Bolovi u mišićima i kako ga se riješiti

Povremeno se u svim ljudima pojavljuju bolovi u mišićima. Mogu biti povezani s povećanim fizičkim naporom, dugotrajnim održavanjem neugodnog položaja tijela ili određenim bolestima. Mijalgija ili bol u mišićima nije sama po sebi opasna, ali može uzrokovati ozbiljnu nelagodu i patnju. Osim toga, ponekad je to znak ozbiljne bolesti. Stoga je važno znati zašto se pojavljuju bolovi u mišićima, kako se s njima nositi samostalno, u kojim slučajevima je potrebno konzultirati liječnika.

Što je mijalgija

Bolovi u mišićima, koji se povremeno javljaju kod ljudi tijekom vježbanja ili mirovanja, nazivaju se mijalgija. To može biti uzrokovano različitim uzrocima i biti popraćeno drugim simptomima. Obično se takva bol opaža kroz mišić i pogoršava se pokretom ili pritiskom na mišićno tkivo.

U većini slučajeva, mijalgija zahtijeva poseban tretman samo ako uzrokuje jake bolove ili ograničava kretanje. No, najčešće svi simptomi nestaju nakon odmora. Liječenje bolova u mišićima, što je simptom ozbiljnijih bolesti, mora započeti uklanjanjem njihovog uzroka.

Varijacija ovog stanja bolesti je fibromialgija. Ovaj je sindrom u posljednje vrijeme sve češći, osobito među urbanim stanovništvom. Prati ga bol i slabost u mišićima, poremećaj spavanja, glavobolje, smanjena učinkovitost.

Mijalgija povezana s fizičkim radom i sportom često pogađa muškarce. Žene i djeca mogu patiti od grčeva u mišićima zbog emocionalnog preopterećenja ili raznih bolesti. Lokalizirana bol uglavnom u mišićima nogu ili ruku, kao iu leđima. Često se zbog toga osoba ne može normalno kretati. Stoga je važno znati zašto se pojavljuje mijalgija i kako se s njom nositi.

Bolovi u mišićima nakon vježbanja

Takve osjećaje najčešće doživljavaju ljudi nakon napornog fizičkog rada ili sportskog treninga. To može biti posljedica nakupljanja mliječne kiseline - produkta metaboličkih procesa u mišićima. Ova bol brzo prolazi i donosi tijelu samo korist. Mliječna kiselina djeluje kao antioksidans. To ubrzava regeneraciju tkiva. Zbog toga povećava volumen mišića.

Ponekad se tijekom intenzivnog treninga javljaju mikrotraume mišićnih vlakana. Zbog toga se pojavljuje i bol. Ako tijelo nema vremena za oporavak, mišić se iscrpljuje. Bol postaje trajna. Stoga, u ovom slučaju, morate smanjiti opterećenje, platiti više pozornosti na vježbe istezanja. Tako da trening ne dovodi do bolova u mišićima, potrebno je dobro zagrijati prije nastave, postupno povećavati opterećenje i piti više tekućine.

Zašto i inače postoji bol u mišićima

Mijalgija nije uvijek povezana s povećanom tjelesnom aktivnošću. Mišići rade ispravno samo uz normalnu cirkulaciju krvi i metabolizam. Ako je taj proces poremećen, postoji grč koji uzrokuje bol. Postoje razni uzroci bolova u mišićima, pa ih mjere koje se poduzimaju za liječenje trebaju uzeti u obzir.

