Najbolje vježbe za unutarnje bedro - najboljih 7 učinkovitih opcija

Vitke, napete noge - san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti za muškarce. Ali kako bi se pobijedio mladić samo potresanjem kuka, to vrijedi veliko djelo. S prednjim i stražnjim mišićima bedara sve je jasnije - oni su barem napeti s običnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanj na stolici, trčanje.

Unutarnja površina, kao i vanjska površina, prilično je "lijen", a da bi ona funkcionirala, morate se jako potruditi. Koristi se samo kada strana pomiče i okreće bedro prstom van.

Tako je evolucija tijela sve dodatne kalorije dnevno lakše stizala u donji dio tijela. Da bi bila vitka u nogama, nije dovoljno samo jesti ispravno. Ako nije moguće ići u teretanu, najučinkovitije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, prikazane u nastavku, su obvezne.

Unutarnja površina zahtijeva veću pozornost: kombiniranje kardio i energetskih opterećenja. Kardio usmjerava sile našeg tijela na sagorijevanje masti. Kompleks energetskih opterećenja uzrokuje toniranje unutarnje strane bedra i pomaže u uklanjanju masti.

Možete koristiti dumbbells, utezi, fitball, expander ili gimnastička traka učiniti mršavljenja vježbe na unutar bedra.

Zagrij se

Visokokvalitetan tjelesni trening - temelj produktivnog vježbanja. Bilo bi sjajno početi se zagrijavati laganim kardio opterećenjem - trčanje u mjestu, konopac za skakanje, skakanje. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, zdjeličnog dijela - tražene točke proučavanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-7 minuta.

Top 7 vježbi

Nakon što ste se zagrijali, možete nastaviti izravno na treningu. Predstavljamo vašu pažnju najboljim vježbama za unutarnje bedro. Za jednu 3-4 vježbe vježbanja. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je za svaku opciju zasebno.

1. Razvijajte noge u stranu

Opterećenje u ovoj vježbi na području koje nam je potrebno, koje vodi do mišića bedra, savršeno je uključeno u ovaj donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoću između nogu. Teškoća - medij, ako je potrebno, može biti kompliciran ponderiranjem. Dobar učinak na istezanje. Blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući nalet krvi u preponsku regiju.

  1. Početna pozicija - leže na prostirci na leđima, ruke se nalaze u blizini tijela, ispružene i podignute do 90 stupnjeva u odnosu na pod;
  2. Duboko udahnite, polako raširite noge do bočnih strana koje vam najviše odgovaraju, držite nekoliko sekundi;
  3. Dok izdišete, polako se vratite na početnu točku.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Razrjeđivanje treba započeti od 15 do 20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Na kraju oplodnje neće biti suvišno zadržavati se u položaju razvedenih nogu 20-30 sekundi, a zatim lagano izvaditi mišiće.

Oprez! Glavna stvar u uzgoju - točnost i sporost, akcije s pretjeranim žarom mogu dovesti do istezanja ligamenta.

2. Plié čučanj

Čučnjevi su najbolji prijatelji podrezanog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, prikladni su Pliéovi čučnjevi. Pored unutarnjeg dijela dječaka, ojačani su glutealni mišići, kvadricepsi i telad. Vježba visoke složenosti. Čučnjevi s bučicama, dvoručni uteg i druge utege vrlo su učinkoviti.

Obratite pažnju na naš 30-dnevni program čučnjeva, koji će pomoći u uklanjanju masti s kukova.

  1. Početna pozicija - noge šire od širine ramena, prsti gledani u stranu, leđa ravno, savijena u leđa, oči fiksirane ravno naprijed;
  2. Na udahu polako se spuštamo do paralele s podom. Držite se nekoliko sekundi;
  3. Na izdisaju se polako vraća u početni položaj.

Preporučljivo je napraviti squat od 10 do 12 puta u 2-3 pristupa.

Obratite pozornost! Ovaj čučanj će biti višenamjenski i učinkovit ako se popnete na čarape na najnižoj točki. Napori za održavanje koordinacije su u porastu, a također su i telad dobro opterećena.

3. "Pramac i strelica" - napada na stranu

Vježba koja savršeno rasteže ligamente i djeluje na unutarnja bedra. Nije komplicirano, komplicirano bućicama u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, nego i naprezanje glutealnih mišića.

  1. Noge su šire od širine ramena, leđa su ravna, tisak je napet, ruke su na pojasu ili ispred vas, gledajte prema naprijed;
  2. Udišemo, sletimo u čučanj na desnoj nozi, koljeno se podesi na 90 stupnjeva, lijeva noga je ravna, noga čvrsto pritisne na pod. Ostanite na trenutak;
  3. Vraćamo se u početni položaj i radimo u drugom smjeru.

Primjena napada trebala bi biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupa.

Važno je! Dobro zagrijte ligamente zdjeličnog područja prije izbijanja. Inače je moguće istezanje (u najgorem slučaju čak i trganje) ligamenata.

4. Stegnite loptu

Statička vježba, koja se temelji na kontrakciji mišića i kašnjenju u ovom stanju. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice su zategnuti. Poteškoća je mala, usmjerena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u odnosu na “visoku stolicu”.

  1. Početna pozicija - ležanje na leđima, savijena koljena, stopala čvrsto pritisnuta na pod. Postavite loptu između nogu u područje koljena (od male gume do srednje veličine fitballa);
  2. Udahnite s naporom da stisnete loptu i ostanete u tom stanju nekoliko sekundi;
  3. Na uzdisati, opustite noge, ali lopta ne smije pasti.

Ponovite takve radnje potrebno od 10-15 puta za 3-4 pristupa.

Obratite pozornost! Stezanje lopte se također može izvesti sjedenjem na stolici, kauču, stolcu. Pravila izvršenja su ista. Samo u slučaju sjedenja, potrebno je slijediti krivulju leđa - ravnu liniju s strukom uvučenom unutra.

5. Zamahnite nogama na svoju stranu

Postoji nekoliko vrsta ljuljačke. U nastavku ćemo pogledati 3 vrste. Svaka je jedinstvena u amplitudi djelovanja, snagom složenosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, a spajaju stražnjicu, vanjsku i stražnju stranu bedara. Pomoć da biste dobili osloboditi od hlače.

Prva opcija

  1. Početni položaj - ležanje na boku, fiksacija na laktove ili na bok, ravne noge, jedna na drugu;
  2. Dok udišete, podignite gornju nogu što je moguće više i fiksirajte pozu na nekoliko sekundi;
  3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Nakon što provedemo određeni broj puta na jednoj nozi, okrećemo se s druge strane i izvodimo poteze na sličan način.

