu, a ne samo za noge, ali cijelo tijelo! Ova osnovna i snažna vježba uključuje mnogo velikih mišića našeg tijela. S ovom vježbom se ne može usporediti ni s čim drugim u smislu povećanja snage i vitke tjelesne mase.

Međutim, čučanj nije najkorisnija vježba za zglob koljena. Previše težine, nepravilna tehnika vježbanja, loša kvaliteta zagrijavanja, trzaji i još mnogo toga mogu dovesti do upale, bolova u zglobovima koljena. Stoga, kao što sam rekao, morate se vrlo pažljivo zagrijati: obavite vožnju od 5-10 minuta, možda napravite preliminarni zamor (više o tome kasnije) i počnite izvoditi čučnjeve. A onda obratite pozornost na to kako ih trebate izvršavati:

Prvo morate sjesti s tjelesnom težinom od 20-30 ponavljanja (ili s praznim vratom), nakon što ste bacili 2 palačinke od po 10-20 kg (to će biti 40 ili 60 kg), to ovisi o tome koja je Vaša radna težina. Tako je bacio, učinio oko 15-20 ponavljanja. (To je bilo zagrijavanje). Zatim, bacite više težine i napravite 8-12 ponavljanja (ovo je neka vrsta sumiranja). Tada možete izvoditi radne pristupe. I tako je uvijek! Zapamtite, ovi brojevi su samo vodič za vas, prilagodite se sebi. Bolje je napraviti više zagrijavanja i hranjenja, a zatim 2-3 radnika. Kako se ne bih mogla dobro zagrijati i ozbiljno ozlijediti zglob koljena i dugo vremena zaboraviti na sport!

U redu, s najvažnijim shvatio. Što je sljedeće, kako čučnuti?

Postoje bodybuilding i powerlifting čučnjevi. tj u mehanici izvršenja značajno se razlikuju.

  1. Bodybuilderi koriste najviše kvadricepsa (nazovimo ih izoliranjem).
  2. No, powerlifting - naprotiv, moćniji, koristite puno mišića (nazovimo ih osnovnim).

Dakle, koje su razlike? A razlike su u malim detaljima koje obična osoba jedva može primijetiti, ali sve je to: postavljanje nogu, dubina čučnja i položaj šipke na ramenima.

Powerlifting čučnjevi, nećemo biti posebno duboko razmatrani, jer Zainteresirani smo za bodybuilding.

Općenito, glavna razlika je u tome što ovisnik koji izvodi čučanj nastoji izvući iznimno tešku težinu, stoga snižava težinu dvoručne šipke ispod (na lopaticama) kako bi centar gravitacije pao, nakon čega stavlja široke noge kako bi okrenuo glutealne mišiće. Tada se lagano savija naprijed, i pripremite se da uklonite šipku iz polica, i počnete čučnuti. Na kraju, sve ove tehnike dopuštaju mu da se puno težine, u bodybuilding nije učinio.

Sada ćemo raspraviti o važnim točkama bodybuilding čučnjeva, naime:

  1. Kako će šipka ležati na ramenima?
  2. Što je postavljanje nogu?
  3. Koja je dubina čučnja?
  4. Koji bi trebao biti položaj ruku (kada se čučne)?
  5. Kakav bi trebao biti položaj peta (pri čučnju)?
  6. Kako disati čučanj?

1. Grana mora biti visoko na trapezu. Tako da se ne oslanjate previše naprijed. Gledanje strogo ravno (prema zrcalu ili nečemu tamo) nikako nije gore ili dolje, jasno ravno! To će stabilizirati tijelo, pojednostaviti vašu mehaniku kretanja. A ako pogledate prema dolje, lako ćete izgubiti ravnotežu i brbljati: D.

2. Stavljanje nogu ovdje je također posebno. Noge ne moraju biti široko postavljene (kao u powerliftingu), noge treba postaviti relativno uske. Orijentir - širina ramena. Čarape se okreću oko 45 stupnjeva. (Treba stvoriti neku vrstu pravog kuta, jer čarape gledaju jedna drugu).

3. Dubina čučnja - paralelna. Ne preporučujem snižavanje niže navedenih paralela rizik od ozljeda zgloba koljena veći je nego kod paralele.

4. Položaj ruku trebao bi biti onakav kakav želite. Obično malo šire od ramena. Općenito, nije uska, ali nije široka, odaberite za sebe, tako da možete udobno držati i kontrolirati vrat.

5. Postavite pete. Noge moraju čvrsto ležati na podu tako da je vaš položaj stabilan. Postoje brojne nijanse i čipovi. Razgovarajte o tome.

Ako ljudi koji imaju malo fleksibilnosti u gležanj. Njima nije ugodno odvojiti se od poda petama, pa se lagano povuku naprijed i gurnu svoje prste. Ovo je pogreška. Ni u kojem slučaju to ne može učiniti, koljena ne bi trebala ići dalje od čarapa. Sada ću sve objasniti. Možda ste viđali ljude koji su se ukrstili s palačinkama ispod pete (ili na nekoj površini) - OVO JE KAO SLUČAJ. Oni nemaju dovoljno fleksibilnosti, stavljaju površinu ispod pete i počinju ispravno i udobno obavljati (to je vrsta liječenja). Dakle, ako ste jedan od tih ljudi, sada znate kako se nositi s tim.