  1. Kada se osoba nalazi u jednom položaju dugo vremena, cirkulacija krvi je poremećena. U mišićima se akumuliraju metabolički produkti, tako da postoji bol. To se događa, primjerice, kada sjedite u neugodnom položaju ili kada je položaj tijela poremećen.
  2. Često povrijediti noge od hodanja u visokim petama, s ravnim nogama ili prekomjernom težinom.
  3. Različite vaskularne bolesti dovode do pothranjenosti mišića. To uzrokuje bol. To može biti, na primjer, tromboflebitis, proširene vene ili ateroskleroza.
  4. Bolesti mišićno-koštanog sustava često uzrokuju bolove u mišićima. Kod osteomijelitisa, skolioze, osteohondroze, artritisa ili osteoporoze, mišićne lezije se iscrpljuju nakon oštećenja zglobova ili hrskavice.
  5. Poremećaji metaboličkih procesa u tijelu, kao što su dijabetes ili pretilost, također mogu biti uzrok mijalgije.
  6. Upalni procesi u zglobovima ili ligamentima često uzrokuju bol u mišićima. Mišići se također mogu upaliti - to stanje se naziva miozitis.
  7. Česti uzrok bolova u mišićima su ozljede: modrice, uganuća, oštećenje kostiju i zglobova. U tom slučaju bol je oštra ili pulsirajuća.
  8. Različite bakterije, virusi ili paraziti su izvori trovanja. Bol u mišićima je često jedan od simptoma ovog stanja.
  9. Kronični umor, živčani napor, stres također može uzrokovati mijalgiju. Stoga, nervozne žene i adolescenti često pate od ovog simptoma.
  10. Bolovi u mišićima noću mogu biti povezani s nedostatkom vitamina i minerala. To se uglavnom događa s nedostatkom kalija, magnezija, vitamina B.
  11. Neki lijekovi i lijekovi također mogu uzrokovati bol u mišićima.

Kada posjetiti liječnika

U većini slučajeva, bolovi u mišićima ne zahtijevaju ozbiljan tretman, jer obično nakon odmora odlazi. No postoje situacije u kojima mialgija ukazuje na ozbiljno oštećenje zdravlja. U takvim slučajevima preporučljivo je konzultirati liječnika radi dijagnoze:

  • ako je bol u mišićima konstantna ili se javlja povremeno;
  • ako bolni osjećaji postanu trnci;
  • ako se bol pojavila nakon treninga, ali ne prolazi nakon odmora;
  • pojavilo se crvenilo ili oticanje mekog tkiva;
  • bol je popraćena alarmantnim simptomima: zadržavanje urina, osip, otežano disanje ili visoka temperatura.

Što učiniti s bolovima u mišićima

Ako se bol javlja rijetko, liječenje se može provesti neovisno. Oslobodite se uvjeta koji će pomoći takvim sredstvima:

  • u svakom slučaju, za bol u mišićima, potrebno je osigurati njihov mir;
  • ako se nakon ozljede odmah zahvati hladni oblog na zahvaćeno područje, to će zaustaviti upalni proces;
  • s mialgijama, oblogama za zagrijavanje, grijaćom pločicom ili toplom kupkom;
  • razne masti također olakšavaju bol;
  • Možete uzeti lijek, na primjer, nesteroidni protuupalni lijek: ibuprofen, diklofenak, nimesulid, gnoj ili ketorol, ali to ne možete učiniti često bez liječničkog recepta;
  • sigurnije djelovanje od tableta, imaju kinezioplastiku s učinkom zagrijavanja, primjerice papar, Ketonal Thermo, Nanoplast Forte i drugi;
  • ako vam ruka ili noga boli, možete nanijeti uski zavoj s elastičnim zavojem;
  • masaža dobro pomaže, poboljšava cirkulaciju mišića i potiče njihovo opuštanje;
  • učinkovite vježbe, najbolje istezanje, koje se izvode sporo.

Liječenje mialgije lijekovima

Za ublažavanje bolova u mišićima, nanesite različite obloge, mljevenje i mast. Obično sadrže protuupalne ili analgetske komponente. No, za liječenje mijalgije često koriste droge s zagrijavanjem ili zbunjujući učinak. To su oni koji sadrže pčelinji ili zmijski otrov, kamfor, terpentin, kapsaicin, mentol ili eterična ulja.

Postoje mnogi lijekovi koji su učinkoviti za mijalgiju.