Druga mogućnost

  1. Početna pozicija - ležati na boku, pričvrstiti na podlakticu, potkoljenicu ravno uz tijelo, zglob nogu savijenu u koljenu i ležati na dnu;
  2. Na udisaju gurnite koljeno savijene noge naprijed;
  3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Na kraju izvedbe na jednoj nozi, okrenite se i učinite na drugoj.

Opcija tri

  1. Početna pozicija - ležite na boku, potkoljenica ravna, gornji zavoj na koljenu i mjesto ispred tijela, stopalo čvrsto pritisnuto na pod;
  2. Prilikom udisanja odvojimo izravnanu nogu s poda;
  3. Uzdisati, spustiti nogu na pod. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

Možete uključiti u trening kao nekoliko opcija za poteze, a možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa.

Morate provesti 12-15 zamaha po strani u 3-4 pristupa. Komplicirati se može pričvrstiti na noge.

U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičnu vrpcu, pričvršćujući je oko stopala.

6. Mahi noge stoji

Za provedbu tih poteza možda će vam trebati podrška. Stolica, naslon kauča, fotelja, vrata ili samo zid će učiniti. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Sama ljuljačka se može napraviti u dva smjera - naprijed i natrag ili postrance. U prvoj verziji, prednja i stražnja površina dna kućišta također su opterećene, au drugoj vanjska površina. Pravila izvršenja su jedno.

  1. Početna pozicija - bočno uz potporu, stavljanje ruke na nju, ravno ravno;
  2. Na udisaju, uzmite nogu naprijed / postrance;
  3. Na uzdah, vratite se.

Izvedite akcije trebale bi biti ritmički, tako da se mišići kontrahiraju što je češće moguće, iz kojih će doći rezultat. Teže vježbanje može se obaviti uporabom gimnastičke vrpce. Ima dobru otpornost, što će dodatno opteretiti donji dio tijela.

7. Škare

Akcije koje donose ton ne samo bokovima, nego i tisku. Složenost izvedbe - srednja izdržljivost.

  1. Ležeći na leđima, ravne noge ispružene, ruke smještene uz tijelo;
  2. Udahnite, podignite noge na 45 stupnjeva prema podu i učinite da se noge njišu, oponašajući škare do kraja;
  3. Nakon nekog vremena na izdisaju, spustite noge na pod.

Preporučuje se da se makaze započnu s minutom u 2-3 pristupa, postupno povećavajući vrijeme odgode.

Preporuke u provedbi obuke

  • Prilikom izvođenja vježbi za unutarnje mišiće bedara na podu, svakako koristite gimnastičku prostirku, tepih ili barem ručnik kako biste izbjegli modrice;
  • Ne zaboravite na zagrijavanje i na trzaj. Istezanje nakon treninga smanjuje bol u mišićima i pomaže vam da se opustite;
  • Mora postojati prekid između treninga za jednu skupinu mišića. Potrebno je opustiti i opustiti mišiće. U tom slučaju možete računati na rast mišića;
  • Pomoć "topljenju" masti može biti uravnotežena ishrana. U svoju prehranu uključite obilje vode, svježeg sira, masne ribe, piletine, puretine, povrća i voća, a “hvala” reći će vam ne samo lik, već i cijelo tijelo;
  • Kozmetika će biti dobra pomoć od mlohavosti i celulita. Kako trebate pariti dno tijela, tretirati vašu kožu bilo kojim pilingom (komercijalno, mljevena kava / šećer / sol plus gel za tuširanje), utrljati je četkom ili krpicom, obrisati suho i nanijeti zagrijavajuću / hladnu komercijalnu kremu protiv celulita, okrenuti se filmom i zagrijati. Ako nema kreme, umiješajte kozmetičku glinu s vodom i dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja paprene metvice, cimeta ili klinčića u smjesu.
  • Nemojte čekati trenutne rezultate. Prve vidljive promjene pojavit će se tek nakon najmanje mjesec dana redovitog treninga i prehrane;
  • Dovoljno spavajte, hodajte više i uživajte u životu.

Druge, jednako učinkovite vježbe za donji dio tijela.

I, naravno, ne smijemo zaboraviti da postoje mnogi drugi pokreti koji su pokazali visoku učinkovitost:

  1. Za mišiće svećenika osobito su učinkoviti "bicikl";
  2. “Uključivanje u platformu” obavezno je za uključivanje u vaš kompleks;
  3. Možete završiti mišiće sa statičnim rastezanjem, na primjer, s asanom "Dog face down" i "Up";
  4. "Hodanje po stražnjici" ne samo da gori celulit, već ima i mnoga korisna svojstva za zdjeličnu regiju;
  5. Pa i, naravno, to je nemoguće učiniti bez "Hyper-ekstenzije" i "Stanovoy vuče."

Slijedeći jednostavna pravila i postupke, možete promijeniti svoj život do neprepoznavanja. Samo uzmi šaku i napravi prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu do Nove godine, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!

13 najučinkovitijih vježbi za unutarnje bedro

Zategnuto unutarnje strane bedara izgleda privlačno, sportski i hladno. Ali treneri u jednom glasu kažu da gubitak težine na ovom području nije lak zadatak. Pripremite se da morate naporno raditi.

Unutarnja bedra kod kuće može se smanjiti kroz visoki interval ili trening snage. Ovaj članak sadrži vježbe za unutarnje mišiće bedara koje zapravo rade. Vrijeme je za čišćenje i mi ćemo vam pomoći u tome!

Anatomija mišića nogu

Dužina vaših nogu ovisi o genetici. Ali kako upumpati unutrašnjost bedra i učiniti ga ljepšim je drugo pitanje. Masnoća na bedrima nalazi se u dva sloja: površna i dublja.

Dobra vijest je da je sasvim moguće promijeniti sastav mišića i masti u nogama. Ako povećate snagu i izdržljivost, noge će postati tanke i elastične.

Imajući opću ideju o anatomiji mišića nogu, možete točno razumjeti dodatke i izlaske treninga.

loza - Ovi mišići su u stražnjem dijelu bedra i pomažu vam da savijate koljena i istegnete kukove.

Mišići otimača - To su unutarnji mišići bedra.

kvadriceps - sastoje se od četiri dijela i tvore prednje mišiće bedara.

Mišić mišića (medijska glava) - Ovo je najviši od dva mišića.

Prednji tibijalni mišić - Nalazi se u potkoljenici i pomaže vam da savijate gležanj.