6. Dah kao u gotovo svim vježbama - izdisaj na naporu. tj na primjer, u čučnju, kada smo čučnuti, udišemo, a kad ustanemo, izdišemo.

Tajne vektorskog opterećenja (položaj zaustavljanja)

Glasno su govorile tajne. Međutim, ovi čipovi će vam pomoći da se usredotočite na određeno područje mišića nogu pri čučnju. Naime, žetoni su u položaju vaših stopala:

  1. Što više okrećete čarape sa strane, to je više uključeno u rad stražnjice.
  2. Što širite noge, to su više uključene vodeće mišiće nogu + stražnjica.
  3. Što više stavljate noge, veći je naglasak na kvadricepsu.

Sljedeća stvar koja ide iza čučnjeva je noga. To je također osnovna vježba. Vježba nije tako učinkovita kao čučnjevi, ali je ipak vrlo učinkovita i stoga stoji na 2. mjestu. U ovoj vježbi djeluje jedan zglob (koljeno), a zglob kuka također djeluje, ali je vrlo pasivan zbog činjenice da je naše tijelo u ležećem položaju. Zbog toga nam ova fiksacija omogućuje potpunu izolaciju kvadricepsa.

S ovim, želim reći, ako ste prije toga činili čučnjeve s velikim utezima, a ništa osim šupaka nisu rasli, onda biste trebali razmisliti o ovoj vježbi. jer Glavni fokus je na kvadricepsima. A to je upravo ono što nam treba.

Sada ćemo raspraviti o važnim točkama izvedbe nogu u novinama, i to:

  1. Koja je postavka nogu na platformi?
  2. Koji je položaj tijela u ležećem položaju?
  3. Kakav je položaj pete na platformi?
  4. Ispravite noge do kraja ili se držite savijenog koljena na vrhu?
  5. Kako pravilno disati?

1. Stavljanje nogu u širinu ramena. Postoji niz vlastitih nijansi o kojima ćemo sada raspravljati:

  • Što više čarape okrećete u stranu, to će više voditi mišiće i stražnjicu.
  • Što ste bliže stavili čarape, to će vanjski dio kvadricepsa djelovati.
  • Što više stavljate noge na platformu, to će kvadricepsi više raditi i što je stražnjica manja.
  • Što ste niže stavili noge na platformu, više će stražnjice raditi.

2. Položaj tijela je važna točka, obratite pozornost na svoje tijelo treba čvrsto pritisnuti na stražnji dio simulatora tijekom vježbe. Vaše stražnjice također bi trebale biti čvrsto pritisnute uz leđa, obratite pozornost: što ste niže spuštate platformu, što više stražnjice odlaze, to je veća opasnost za zglobove i gušće stražnjice.

3. Položaj pete, kao u čučnju. Pritisni pete, ne čarape. Ne možete skinuti pete, jer nećete opteretiti kvadriceps, već stražnjicu i zglobove.

4. Ne izravnavajte noge do vrha, držite lagani zavoj u koljenima. Osobito da ne bi opteretili zglobove koljena, nego da bi se opterećenje zadržalo u kvadricepsu.

5. Disanje kao i uvijek, uzdisati učiniti napor. tj spuštamo platformu dolje - udišemo, podignemo njen vrh - izdišemo.

LEG BENDING SITING

Ova vježba je izolirana. jer opterećuje jedan zglob (koljeno). Ovo je posljednja vježba u našem arsenalu koja naglašava opterećenje kvadricepsa.

Ova vježba se može koristiti:

  1. Prije treninga (na samom početku kako biste zagrijali zglob koljena, prije teških vježbi, kao što je čučanj, pritisnite nogu).
  2. Na kraju treninga (kako bi se završili umorni mišići)

Prema tehnici to je vrlo jednostavno. Ništa za reći. Osim ako jednom pokušate izvršiti nadskup: proširenje nogu koje sjedi + pritiskanje nogu. Garantiram, razumijem o čemu se radi, vaše kvadricepsi će eksplodirati u smeće, što znači da će rasti! Postoje i neke druge tehnike, kao što je smanjenje pika. tj zadržati na vrhu točke za nekoliko sekundi, onda mnogi ponavljanja neće raditi, i vaše kvadriceps će biti na vatru! Također, u ovom simulatoru, možete izvesti skupove za padove i djelomična ponavljanja. Ovdje, općenito, i sve.

ZAVRŠNE NOGE STOPALA

To je izolacijska vježba, jer djeluje samo jedan zglob (koljeno). Hip i gležanj nisu uključeni u rad! Ova vježba dobro razvija stražnji dio bedra (na dnu stražnjice). Obično, ova vježba je već završila umorni bicep bedra, na kraju treninga! Pogotovo opet, nema se što reći, glavno je da se u tom duhu ne rade bilo kakvi kreteni, trzanja i druge stvari. jer Izolirana vježba, nemojte trčati za težinom (nemojte čitati) podignite ručicu gore, spustite je glatko, sve je pod kontrolom.