Soleus mišić - Ovo je gastrocnemius mišić, smješten ispod medijske glave.

Uz malo razumijevanja anatomije, pogledajmo vježbe na unutarnjem dijelu bedara kod kuće za djevojčice. Sve su jednostavne za izvođenje (mogu se čak napraviti i kod kuće) i vrlo su zanimljive.

Lateralno podizanje nogu s fitballom

Ova jednostavna vježba kojom se toniraju mišići unutarnjeg dijela bedara preporučili su iskusni instruktori fitnessa.

Dodajte malo "začina" u glavni trening proces pomoću fitball.

Lezite na pod. Prekrižite ruke ispred tijela. Ako osjećate nelagodu, savijte lakat donje ruke i stavite glavu na ovu ruku.

Stavite fitball između nogu. Polako podignite loptu do stropa kukovima i stražnjicom.

Vratite se na početnu poziciju. Izvedite tri seta od 15 ponavljanja.

čučnjeva

Mnogi ljudi znaju da su čučnjevi najučinkovitije vježbe za unutarnje bedro. Matt Townsend je trener slavnih koji također dijeli ovo mišljenje.

Također ova vježba je vrlo spaljivanje masnoća.

Stojte s ravnim nogama i širinom ramena.

Stavi ruke na potiljak. Polako čučanj: kukovi bi trebali biti paralelni s tlom.

Držite ovaj položaj tri sekunde.

Vratite se na početnu poziciju.

Važna točka: koljena kad čučanje ne bi trebalo ići dalje od nožnih prstiju.

Povucite ramena natrag i držite prsa uspravno.

Ponovite vježbu 12-15 puta.

Skače lijevo i desno na jednu nogu

Stavite bilo kakvu "prepreku" na pod. Ili jednostavno možete poslati objekt kako biste preskočili.

Stanite na jednu nogu, s lagano savijenim koljenom i skočite lijevo i desno od "prepreke".

Počnite od blizu dok noge ne postanu jače. Tada možete povećati udaljenost.

Balansiranje može biti prvi problem. Ako nastavite učinkovito prakticirati, stabilizacija će se vrlo brzo pojaviti.

Most mosta

Ako trebate vježbe za unutarnju površinu bedra i stražnjice, došli ste na pravo mjesto.

Lezite na pod. Savijte noge, spojite koljena.

Držite noge na udaljenosti. Postavite jastuk između bedara. Podignite kukove polako i spustite ih. Stisnite koljena zajedno, krećući se gore-dolje. Stalno stavljajte stres na jastuk.

U istom položaju podignite kukove u most. Držite jastuk između koljena. Stisnite jastuk oko 30 puta. Spustite zdjelicu i opustite leđa.

žaba

Žaba je dobra i jednostavna vježba kako bi stegnuli mišiće bedara. Vježbe za unutarnju stranu bedra ne zahtijevaju uvijek puno truda. Žaba je još više povezana s konceptom gimnastike.

Lezite na leđa, noge gore i ispravite. Savijte noge, držite pete zajedno i raširite prste.

Polako otvarajte koljena u različitim smjerovima, naprežući mišiće. Zatim ispravite, koristeći unutarnje mišiće bedara. Izvedite tri seta od 12 ponavljanja.

Plesni pokret

Dodajte malo "papra" na svoj trening s ovim zabavnim plesnim pokretom. Ovaj plesni snop odnosi se na hip-hop. Video na engleskom, ali vizualno ćete razumjeti što učiniti i kako.

Tri koraka koji ulaze u ovaj trening su udarci zmije, križ i jednostavan hip-hop čučanj.

Uspravite se. Grudi podignite i napnite tisak. Vratite desnu nogu natrag. Učinite to 4 puta i idite na križ.

Izvršite prethodni stavak i prekrižite noge 4 puta. Zatim prijeđite na čučnjeve. Držite prste naprijed, ponovite čučnjeve i vratite se u početni položaj. Preporučljivo je sve to obaviti uz glazbu, držeći se ritma. Ponovite čučnjeve 4 puta.

Zatim ponovite cijeli kompleks u taktu. Sve tri vježbe moraju se izvesti s maksimalnom koncentracijom na rad mišića unutarnje površine bedra, kako bi se ciljne mišiće koristile za jačanje i zatezanje.

Skup vježbi u pokretu

Držite noge zajedno. Odmaknite se i čučite. Napravite veliki korak, malo širi od širine zgloba kuka. Spojite noge jedna s drugom.

Obavite 10 ponavljanja sa svake strane.

Vježba za unutarnje i vanjsko bedro

Držite noge zajedno. Napravite bočni korak u stranu, savijte i držite jednu ruku ispred. Spojite noge natrag.

Donesi naklonost za noge natrag. Ne dopustite da se tijelo vrti. Morate držati mišiće kore ravno. Noge bi trebale izgledati kao cik-cak.

Ako želite komplicirati ovu vježbu, dodajte težinu. Opustite se i ponovite vježbu s druge strane. Napravite 5 puta na svakoj strani.

Posljednje dvije vježbe za unutarnja bedra preporučila je Astrid McGuire, fitness trenerica za slavne osobe. Najbolja stvar kod ovih vježbi je da ih možete obaviti u udobnosti svog doma.

Kako modeli treniraju sve strane kuka u Victoria Secretu

Preporučamo ovaj set vježbi za smanjenje tjelesne težine i stezanje mišića kukova kako bi ih doveli u ton. Njih je inspirirao program vježbanja Victoria Secret “Angels”.

Držite ruke na bokovima. Napravite polu-čučanj i iz tog položaja korak lijevo i desno. Obavite 12 ponavljanja na svakoj nozi. Ovo je jednostavna vježba, rezultati su zapanjujući.

Još jedna vježba iz plesnog svijeta. Stojte s ravnim nogama, rukama na struku. Vratite nogu natrag, a zatim je lagano povucite naprijed i napravite polukrug. Čarapa je padala. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Učinite taj pokret polako i pod kontrolom.

Vježbajte udaljenost između bedara

Lezite na stranu i na pod. Ispravite donju nogu.

Prekrižite gornju nogu preko nje. Stavi glavu na ruku. Podignite gornju nogu.

Držite nogu paralelno s podom i podignite petu prema stropu. Ova radnja drži napon na željenom području. Također kontrolirajte gornji dio tijela dok vježbate.

Otmica nogu s gumenom trakom

Uzmite gumenu traku, vežite je na težinu od 23 kilograma ili više. To je učinjeno tako da se težina ne vraća na strane tijekom treninga.

Stavi ruke na bokove. Zakoračite u stranu i pomičite nogu.

Kontrakcija kontrakcije je ono što čini ovu vježbu djelotvornom. Ponovite postupak za drugu nogu. Napravite deset ponavljanja na svakoj nozi.

Pilee čučne s bučicama između nogu

Ispravite noge i stojte šire od ramena. Uzmite, na primjer, bučicu od 16 kilograma i držite je među nogama.

Vratite zdjelicu natrag, ne kotrljajte prsa i ramena naprijed i čučnite. Ponovite 10 puta.

Vježbe za bokove s fitballom

Širi noge što je moguće šire. Čučanj i pazite da vam koljena budu točno iznad peta.

Držite prste na svom fitballu. Spustite se dok držite loptu pod prstima. Učinite 10 ponavljanja.

Još jedan trening - vuča s fitballom. Uzmi jednu nogu natrag i drži loptu.

Povucite trbuh. Savijte se paralelno s podom, stojeći na jednoj nozi i spustite fitball.

Dodirnite loptu na pod. Vratite se na početnu poziciju. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Pravilna prehrana za vitke bokove

  • Popiti dvije čaše vode ujutro i još 8 čaša vode tijekom dana.
  • Možete zamijeniti vodu biljnim čajem. Ostala pića nisu dopuštena.
  • Izbjegavajte sve žitarice i žitarice, ali pola tanjura smeđe riže dnevno nije zabranjeno.
  • Jedite puno svježeg voća.
  • Izbjegavajte šećer i proizvode od šećera. Najbolja zamjena je stevija.
  • Jedite 4 obroka proteina dnevno. Veličina posluživanja je veličina vaše šake.
  • Svakodnevno koristite 2 žlice ulja. Ulja mogu biti bilo koja: maslina, kokos, laneno sjeme, nerafinirana oraha.
  • Izbjegavajte sve mliječne proizvode. Supstitucija - protein sirutke s vodom i voćem.
  • Pokušajte jesti više organske hrane. Uživajte u onome što jedete.
  • Jedite svaka 3 sata.
  • Dodajte riblje ulje i probiotike u svoju prehranu.

Slijedeći ove preporuke, dobit ćete ne samo tanke nego i noge bez celulita.

Vrhunski savjeti za čvrste kukove

  • Uzmi pedometar. Nastojte ići od 5.000 do 10.000 koraka dnevno.
  • Umjesto dizala, idite stepenicama.
  • Započnite skakanje užeta. To će pomoći sagorijevati kalorije, povećati spretnost i brže postići rezultate.
  • Pomičite se gradom biciklom.
  • Slijedite "škare". Lezite na leđa, podignite noge i počnite ih mahati u stranu.
  • Možda bi trebao početi plesati.
  • Sprijateljite se s lungom i čučanjima - oni su najučinkovitije vježbe za poboljšanje kukova.
  • Lunges jačaju loza, kvadriceps i stražnjicu. Dok čučnjevi rade na kukovima i stražnjici.
  • Možeš piti Yerba mate. To je čaj koji je klinički dokazano učinkovit u sagorijevanju masti.
  • Jedite više biljnih proteina kako biste ubrzali metabolizam.
  • Pokušajte obuku s visokim intervalom (HIIT). Oni zahtijevaju manje vremena nego kardio i toniraju bokove.

zaključak

Strpljenje u kombinaciji s pravilnom tjelovježbom pomoći će vam da postignete svoje sanske noge. Izgled i veličina udaljenosti između kukova ovisi o vašoj genetici i prirodnoj strukturi tijela. Stoga, bez obzira na to koliko se trudili, nećete dobiti super-model bokove ako nema genetske predispozicije.

Također, za poboljšanje izgleda bedara možete koristiti anticelulitne kreme, masaže, obloge itd.

Stalno vježbajte, izvodite opisani skup vježbi, promatrajte tehniku ​​i pravila za izvođenje pokreta, dijetalne preporuke, a noge će vam biti zavist. I primit ćete komplimente samo s osmijehom, jer to zaslužujete.

Top 30 vježbi za unutarnji dio bedra + gotov plan lekcije

Želite postići vitke, napete noge, ali masnoća s unutarnje strane bedra sprječava vas da se približite željenom cilju? Nudimo Vam jedinstven izbor vježbi za unutarnji dio bedra bez inventara + gotov plan lekcije koji se može izvesti čak i kod kuće.

Na unutarnjoj strani bedra su aduktori bedra (adduktori), koji se najučinkovitije izvode kroz izolacijske vježbe. No, za gubitak težine u unutarnjem dijelu bedra, osim jačanja mišića adduktora, također treba eliminirati masni sloj koji se nalazi iznad mišića.

Kompletan obrazac za vježbanje unutarnjeg bedra

Nudimo vam gotov program treninga koji će vam pomoći ne samo kvalitativno razraditi vodeće mišiće, već i ojačati proces spaljivanja masnoća. Ova shema uključuje 3 vrste vježbi za unutarnje bedro:

  • Vježbe koje se izvode dok stoje (čučnjevi i lunges)
  • Kardio vježbe (s naglaskom na unutarnje bedre)
  • Vježbe na podu (podizanje i širenje nogu)

tj Vaš trening bi trebao biti podijeljen u tri segmenta, približno jednaka u vremenu. Na primjer, ako trenirate 45 minuta, onda svakoj grupi vježbi dajte 15 minuta. Ako trenirate 30 minuta, svaki će segment trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovoj shemi vježbanja unutarnjeg dijela bedra stežete mišiće, smanjujete masnoću tijela, poboljšavate linije nogu.

U nastavku su prikazane živopisne slike vježbi za unutarnju stranu bedra i gotove dijagrame. Možete uzeti našu verziju nastave ili možete kreirati vlastiti program. Ali prije odlaska izravno na vježbe, razjasnimo neke točke o značajkama treninga na unutarnjoj strani bedra.

Osnovna pitanja i odgovori o treningu unutarnjeg bedra

1. Što ako sam novi?

Ako tek počinjete vježbati, onda izdvojite za trening ne više od 15-20 minuta dnevno. Stop, zadržite umjereni tempo i postupno povećavajte vrijeme nastave, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Što ako ne volim kardio vježbe?

Kardio vježbe ne samo da pomažu sagorijevati dodatnu količinu kalorija, već i poboljšavaju proces gubitka masnoće u tijelu, tako da ih ne biste trebali zanemariti. Bez kardio, učinkovitost vježbe na unutarnjem dijelu bedra značajno se smanjuje. Nije potrebno izvoditi kardio vježbe posljednje snage, zadržati umjereni tempo koji možete učiniti.