Ne znam zašto sam ovu vježbu stavila nakon savijanja nogu. Vjerojatno ste se već prijavili, ali ova vježba je osnovna. Mnogo je učinkovitiji od savijanja nogu. Općenito nije važno, uđite. Ako vas zanimaju snažni bedreni bicepsi, vaš arsenal je mrtvo dizanje i savijte noge. To je poanta.

Glavna pogreška u obavljanju ove vježbe je rad mišića leđa, a ne biceps bedara. Važno je naučiti isključiti leđa i uključiti biceps kuka. Ako to naučite, vježba se može isključiti s popisa!

Kako naučiti to raditi?

To je prije svega tehnika izvršenja. Počnite s ispravnim položajem, uhvatite ručicu, lagano savijte u struku. Pokrenite kretanje tako što ćete lagano spuštati kukove i stražnjicu, dok se vrat polako spušta niz noge ispod koljena. (ruke poput kuka, više ne držite vrat, ne naprezajte ih). U konačnom položaju treba ispasti da se šipka zaustavi ispod koljena, zdjelica se povuče. Osjetite istezanje bicepsa kuka u tom položaju, da to učinite, držite nekoliko sekundi. Tada se glatko, bez trzaja i trzaja, vraćaju u početni položaj. Voila! Heh.

PODIZANJE NA ČARAPE, STANJE I SITANJE

To su DVA OSNOVNE vježbe za razvoj mišića nogu.

LIFTING ON SOCKS, STANDING - izvedeno stoji u simulatoru. Uglavnom se razvijaju ŽELJEZNICE (to su mišići koji su vani).

Položaj čarapa i peta paralelan. Ovo je najbolja opcija, nema potrebe za subtiliziranjem. Možda u budućnosti, pokušajte nešto novo za sebe, ali ne sada. Classic se smatra paralelnim! Zatim se počnite spuštati što je niže moguće (maksimalno rastegnite telad na najnižoj točki amplitude pokreta) ni u kojem slučaju ne smanjite amplitude pokreta, jer cijeli smisao ove vježbe je izgubljen.

Utezi i ponavljanja, iskoristite do maksimuma! Utezi su veliki, jer telad radi u svakodnevnom životu, hodamo po podu, oni rade, itd. opterećenje na njih konstantno pada, jer samo veliki utezi mogu ih šokirati. I ne računajte ponavljanja, koristite ih do potpunog neuspjeha.

No, sjedenje na čarapama je druga važna vježba za mišiće nogu. IT razvija mišić soleus (koji je pod gastrocnemiusom). I kao što razumijete jedan bez drugog ne može. Ako postoji gastrocnemius, ali soleus nije - onda oblik neće biti toliko dojmljiv. Stoga je važno oboje obučiti. Kambalovidnaya djeluje samo kada je zglob koljena u savijenom položaju (a to znači sjediti u simulatoru). Tehnike i savjeti su isti kao i stajanje!

Programi treninga mišića nogu

Odmor između čučnjeva - 2 minute, u drugim vježbama ne više od 1 minute!

U početnoj fazi

  1. Čučanj s ušicom na ramenima 2x15-20 (zagrijavanje) + 1-2 hranjenja (10-15) + 3-4 radnika X6-12

Više za početnike

  1. Čučnjevi s dvoručni uteg (zagrijavanje + dovođenje) i tek tada radeći 4x6-12
  2. Drške za prešanje 1-2h10-15 (zagrijavanje) + 4h6-12 radnika

Za srednju razinu osposobljavanja

  1. Čučanje s dvorištem (zagrijavanje, dovođenje) i tek onda rad 4x6-12
  2. Noga pritisnite 1-2x10-15, 3-4x6-12
  3. Produžetak za noge 4x10-15
  4. Telad, stoji u simulatoru 4x10-20

Za srednju i naprednu razinu

  1. Čučnjevi (zagrijavanje, sumiranje), zatim rad 4x6-12
  2. Noga pritisnite 1-2x10-15, 4x6-12
  3. Produžetak za noge 4x10-20
  4. Fleksija nogu 4x6-15
  5. Telad, stoji u simulatoru 4x10-20
  6. Telad, sjedi u simulatoru 4x10-20
  1. čučanj
  2. Pritisnite nogu
  3. Sjedenje nastavaka za noge
  4. Mrtav povući
  5. Fleksija nogu
  6. Stajao je tele
  7. Telad sjedi

Ili možete isprobati ovaj čip za iskusni

  1. Napravite produžetak za noge prije umora koji je 4x15-30
  2. Čučnjevi na čamcima
  3. Pritisnite nogu
  4. Mrtav povući
  5. Fleksija nogu
  6. Stajao je tele
  7. Telad sjedi

Inače takva shnyaga za iskusnog

  1. Podnožje za noge + preša za noge (nadskup)
  2. čučnjeva
  3. Mrtav povući
  4. Fleksija nogu
  5. Stajao je tele
  6. Telad sjedi

Općenito, možete izmisliti mnogo stvari. Dao sam vam jasan prog, korištenje na zdravlje. Ako vam se ne sviđa ono što vam se sviđa, sada znate kako to učiniti!

Pozdravi, administratore.

Kako napraviti noge deblje?

Tako su žene dogovorene da uvijek želimo imati ono što nemamo. Vrlo često uzimamo za kompleks koji bi nam naši prijatelji mogli zavidjeti. Na primjer, problem tankih nogu. Žene se ovdje mogu podijeliti u dvije kategorije: prva je sanjanje takvih nogu, druga je u potrazi za svim vrstama načina da “pobjegne” iz ovog problema. Danas ćemo govoriti o tome kako riješiti problem druge kategorije žena i otkriti tajnu kako deblje napraviti noge.

Vježba za noge

Prvi način "ispravljanja" nogu su tjelesna aktivnost. Nemojte se iznenaditi da rješenje problema smanjenja pokrivenosti kukova i njihova povećanja nudi isto rješenje. Činjenica je da se u prvom slučaju sagorijeva masnoća i povećava se mišićna masa koja daje oblik nogama i ne dopušta rast viška masnoće preko cijele noge. U drugom slučaju, zbog dugotrajnog vježbanja, povećavaju se mišići, što noge čini većim. Prema tome, rezultat obuke je izravno proporcionalan uloženom trudu.

Osnovno pravilo treninga!

Ako želite izgraditi mišiće, važno je zapamtiti da vježbe ne možete raditi svaki dan. Mišići rastu tijekom odmora, pa će sljedeća izmjena biti najbolja opcija: 1. dan - intenzivni trening, 2. dan - odmor, 3. dan - trening, 4. dan - odmor, itd. sport bi trebao biti jedan dan.

Vježbe s ucrtavanjem

Čučnjevi su jedna od najučinkovitijih i najpopularnijih vježbi za jačanje nogu. Da biste što brže stekli mišićnu masu, potrebno je „opremiti“ se dodatnim teretom. Važno je znati znati činiti čučanj s dvorištem kako bi noge bile deblje:

  • Široke čučnjeve s dvorištem na ramenima. Stanite ispred mrene. Rasprostrite noge, raširite prste na cipelama. Sjednite ispod prsta, uvijajući laktove natrag. Duboko udahnite, stegnite mišiće prsnog koša što je više moguće bez naginjanja torza na strane. Nakon što ste savili leđa, stegnite trbušne mišiće i lagano se naslonite na zdjelicu. Podizanje šipke iz stalka, povlačenje jedan korak. Polako savijte zglobove koljena i izvodite čučnjeve 10 puta. Tijekom ove vježbe bit će uključeni svi unutarnji bedreni mišići.
  • Čučnjevi s dvorištem na prsima. Stavljajući noge na širinu ramena, uzmite vrat tako da leži na gornjem dijelu prsa. Istegnite želudac i ispružite leđa, uzmite dah. Grudi izbočina prema naprijed, držati držanje ravno, savijati noge na koljena. Čučanj. Kada su bokovi paralelni s podom, vratite se u početni položaj i napravite izdisaj. Ponovite 10 puta.

Vježbe bućice

Ove vježbe su također naširoko koristi za "napuniti" noge. Na primjer, možete izvesti sljedeće vježbe:

  • Iskorak. Uspravite se. Uzmi uteg u rukama. Udarite naprijed lijevom nogom. Imajte na umu da udarci moraju biti duboki - bedro mora ići paralelno s podom. Vratite se na početnu poziciju. Udarite desnom nogom i ponovno se vratite na početni položaj. Ponovite 20 puta. Ruke s tegovima za vežbanje mogu se držati dolje. Ako u isto vrijeme želite napumpati mišićnu masu u vašim rukama, možete ispružiti ruke prema naprijed, podignuti ih ili stisnuti u laktove, kombinirajući vježbe u isto vrijeme kao i udaranje nogu.

Da biste ubrzali učinak, možete se upisati u teretanu, gdje ćete biti angažirani na posebnom simulatoru koji vam omogućuje da napumpate mišićnu masu na nogama.

Vizualni efekti

Svaka dama voli se oblačiti. Neke žene imaju toliko odjeće da iznajmljuju stanove gdje čuvaju svoju garderobu. To je samo točka takve zbirke neće biti bilo, ako stil i stil odjeće nije odabran ispravno. Dat ćemo vam nekoliko jednostavnih preporuka koje će vam omogućiti da vizualno učinite noge debljim, skrivajući ih u elegantnim haljinama:

  • Duge suknje i sundresses. Ako imate tanke noge, predajte mini, ako to još niste učinili. Odaberite duge suknje, sundresses i haljine neizravnog kroja. Suknja bi trebala biti opsežna, stoga se usredotočite na haljine s naborima, nabori i dodatnim volumenom.
  • Klasične hlače. Ako u životu igrate ulogu ozbiljne poslovne žene, odaberite klasična odijela s ravnim rezom. Izbjegavajte čvrste stilove, odustajte od tajica.
  • Suknje s asimetričnim uzorcima i velikim uzorkom. Koristite crvenu haringu - ne privlačite pozornost na noge, već na odjeću. Svijetle neobične uzorke, šljokice i drugi akcenti savršeno pomažu da se odvratite od nogu.
  • Cipele. Nemojte nositi velike teške cipele a la "brusilice", isključite cipele na visoke platforme i pete. Pokupite cipele s niskom petom - izgledat će sjajno na nozi i savršeno sakriti nedostatak volumena.