3. Što treba učiniti s bolesnim zglobovima i proširenim venama?

U ovom slučaju, skakanje, lunges i squatovi su nepoželjni za vas. Ako postoje kontraindikacije ili nelagode tijekom treninga, onda je bolje izvesti samo vježbe koje leže na podu - one su najsigurnije.

4. Je li moguće ukloniti masnoću s unutarnje strane bedra bez promjena u prehrani?

Kao što znate, tijelo počinje konzumirati masnoću kada je u pitanju jelo manje nego što je potrebno za energiju. Stoga, bez razumnih prehrambenih ograničenja, samo ćete ojačati mišiće adduktora, ali će masnoća s unutarnje strane bedra ostati netaknuta.

5. Kako možete zakomplicirati predložene vježbe?

Lako možete zakomplicirati vježbe za unutarnju stranu bedra, ako uzmete utege za noge ili tegovi za vežbanje (iako bučice nisu pogodne za sve vježbe). Također možete koristiti fitness gumu - to je jedan od najučinkovitijih uređaja za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često radite vježbe za unutarnje bedro?

Nemojte raditi više od 2-3 puta tjedno. U prosjeku, dovoljno je dati problematičnom području oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo mišiće adduktora, već i mišić opruzač potkoljenice, bedre, mišićni korzet i glutealne mišiće. Nema smisla činiti samo odvojenu skupinu mišića - trebate trenirati cijelo tijelo. Svakako pogledajte:

Prvi trening segment: stojeće vježbe za unutarnje bedro.

Prilikom držanja čučnjeva i lungova držite se držanja, leđa vam moraju ostati ravna, koljena ne smiju ići dalje od čarapa. Također pokušajte ne nagnuti leđa naprijed i ne savijati donji dio leđa, jer će se inače opterećenje mišića nogu smanjiti. Ako nemate dovoljno vyvorotnosti u kukovima (koljena ne izgledaju u suprotnim smjerovima), ne brinite. Odaberite najbolju moguću stabilnu poziciju za vas. Učinite vježbe za unutarnje bedro unutar svojih sredstava.

Ako imate problema s održavanjem ravnoteže u čučanjima (s raširenim nogama i raširenim nogama), onda možete koristiti stolicu kao potporu. Ovaj izbor vježbi pomoći će vam ne samo da riješite unutarnju stranu bedra, već i glutealne mišiće i kvadriceps.

vježbe:

1. Plie čučanj

2. Plie-squat s podizanjem jedne čarapa

3. Plie-squat s čarapama za podizanje

4. Pulsirajući pivski čučanj

5. Pulsirajuće čučanje

6. Gomilanje čučnjeva na prste jedne noge

7. Bočni udar

8. Bočni udar na čarape

9. Dijagonalni napadi

10. Otmica nogu

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi koje možete izabrati. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 6 vježbi, koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

  • Plie čučanj: 25-35 puta
  • Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
  • Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
  • Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
  • Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
  • Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani

Primjer 2:

  • Plie čučanj s jednom čarapom (desna noga): 20-30 puta
  • Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani
  • Plie-čučnjevi s podizanjem jedne čarape (lijeva noga): 20-30 puta
  • Bočni udar na čarape (desna noga): 10-20 puta
  • Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
  • Bočni udar na čarape (lijeva noga): 10-20 puta

Primjer 3:

  • Pulsirajući nabori: 20-30 puta
  • Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
  • Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
  • Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
  • Piece squats na prstima jedne noge: 10-15 puta na svakoj strani
  • Otmica nogu: 25-35 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije vježbi za unutarnje bedro, odabrati samo jednu opciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja. Nakon izvođenja segmenta s čučnjevima i lungama okrećite se kardio vježbama za unutarnju stranu bedra.

Drugi segment treninga: kardio vježbe za unutarnje bedro

Plyometric (skakanje) workouts su jedan od najučinkovitijih načina da se spali salo u donjem dijelu tijela i oblik vitke noge. Ako nemate kontraindikacija, onda kardio workouts svakako treba postati dio vašeg fitness plana.

Prikazane kardio vježbe za unutarnji dio bedra oblikovane su od jednostavnih do složenih. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vama prema stupnju težine ili alternativnim grupama vježbi. Vježbajte samo u tenisicama!

vježbe:

1. Skakanje s razrjeđenjem ruku i nogu

2. Plyometrijska strana udarca

3. Skače u dasku s nogama za uzgoj

4. Skočite u široko čučanj

5. Sumo čučanje s skakanje

6. Skok zvjezdica

Shema izvršenja:

Primjer kardio treninga za unutarnje bedro za početnike:

  • Skakanje s rasplodnim rukama i nogama
  • Plyometrijska strana udarca
  • Skakanje u šipku s nogama za uzgoj
  • Široki čučanjski skok

Vježbe se izvode prema shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skokove s razrjeđivanjem ruku i nogu 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, zatim nastavimo na Plyometric lateralni udar - 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, itd.), Vježbe ponavljamo u 2 kruga, u drugom krugu vršimo bočni udar na drugu nogu. Između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Primjer kardio vježbanja unutarnjeg bedra za naprednije:

  • Široki čučanjski skok
  • Skočite u šipku s nogama za uzgoj
  • Sumo čučanj s skakanjem
  • Zvjezdani skok

Vježbe se izvode prema shemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skok u širokom čučnju od 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, zatim idemo na Skoči u dasku s razrjeđivanjem nogu - 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, itd. ). Ponovite vježbu u 2 kruga, između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Nakon kardio vježbi na podu se okrećemo vježbama za unutarnju stranu bedra.