Kao što možete vidjeti, izrada debljih nogu nije nimalo teška, potrebno je samo odabrati pravi put. Ako više volite brz učinak, samo revidirajte svoju garderobu i priuštite si nezaboravno iskustvo kupovine. Ako, uoči sezone kupanja, trebate prilagoditi vlastite volumene, odaberite intenzivne vježbe: napravite čučnjeve, ispadne s dodatnom težinom ili se prijavite za teretanu.

Reci mi kako učiniti noge debljim i sportskijim, koje vježbe učiniti?

1. Stojte ravno, noge u širini ramena, prsti na bočnim stranama, ruke na pojasu. Polako se dižite na prstima i polako spuštajte (Slika 1). Ponovite 20-30 puta.

2. Uspravite se (pete i čarape zajedno), ruke na pojasu. Polako se dižite na nožnim prstima, sjednite jednako polako; ponovno se podignite na nožne prste, a zatim se spustite na cijelo stopalo i ponovite vježbu. Pokušajte stegnuti mišiće nogu. Nakon 2-3 ponavljanja, protresite svaku nogu, opuštajući mišiće. Ponovite 20-25 puta.

3. Sjednite na stolicu, držeći leđa rukama. Na snapping mišiće, podignite noge naprijed, ravnanje koljena (slika 2); spustite ga. Ponovite 20-25 puta.

4. Postanite čarape na visini od 4-5 centimetara, ruke na pojasu. Ustani na nožne prste, onda se spusti, dodirni pete poda. Ponovite 10-12 puta.

5. Oslonite ruke na rub stola, noge što je više moguće. Klizite tabane po podu i ne savijajte koljena (slika 3), spojite ih zajedno. Ponovite 5-10 puta.

6. Sjednite na nožne prste (koljena zajedno), oslonite dlanove na pod na koljenima, zatim, nagnite se na cijelo stopalo, naglo se podignite, ispravljajući koljena (slika 4); ponovno sjedni. Ponovite 4 puta. Povećanjem broja ponavljanja svakih 3-4 dana, dovedite ih na 10-12.

7. Lezite na leđa. Pritiskom lijevog koljena na želudac, uhvatite donju nogu desnom rukom i poravnajte nogu (Slika 5).
Zatim ga ponovno savijte. Ponovite svaku nogu 3 puta. Postupno unesite broj ponavljanja na 12.
Sada uzmite lagane bučice (0,5–1,0 kg), zavezajte ručke za uže (poput kofera) i zabijte ih u njih.

8. Lezite na leđima, rukama uz tijelo. Podignite noge 20 centimetara iznad poda, pređite ih 2 puta, a zatim spustite. Ponovite 6-8 puta.

9. Lezite na leđima, stopala u širini ramena, ruke duž tijela. Podignite noge iznad poda, pomičite ih gore i dolje (Slika 6). Pavao ne dira. Ponovite 6-8 puta. Uklonite bučice s nogu.

10. Postanite lagano savijene noge na koljenima, ruke na pojasu. Opišite okrugle koljena pritisnuta zajedno, a zatim duboko čučnu, a zatim ponovno ustajući (slika 7). Ponovite 8-10 puta u svakom smjeru.

11. Postanite postrance prema stolu i uhvatite rub stola. Podignite nogu prema naprijed, poravnajte koljeno, sjednite na drugu nogu (slika 8) i polako ustajte. Ponovite na svakoj nozi 4-6 puta.

12. Hodanje na prstima 5 minuta.

13. Skakanje po prstima (ruke na bokovima), na dva i na jednu nogu naizmjence. Skoči lako, visoko, lagano slijeću, dok se ne pojavi zamor.
Možete skočiti i skočiti uže. Prvo na prstima, zatim na cijelo stopalo. Postupno ubrzavajte tempo i mijenjajte skokove (naprijed, natrag, trčanje). Nakon što ste ih savladali, ubrzajte tempo i savijte noge više prije skakanja.

Tanke noge - kako napraviti deblje?

Možda će to mnoge iznenaditi, ali dovoljan broj žena pati od mršavosti svojih nogu, što mnogi podsjećaju na šibice. S ovim problemom možete se nositi, što je najvažnije, s povećanjem volumena mišića. Rad će se morati ojačati iu nekoliko smjerova.

Tanke noge - kako ih učiniti lijepima?

Važno je napomenuti da svaka žena ima svoje vlastite koncepcije debelih i tankih, tako da ne postoji poseban standard. Osim toga, genetski oblikovan oblik nogu i osoba može samo ispraviti nedostatke koji su se pojavili tijekom njegova života. Postoji nekoliko savjeta za poboljšanje ako su vam noge tanke:

  1. Važno je redovito vježbati, a opterećenje treba primiti ne samo mišiće nogu, već i druge dijelove tijela. Svakodnevno vježbanje je zabranjeno, jer mišići rastu kad se odmaraju.
  2. Trebate pratiti prehranu, tako da tijelo prima potrebnu količinu zdravih masti, bjelančevina i ugljikohidrata, kao i vitamina i minerala.
  3. U mnogim slučajevima, tanke noge su rezultat zakrivljenosti kralježnice. Stoga, svakako biste trebali otići liječniku. Preporučuje se provjera i probavni trakt.

Tu su i neke tajne žena koje će vizualno povećati volumen nogu.