Treći segment vježbanja: vježbe za unutarnje bedro na podu

Ove vježbe za unutarnje bedro izvode se na podu. Oni su slabog utjecaja i ne opterećuju zglobove i krvne žile, pa ih možete izvesti ako vam smetaju koljena ili proširene vene. Dok radite vježbe, pokušajte čvrsto držati mišiće nogu i napeti trbuh.

vježbe:

1. Smanjenje bokova koji leže na boku

2. Kružno kretanje koje leži na boku

3. Podignite nogu za unutarnje dijelove bedra

4. Podizanje nogu

5. Podizanje nogu stolicom

6. Izravnavanje stopala slova V

7. Ljuska

8. Shell kompliciran

9. Uzgoj noge na mostu

10. Uzgojiti noge na leđima

11. Škare

12. Uzgoj noge + škare

13. Kružno kretanje na leđima

14. Podignite sjedeće noge

Zahvaljujući youtube-kanalima za gif-ove: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije za kombinaciju vježbi za izbor unutarnjeg bedra. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u 1-2 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

  • Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
  • Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
  • Školjka (desno stopalo): 20-30 puta
  • Razrjeđivanje stopala u mostu: 25-35 puta
  • Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
  • Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (lijeva noga): 15-25 puta
  • Škare: 30-40 puta

Primjer 2:

  • Kružno kretanje leži na boku (desna noga): 15-30 puta
  • Kružno kretanje leži na boku (lijeva noga): 15-30 puta
  • Ljuska je komplicirana (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje nogu sjedi: 20-25 puta na svakoj nozi
  • Cockleshell komplicirana (lijeva noga): 15-25 puta
  • Podignute spljoštene noge (desna strana): 10-20 puta
  • Podignute noge (lijeva strana): 10-20 puta
  • Uzgoj nogu + škare: 15-25 puta

Primjer 3:

  • Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
  • Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
  • Školjka (desno stopalo): 20-30 puta
  • Kružni pokreti na leđima: 15-25 puta
  • Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
  • Podizanje nogu stolicom (desna noga): 15-25 puta
  • Podignite noge stolicom (lijevom nogom): 15-25 puta
  • Razrjeđivanje nogu leži na leđima: 20-30 puta

Možete mijenjati 3 varijacije vježbi za unutarnju stranu bedra, odabrati samo jednu opciju ili kreirati vlastiti plan vježbanja.

Osnovna pravila vježbanja unutarnjeg bedra

1. Uvijek započnite vježbu s zagrijavanjem i završetkom istezanja. Nikada nemojte vježbati bez zagrijavanja, inače riskirate dobivanje ozljede!

2. Dok radite vježbe za unutarnje dijelove bedara, trebali biste osjetiti mišiće na koje ste naišli. Držite svoje tijelo sakupljeno i koncentrirano, ne radite vježbe nepromišljeno i labavo.

3. Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, ne biste trebali stalno izvoditi iste vježbe. Ne dopustite da se mišići prilagode opterećenju.

4. Ako su kardio vježbe posebno teške za vas, onda možete početi trenirati s njima, a ne s čučnjevima i lunges. No, kardio se ne smije stavljati na kraju sata, vježbe na lokalnoj zoni najbolje se izvode nakon aerobnih vježbi kako bi se povećala cirkulacija krvi u ciljanom području tijela.

5. Zapamtite da će se unutarnja strana bedra smanjivati ​​samo s općim gubitkom tjelesne težine, stoga je nužan uvjet za uklanjanje masti na ovom području razumna ograničenja u ishrani.

6. Izolirane vježbe za adduktorske mišiće vrlo su korisne za uklanjanje problema na unutarnjim dijelovima bedara, ali ne zaboravite na vježbe za preostale mišiće nogu i kore. S uravnoteženim radom na svim skupinama mišića brže ćete postići svoj cilj.

7. Zapamtite da se masnoća ne topi u tom dijelu tijela koje teško pumpate. Tijelo potpuno gubi na težini. Ali možete mu pomoći eliminirati problematično područje izvođenjem intervalnog treninga i rada na tonu tijela.

8. Ako volite sudjelovati u gotovim video vježbama, provjerite naš izbor: Top 25 najboljih videozapisa za unutarnji dio bedra kod kuće.

Video za unutarnje bedro na ruskom jeziku

1. Kako napraviti razmak između kukova

2. Vježbe za unutarnje bedro

3. Unutarnja bedra

Vježbe za unutarnju stranu bedra

Mršavost kože na unutarnjoj površini može se pretvoriti u pravi problem, ozbiljni kompleksi oko ljepote nogu i viška kilograma. Aktivni način života, naporni treninzi, prirodni fizički napori - ništa se ne može nositi s problematičnim dijelovima figure bolje od pravilno odabranih vježbi za unutarnju stranu bedra. To je poseban sustav treninga usmjeren na stimulaciju određenih femoralnih mišića, koji apsolutno ne mogu biti uključeni u svakodnevne sportove.

Kako zategnuti unutarnju stranu bedrene žene?

Redovita tjelovježba pomoći će vam da se riješite celulita, vratite mladenačku kožu na unutarnja bedra. Glavno je slijediti nekoliko pravila:

  • Obuka bi se trebala održavati redovito, uz stalno, ali postupno povećanje intenziteta.
  • Izvođenje seta vježbi je važno najmanje tri puta tjedno, inače željeni učinak neće biti postignut.
  • Ne naprezajte svoje mišiće izvan mjere - riskirate dobivanje ozljeda.
  • Alternativne vježbe, unesite nove, neko vrijeme isključite one koje su već dane posebno lako. Tako će se tijelo teže prilagoditi promjenama, a učinkovitost treninga će se povećati.

Skup vježbi kod kuće

Ako nemate priliku pronaći par sati slobodnog vremena za trening u teretani, a problematična područja kukova zahtijevaju hitnu intervenciju, onda organizirajte učinkovite kućne vježbe za sebe. Ovisno o pravilnosti i samokontroli, možete postići ništa manje opipljive rezultate nego u dvorani. Samo nemojte odmah početi teško vježbati.

Kako bi vaš home workout nije vrlo iscrpljujući i kao učinkovit kao što je više moguće, početi s malo zagrijavanje. Tako ćete pripremiti problem mišićnih skupina za glavni dio razreda, izbjeći neugodne ozljede, slučajna uganuća. Za zagrijavanje su veliki skakanje konopac ili mali mali na traci za trčanje. Zagrijavanje će postaviti željeno raspoloženje i ton tijela, potaknuti intenzivno sagorijevanje masti. Nakon toga, nastavite s osnovnim vježbama kompleksa.

Što se tiče učinkovitosti i potrošnje energije sa širokim čučnjevima ili sumo čučanjima, jer se često nazivaju fitness trenerima zbog maksimalno razvedenih nogu, može se usporediti samo nekoliko vježbi. Prilikom izvođenja takvih čučnjeva glavno opterećenje pada na mišiće unutarnje strane bedra - kvadricepsa, as njima su neizravno razrađene i leđa i stražnjice.

Proširite noge na strane s koljenima što je moguće šire. Poželjno je da je kut rotacije čarapa 50-70 stupnjeva, ali u isto vrijeme možete čučati bez gubitka ravnoteže. Držite leđa savršeno ravna, ako ne možete, lagano je savijte, čineći kralježnicu zaobljenom. Polako savijte noge i čučnite što dublje, a zatim se podižite glatko.

Zapamtite da bi kralježnica trebala ostati ravna i ne savijati se. Učinite pokrete, izbjegavajte oštre napade - glatko, točno. Kada osjetite da ste savladali ovu vježbu, zakomplicirajte je s težinom - tegovima za vežbanje - i radite čučnjeve, držeći ga naizmjence u svakoj ruci ili odmah s dva. Ova vježba treba obaviti 1-2 minute u 2 seta s intervalom od pola minute.

Još jedna korisna vježba za održavanje elastičnosti mišića bedara i jačanje stražnjice je Plyie čučanj. Da biste to učinili, uspravite se, raširite noge. U ovom slučaju, čarape treba gledati van, i pete odvojeno. Bez savijanja ili uvijanja kralježnice, pokušajte sjesti što je moguće niže - sve dok napetost mišića bedara ne postane malo bolna, a linija kukova paralelna s linijom poda.

Kada se nađete na najnižoj točki, oštro stisnite stražnjicu i brzo se uspravite, vodeći računa da kralježnica ostane ravna kao u početnom položaju. Čučanj bi trebao biti 1-2 minute u dva seta s intervalom od pola minute. Nakon nekoliko vježbi, možete komplicirati vježbu tako što ćete sami podići bučicu s prikladnom težinom.

Da biste poboljšali učinkovitost čučnjeva, koristite dodatne elemente pri izvođenju vježbi. Savršen asistent tijekom tjelovježbe bit će gimnastička ili obična lopta. Glavno je da ne bi trebalo biti jako veliko, i bilo je ugodno držati ga koljenima. Postavite noge u širinu ramena i čvrsto stisnite loptu između koljena ili malo više.

Pokušajte sjesti što je više moguće, zadržite se na najnižoj točki i pažljivo se vratite u početni položaj. Napravite čučnjeve 1-2 minute u dva seta s intervalom od pola minute. Nakon nekoliko treninga, možete dodati još jedan minutni pristup. Bolje je izvršiti skvotiranje i dvotaktno podizanje, tako da će vježba biti ritmičnija i dinamičnija.

Učinkovite vježbe u teretani

Ako imate slobodnog vremena i niste sigurni da možete organizirati učinkovitu kućnu vježbu, radite vježbe za unutarnje mišiće bedara u teretani ili ih mijenjajte s neovisnim. Držeći se savjeta fitness instruktora i odabirajući odgovarajuće simulatore, primijetit ćete pozitivan trend u stanju problematičnih područja nakon nekoliko tjedana treninga.

Simulator za mišiće nogu naziva se "stroj za vožnju". Uz to, ne samo da ćete ojačati mišiće problematičnih područja, nego i učiniti linije kukova glatkijim, zaobljenim. Opće stanje tijela također će se poboljšati, držanje i hod će se prilagoditi. Izvođenje vježbi na vozačkom stroju temelji se na činjenici da morate prevladati otpornost i pokušati maksimalno pomaknuti kukove, koji su u početku jako udaljeni.

Pažljivo razmotrite težinu i ispravite širinu sjedala - trebate osjetiti malo istezanje mišića. Držite leđa razini, čvrsto pritisnuta na poleđini simulatora, savijte noge na koljenima i stavite ruke na ogradu. Dok udišete, raširite kotače na bočne strane, držite se za dvije točke, i dok izdahnete, vratite kukove što bliže jedan drugome. Izvedite vježbu u 2 seta od 10 komada u isto vrijeme s kratkim prekidom, postupno povećavajući opterećenje.

Još jedna korisna vježba za jačanje mišića bedra će raditi na simulatoru za savijanje i proširenje nogu. Da biste ga izveli, sjednite udobno u sjedalo, s leđima pritisnutim čvrsto na njega. Ruke niže ispod bokova - na posebnim rukohvatima, koji će pomoći u održavanju ravnoteže, a stopalima nasloniti na valjke. Pokušajte ispraviti noge i podignite valjak prema gore uz napor mišića bedara.

U idealnom slučaju, noge bi trebale biti potpuno ispravljene. Držite ih u tom položaju za jedan ili dva računa, a zatim ih nježno spustite na početni položaj. Napravite vježbu u 2 seta od 7-10 savijanja u isto vrijeme s pauzom od 30-40 sekundi. Kada opterećenje postane lakše, unesite treći pristup, ali s manje produžetaka, ili povećajte vrijeme odgode nogu u maksimalnom ravnanju.

Jedna od najučinkovitijih vježbi za unutarnju površinu bedra i stražnjice - lunges. Pruža veću fleksibilnost, pokretljivost zglobovima kuka, poboljšavajući ukupni tonus mišića i izgled nogu. Za izvođenje, uzmite u svaku ruku jednu budaletinu s težinom koju smatrate optimalnom za sebe. Napravite najširi korak s jednom nogom naprijed, pomičući glavnu tjelesnu težinu na nju.

Sjednite lagano na prednje stopalo, bez urušavanja ili uvijanja leđa. Koljena ne bi smjela savijati više od 90 stupnjeva, a prednja bedra trebala bi ostati paralelna s linijom poda. Provjerite je li stražnje koljeno gotovo dodiruje pod. Da biste se vratili u početni položaj, lagano ustajte iz čučnja, naslonite se na prednje stopalo i postavite prednju nogu naprijed. Ponovite vježbu s drugom nogom. Napravite napade u 2 seta - 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Video vježbe za mršavljenje unutarnjeg dijela bedra

Ovaj video tutorijal profesionalnog fitness trenera pomoći će vam da ispravno organizirate kućnu vježbu, da tonirate mišiće i izgled vaših nogu, kao i da odaberete učinkovite vježbe za bokove:

Kako stegnuti unutarnji dio bedra

Možete dobiti osloboditi od viška masnih naslaga i zategnuti unutarnje strane bedara s ovim vježbama.

Kako ojačati unutarnje strane bedara s vježbom

U svakodnevnom životu, unutarnja bedra nisu uključena. Stoga, čak iu super slims, ovaj dio tijela može biti najproblematičnije područje.

Možete se riješiti viška nakupljenih masnoća i zategnuti unutarnje strane bedara s redovitom tjelovježbom. Trebali bi biti učinjeni tri puta tjedno, inače nećete postići željeni rezultat. Također je vrijedno zapamtiti da iste vježbe ne treba redovito izvoditi, jer to neće donijeti ni dobre rezultate.

U teretani možete dobro trenirati noge koristeći posebne strojeve za vježbanje nogu, o čemu ćemo detaljnije raspravljati u nastavku. Također, ako želite savršeno zategnuti i napumpati unutarnju površinu kod kuće.