Kako napraviti tanke noge pune - vježba

Da biste dobili dobar rezultat, preporuča se koristiti ovaj način: dan intenzivnog treninga i dan odmora. Vrijedi početi s zagrijavanjem kako bi se mišići zagrijali, što će smanjiti rizik od ozljeda. Još jedan važan savjet je trenirati sporo.

Što učiniti da biste dobili bolje noge - učinkovite vježbe:

  1. Čučao je s utegom. Noge su postavljene šire od ramena tako da čarape gledaju u stranu. Stavite supova na ramena. Padajući, zdjelica bi trebala biti uvučena, dok bi leđa bila ravna. Krajnja točka je razina kada se u krilu formira pravi kut. Trebate napraviti 10-15 ponavljanja.
  2. Lungs s dumbbells. U rukama morate uzeti težinu od 3-5 kg. Napravite korak naprijed i spustite se tako da je bedro paralelno s podom, dok bi koljeno druge noge trebalo spustiti na pod. Također je potrebno ponoviti i na drugoj nozi. Uzmi 15 napada.

Moguće je povećati volumen nogu uz pomoć biciklizma, samo šetnje treba obaviti redovito i voziti najmanje pola sata.

Ženske tajne kako debele noge učiniti debljim

Postoji nekoliko preporuka koje će vam omogućiti da vizualno ispravite problem. Potrebno je napustiti kratke suknje i kratke hlačice. Bolje je dati prednost maksiju. Odjeća bi trebala biti opsežna, primjerice suknje s naborima ili nabora. Za poslovne žene odgovaraju klasičnim hlačama. Stručnjaci savjetuju odabir odjeće s velikim otiskom i asimetričnim ornamentom.

Kako napraviti noge savršene: vježbe za suviše tanke noge ili za one koji žele učiniti noge vitkijima.

Gotovo svaka djevojka ima problemsku zonu u obliku koji želi promijeniti. Za mnoge je ovo problematično područje noge. Netko razmišlja o tome kako noge učiniti tankim i vitkim, a neki razmišljaju o tome kako napumpati tanke noge. Pomoći ćemo vam razumjeti ovo teško pitanje i zasebno analizirati svaki slučaj.

Što ako su noge previše tanke?

U tom slučaju trebate izvoditi vježbe za izgradnju mišića. Malo je vjerojatno da će se vježbati kod kuće, jer kako bi mišići postali veći, morate se nositi s težinom. Izvršite svaku od ovih vježbi 10-12 puta u 3-4 pristupa. Pokušajte trenirati 2-3 puta tjedno, češće to nije potrebno, jer mišići moraju imati vremena za oporavak. Počnite s zagrijavanjem, a zatim prijeđite na 2-3 osnovne vježbe koje vam najbolje pomažu u dobivanju na težini. Zatim napravite 2-3 vježbe izolacije i završite vježbu s punim protezanjem.

Pokušajte minimizirati kardio vježbe poput trčanja ili elipse, jer su usmjerene samo na gubljenje težine, a naš cilj je potpuno suprotan.

U svoju prehranu uključite više hrane bogate proteinima, kao što su svježi sir, jaja, piletina, riba, sir. Također možete pokušati dodati protein u svoj jelovnik - posebnu sportsku prehranu koja je apsolutno sigurna i usmjerena upravo na rast mišića.

Prijeđimo izravno na vježbe za tanke noge:

Klasični čučanj je jedna od najosnovnijih vježbi koja uključuje sve biceps bedra, kvadricepsa, gluteus mišića, abs i leđa. Savršeno je za vrlo tanke noge. Za izvođenje, stavite noge u širinu ramena, uzmite bučicu u obje ruke ili stavite dvoručni uteg na ramena, držeći ga. Zatim polako sjednite i držite leđa, koljena ne prelaze čarape, koje su odvojene u stranu. Sjednite što dublje, istegnite glutealne mišiće. Ustani i ponovi.

Ako razmišljate o tome kako izgraditi mišića, onda budite sigurni da uključite klupu pritisnite u vaš trening, jer pomaže da se stražnjice i bedra vrlo zavodljiv i stane. Sjednite na simulator da pritisnete i stavite noge na platformu. Popravite položaj struka i glave, nemojte ih otkinuti s platforme. Pritiskajte na klupu i vratite se u početni položaj, ostavljajući koljena lagano savijena kako biste izbjegli opasnost od ozljeda. Zapamtite da što više stavljate stopala na platformu, to više uključuje stražnjicu. Gluteus maximus također najbolje funkcionira uz široku postavku nogu, a ne usku.

  • dizanje

Za izvođenje ove vježbe, podignite dvoručni uteg ili bučice. Stavite noge jedno do drugoga, ispravite leđa i dok uzdisete, polako se sagnite, zamišljajući da vam šipka klizi. Nakon što dostignete najnižu točku, fiksirajte svoj položaj u njoj nekoliko sekundi i idite gore. Ne zaokružite leđa i uvijek gledajte ravno. Deadlift je jedna od najboljih vježbi za tanke noge.

Uspravite se i stavite bodibar na ramena, držeći ga rukama. Korak jednom nogom naprijed i savijte ga. Ispred koljena ne ide dalje od čarapa, a leđa ostaju ravna. Pokušajte zadržati ravnotežu, uspraviti se i ponoviti isto. Ako želite komplicirati vježbu, možete hodati ne izravno, već malo bočno, izvodeći dijagonalne napade.

  • Idite na platformu za korak

Stavite platformu korak ispred vas i pokupite bućice. Zakoračite nogom na platformu za stepenice, a zatim stojite na njoj i sklonite je. Ponovite na drugoj nozi. Držite leđa, gledajte naprijed, ne dolje.

  • Bugarske čučnjeve

Uzmi klupu, uspravi se s leđima i uzmi ga u ruke rupcima. Stavite čarapu na klupu, savijte koljeno druge noge, lagano naginjući naprijed. Ponovite isto s druge strane.

Kako noge učiniti vitkim?

Ako želite izgubiti težinu u nogama i bedrima, onda bi trebali izvoditi multi-reps 3-4 puta tjedno i dodati kardio. Naime, svaka od ovih vježbi izvodi se 30-40 puta s malo ili bez težine u 3 seta. Ukupno za lekciju vrijedi 5-6 različitih vježbi. Ne zaboravite zagrijavanje i istezanje. Također ne kardio za 20-30 minuta na kraju svakog treninga. Najbolje je sagorijevati kalorije trčanjem po elipsi ili stazi, ali ako to radite kod kuće, onda se može promijeniti u skakanje užeta.

Ako je jedna od vaših glavnih želja: “Želim tanke noge!”, Onda također trebate pravilno planirati svoju prehranu, a glavni uvjet za to je nedostatak kalorija. Pokušajte ograničiti, i bolje je potpuno eliminirati slatko, brašno i prženo, popiti 2-3 litre vode dnevno i jesti više svježeg voća, ljekovitog bilja i povrća. Tada ćete brže doseći svoj cilj.

Razmislite o najboljim vježbama za tanke i lijepe noge koje je lako napraviti kod kuće:

Ova vježba je zabranjena za osobe s bolnim koljenima.

Ustanite na isti način kao kad radite klasični čučanj. Skočite gore, spustite se i ponovno skočite, ostavljajući čučanj. Pokušajte čučnuti tiho i glatko, bez naglih pokreta.

  • Karlični lift

Lezite na leđa, savijte koljena i postavite ruke pored sebe. Naslonite se na stopalo u cijelosti, ne samo na nožni prst. Podignite zdjelicu, kratko je fiksirajte i ponovno je spustite.

Složeniji oblik vježbe - podizanje zdjelice na jednoj nozi. Tehnika ostaje ista, ali jedna noga je potpuno ispružena i stalno je u zraku.

Još jedna komplicirana opcija je podizanje, postavljanje stopala na fitball. Ova metoda izvođenja također savršeno koristi proces sagorijevanja masti, zbog čega ćete brzo pronaći željenu harmoniju.

Stani na sve četiri, savij jednu nogu i podigni je u stranu bez ravnanja. Trebali biste osjetiti istezanje glutealnih mišića. Zadržite otklon od donjeg dijela leđa za cijelo vrijeme vježbanja. Izmjenjujte svaku nogu.

Uzmite isti položaj kao u prethodnoj vježbi, tek sada podignite povijenu nogu, ne bočno. Tijekom vožnje zamislite da nogom dohvatite strop i podignite ga što je moguće više.

Stavite noge što je moguće šire, i ispružite noge. Sjednite što je moguće niže, zatim ustanite i ponovite, držite leđa ravno. Ova vježba dobro zategne unutarnju stranu bedara i stražnjice.

Naravno, za tjedan dana vrlo je teško izravnati tanke noge ili obratno. No, sasvim je moguće postići barem neki rezultat i vidjeti prva poboljšanja, uz pomoć vježbi za tanke noge. I zapamtite da muškarci i mladi momci uvijek najprije obraćaju pozornost na naš lik. Stoga, radite na tome i vidjet ćete izvrstan rezultat. I želimo vam da budete tanki i lijepi cijelo vrijeme!

Kako vježbe povećavaju kukove

Nije tajna da mnoge djevojke sanjaju da postanu vlasnici ravnih i zaobljenih bedara, jer ženska figura s takvim oblicima izgleda atraktivnije u svakoj odjeći. Ponekad se pojavljuju bujne forme po prirodi, ali često obujam u ovom području, naprotiv, nije dovoljan i onda neke žene poduzimaju ekstremne mjere - povećavaju ovo područje kirurškim putem.

Međutim, tanke djevojke s uskim bokovima ne bi trebale očajavati, jer atraktivnost kukova ovisi isključivo o prisutnosti mišićne mase, koja se može povećati. To jest, odgovor na pitanje kako povećati široke bokove bez operacija je vrlo jednostavan: uz pomoć brojnih posebnih vježbi.

Nakon mjesec dana redovitih vježbi, primijetit ćete rezultat. Razmotrite nekoliko vježbi za pumpanje kukova, koje se mogu izvoditi u teretani i kod kuće.