Kako zategnuti i napumpati unutarnje bedro?

Učinkovito stegnite unutarnja bedra i pomažu vježbanju "škare". To se može učiniti u tri verzije.

Prva opcija pogodna je za one koji još nisu spremni za velika opterećenja i imaju malo fizičke pripreme. Druga mogućnost je složenija od prve, jer su tu uključeni i trbušni mišići. I treća opcija za ljude s dobrom tjelesnom kondicijom i izdržljivosti.

Prva opcija.

Prvo morate ležati na leđima, staviti ruke pod guzicu i čvrsto pritisnuti leđa na pod. Zatim podignite noge 30 cm od poda, raširite noge i prekrižite noge. Držite unutarnja bedra čvrsto.

Vježba se mora ponoviti 20 puta, nakon čega slijedi pauza od 20 sekundi i uzeti još dva takva pristupa.

Druga opcija.

U ležećem položaju, protegnite ruke uz tijelo, lagano podignite glavu i ramena. Leđa bi trebala dobro prianjati uz pod. Podignite noge za 30 stupnjeva od poda i prekrižite noge. Izvršite vježbu oko 25 puta. Zatim napravite pauzu od 30 sekundi i ponovite vježbu ponovno.

Broj pristupa - 3 puta.

3. opcija.

Ležeći na leđima, podignite noge za 90 stupnjeva i napravite razvod sa strane. Prvo raširite noge torzom i podignite ruke, kao da ispuhujete tisak, a zatim spustite noge i položite torzo na pod u isto vrijeme.

Vježba se izvodi 20 puta u 3 seta s pauzom od 30 sekundi.

Alternativno, možete raditi vježbe "škare", ali nemojte prekrižiti noge. Noge bi trebale biti podignute od poda 30 centimetara, s rukama ispravljenim uz tijelo. Prvo, raširite noge, a zatim ih poravnajte, ali ne u potpunosti. Ostavite razmak između njih 20 centimetara. Trebalo bi biti 20 takvih ponavljanja.

Samo napravite 3 seta od 20 ponavljanja vježbe.

Vježbe za unutarnje bedro koje se mogu obaviti kod kuće

Da biste uklonili masnoću iz ušiju unutarnjeg dijela bedara, prvo trebate napraviti malo zagrijavanje, a zatim nastavite s sljedećim vježbama za unutarnja bedra. To će pomoći u izbjegavanju ozljeda i uganuća. Za kardio, najbolje je 10-minutno trčanje ili skakanje konopca, tako da započinjete metabolizam i dajete poticaj sagorijevanju masti.

Vježba 1. Piteći čučanj.

Ova vježba pomaže stezanju ne samo unutarnje strane bedara, već i kvadricepsa i stražnjice.

Stojeći uspravno, raširite noge, razdvojite noge i, dok držite leđa, klecajte polako. Morate sjesti dok ne osjetite snažnu napetost mišića i linija kukova postaje paralelna s površinom poda. Na dnu čučnja, stisnite stražnjicu i uspravite se. Leđa bi uvijek trebala biti ravna.

Vježbe se izvode u roku od jedne minute, nakon čega se napravi pauza od 20 sekundi i uzmu još dva takva pristupa.

Da biste dobili veći učinak od vježbe, uzmite bučicu u svakoj ruci.

Ukinuti 2. Pasti na stranu.

Stojeći ravno udesno, dok lijeva noga treba biti ravna i ispružena. Zdjelica bi se trebala vratiti natrag, pazite da gledate koljeno, tako da čini pravi kut. Nakon udarca, ostanite par sekundi i vratite se na početnu poziciju. Zatim udarite lijevom nogom, preusmjerite težinu na lijevo stopalo i formirajte pravi kut na koljenu.

Na svakoj nozi napravite 15 napada, samo 3 seta.

Vježba 3. Zamahnite bokovima.

Zauzmite stojeći položaj i nježno podignite desnu nogu. U tom slučaju, noga treba biti napeta, a leđa treba držati ravno. Za ravnotežu možete držati na stražnjem dijelu stolice. Prvo, jedna noga mora biti 15-20 max, a zatim druga. Sve što trebate učiniti 3 takva pristupa.

Vježba 4. Mašanje nogu s bučicama.

U stojećem položaju, savijte desnu nogu na koljenu i postavite kilogram bućice ispod koljena. Za ravnotežu, možete držati naslon stolca lijevom rukom. Na uštedu vremena, podignite desnu nogu savijenu u koljenu s bučicama, na račun dva niža.

Prvo napravite 10-15 zamaha desnom nogom, a zatim lijevom. Broj pristupa - 2.

Vježba 5. Čučnjevi s ljuljačkama.

Stavite noge na razinu ramena i čučnite na takav način da se u koljenima koljena formira pravi kut. Na rezultat jednom sjesti, na broj dva, stajati u stojećem položaju, na broj tri, podignite desnu nogu što je više moguće, na broj četiri, stavite nogu. Nakon svake čučnjeve izmjeničnu nogu.

Za jedan pristup potrebno je izvršiti 10 zahvata na svakoj nozi. Samo napravite 3 takva pristupa.

Ovom vježbom možete ne samo ojačati unutarnja bedra, već i napumpati mišiće stražnjice.

Vježba 6.

Za ovu vježbu trebat će vam mala lopta i stolica. Prvo morate sjesti na rub stolca, postaviti loptu između koljena i napeti svoje unutarnje bedrene mišiće, stisnuti loptu što je jače moguće. Zatim se polako vratite na početni položaj.

Uzmite 10-12 ponavljanja, zatim kratku pauzu i još dva pristupa. Ne zaboravite da tijekom ove vježbe, leđa uvijek trebaju biti ravna.

Trening u teretani

1. Vježbajte izravnavanje nogu u simulatoru. Ova vježba se izvodi na posebnom simulatoru, pomaže u izradi unutarnjeg dijela bedra aduktora. Osim toga, uz pomoć ove vježbe treniraju se i intimni mišići, što je posebno važno za zdravlje žena.

2. Produljenje nogu na simulatoru. Pomoću ovog simulatora možete izvesti kvadriceps mišića kukova. Ova vježba se često koristi prije čučnjeva, kao vježba zagrijavanja.

3. Čučanj s bučicama. Rasprostrite noge, okrenite čarape u stranu i počnite raditi polagane čučnjeve. Osim toga, pokupite bučicu težine 6-8 kg. Napravite 15 čučnjeva, na 3 pristupa.