1. Klasične čučnjeve. Tijekom čučnjeva uključeni su gotovo svi mišići donjih dijelova tijela, preša i leđa, a to će omogućiti napajanje glutealnih mišića, poboljšanje držanja tijela, uklanjanje viška masnoće na trbuhu i nogama:

  • Mi zauzimamo početni položaj - noge zajedno, ramena natrag, ruke se protežu prema naprijed.
  • Izrađujemo čučanj tako da je koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a bokovi su paralelni s podom.
  • Čarape i pete tijekom čučnjeva ne mogu se odvojiti od poda, jer postoji rizik od gubitka ravnoteže i pada.
  • Pratimo dah: prije nego što čučanj udahne, čučanj se izvodi na izdisaju.
  • Broj čučnjeva se ponavlja: prvih nekoliko puta to će biti dovoljno za napraviti 3-4 seta od 10-15 puta, onda biste trebali povećati opterećenje, donoseći do 150-200 čučnjeva dnevno.

2. Plie-čučnjevi. U vježbi su aktivno uključeni bicepsi kuka i glutealnih mišića, što pridonosi pojavi više zaobljenih bedara, ai noge čine vitkijom, poput balerine. Tehnika izvršenja također ima razliku:

  • Zauzimamo početni položaj - noge su razdvojene što je moguće šire, čarape su okrenute prema van, mišići stražnjice maksimalno su napeti, slabina nije savijena.
  • Ruke se mogu povući prema naprijed ili zaključati ispred grudi.
  • Čučanj provodimo na izdisaju: leđa ostaju jednaka, stražnjica ne smije pasti ispod koljena.
  • Na dnu čučnja, treba se zadržati na nekoliko sekundi, a zatim se udisati pri povratku u početni položaj, gotovo proširujući koljena.
  • Svaki dan će biti dovoljno napraviti 3-4 pristupa 15-20 puta.

Možete zakomplicirati vježbu i dodati težinu (dvoručni uteg ili bućica u teretani, bocu vode kod kuće).

3. Napada naprijed i natrag. Lunges su izvrsna prevencija protiv celulita zbog povećane cirkulacije u bedrima:

  • Uzmite početni položaj - uspravite se, stavite ruke na pojas.
  • Korak naprijed jednim stopalom, spuštajući tijelo tako da se koljeno hodajuće noge savija pod pravim kutom, lijeva noga također treba savijati što je niže moguće, ali ne dodirujući pod.
  • Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
  • Trčite jednak broj puta na jednoj i na drugoj nozi (20 puta).

Lunges back se izvode na isti način, samo korak stopala je učinjen unatrag.

4. Lunges u stranu. Lunges u smjeru ili bočnim napadima obavljaju se na sljedeći način:

  • Mi zauzimamo početni položaj - noge u širini ramena. Iz ovog položaja, uzmite desnu nogu u stranu, dok lijeva noga podržava tijelo.
  • Povlačeći desnu nogu na desnu stranu i savijajući je u koljenu, leđa ostaju jednaka.
  • Neophodno je polako se spuštati, podupirati kralježnicu i ne skidati pete s poda.
  • Ruke za ravnotežu treba povući naprijed, a bedro savijene noge treba biti paralelno s podom.
  • Lagano podignite u početni položaj i isto učinite s lijevom nogom.
  • Potrebno je napraviti isti broj puta za jednu i za drugu nogu (2-3 seta, 20 puta za svaku nogu).

5. Zamahnite nogama:

  • Morate stajati okrenuti prema podlozi (to može biti stolica ili zid), pomaknite desnu nogu udesno i držite je nekoliko sekundi.
  • Pomaknite nogu do granice lijevo i ponovno je držite u tom položaju, učinite isto s lijevom nogom.
  • Nadalje, kretanje se mora ubrzati.
  • Izvodi se vježba od 3-4 seta od 20-25 puta na svakoj nozi.

6. Stiskanje lopte. Ova vježba zahtijeva malu gumenu loptu:

  • Mi zauzimamo početni položaj - morate sjediti na rubu stolice, leđa se ne savijaju, lopta se nalazi između koljena.
  • Počinjemo stiskati loptu oko 30 sekundi, zatim opuštamo mišiće kukova i stražnjice, te ponovno ponovimo kompresiju.
  • Vježbu možete obavljati onoliko puta koliko to fizičke sposobnosti dopuštaju.

7. Polu-most. U ovoj vježbi opterećen je gluteus maximus mišić pa njegova redovita primjena pridonosi formiranju zaobljenih stražnjica i poboljšanju oblika nogu:

  • Zauzimamo početni položaj - ležimo na leđima (na gimnastičkoj podlozi), noge su savijene u koljenima, stopala su čvrsto pritisnuta na pod.
  • Ruke mogu biti postavljene uz tijelo ili iza glave.
  • Ustajemo u zdjeličnu regiju, a naprezamo mišiće stražnjice što je više moguće.
  • Prilikom podizanja zdjelice, lopatica i stopalo trebaju ostati pritisnuti na pod.
  • Potom u cijelosti spuštamo zdjelicu ili malo prije nego što dosegnemo površinu poda.
  • Morate izvršiti najmanje 30-40 podizanja.

Osim vježbi, korisno je pridržavati se pravilne prehrane, uključujući veliku količinu proteinske hrane (nemasno meso, riba, jaja, plodovi mora itd.) Za brže povećanje volumena mišićne mase u bedrima.