  1. Mast "Apizartron" bazirana na pčelinjem otrovu i gorušičinom ulju koristi se kod upalnih bolesti, kao i nakon ozljeda. Pogodna je za masažu mišića.
  2. Vrlo učinkovit lijek "Vipratoks" koji sadrži kamfor i pčelinji otrov.
  3. Brzo ublažava bolove u mišićima nakon vježbanja "Gimnastogal".
  4. Pomaže kod mijalgijske masti na bazi biljnih ekstrakata i eteričnih ulja. To su Sanitas, Myoton i drugi.
  5. Mast "Naftalgin" je vrlo djelotvorna zbog kompleksnog djelovanja analgetika i Naftalana.
  6. Pa pomaže trljanje bolna mjesta paprika tinktura ili Menovazinom.
  7. Često se koriste i nesteroidne protuupalne masti: "Voltaren", "Fastum", "Ketonal", "Diklofenak", "Indometacin" i drugi.

Narodni lijekovi

Mnogi ljudi pomažu u uklanjanju bolova u mišićima raznim tinkturama i izvarcima biljaka, kao i samopripremajućim trljanjem i oblogama. Takvi se alati mogu koristiti samo ako se miogija javlja rijetko, ali je ipak bolje konzultirati se s liječnikom. Ovi narodni recepti pomažu u uklanjanju boli:

  • uzeti unutar juhe od djetelina, goli gryzhnika, timijan, Adonis, Physalis bobice, vrba pupoljci;
  • za obloge, kupke i šljunak, tinkturu planinske arnike, izvarak grančica vrbe i lišće mente;
  • učinkovitu mast na bazi biljnog ulja ili vazelina iz sušenog lišnog lista i grančica smreke ili preslice;
  • Možete napraviti oblog od listova kupusa, premazani sapunom i posuti sodom;
  • ako niste alergični na med, možete ih utrljati u bolno mjesto, za veći učinak, pomiješajte ga s naribanim hrenom ili crnom rotkvicom;
  • uzeti tople kupke s ekstraktom bora ili morskom soli.

Kako drugačije možete pomoći sebi

Ako je mijalgija povezana s intoksikacijom tijela, smanjenom cirkulacijom krvi ili drugim bolestima, liječenje treba biti usmjereno na to. Ali možete dodatno ublažiti bolove u mišićima.

  • U zaraznim bolestima ili drugim intoksikacijama, mijalgija nastaje zbog nakupljanja toksina i metaboličkih produkata u tkivima. Stoga se može ukloniti uklanjanjem iz tijela. Morate popiti više biljnih esencija, voćnih napitaka i kompota, možete posjetiti parnu sobu.
  • Kako bi se uklonili bolovi u mišićima nakon bolesti ili ozljede, bilo bi dobro uzeti masažu ili fizioterapiju. Posebno su učinkoviti UV i elektroforeza s novokainom, kao i blato i parafinske kupke. Uz uobičajenu masažu možete probati refleksologiju ili akupunkturu.
  • Kako bi se vratio normalan rad mišića, tjelesne vježbe su korisne. Najbolje od svega - hodanje, biciklizam, plivanje. Vježbe istezanja su također učinkovite.

Bolovi u mišićima barem jednom u životu doživjeli su svi. Ponekad ih se ne primjećuje, u drugim slučajevima uzrokuju ozbiljne probleme. Da biste se učinkovito riješili boli, morate znati koji su razlozi uzrokovani. Uostalom, ponekad postoje takvi uvjeti kada samo poseban tretman propisan od strane liječnika može pomoći.

Bolovi u mišićima nakon vježbanja

Fizička aktivnost tijela je korisna - to je dokazana činjenica, bez sumnje. Redovita tjelovježba poboljšava zdravlje, kvalitetu života, ubrzava metabolizam, pomaže u održavanju fleksibilnosti i pokretljivosti tijela, doprinosi rastu mišićne mase i povećava izdržljivost.

No, svi ti pozitivni momenti zatamnjuju jedan neugodan nuspojav sportskog treninga: bol mišića različitih intenziteta. Bolni sindrom najčešće se javlja kod početnika nakon prve nastave, ali čak i ako ste iskusni sportaš, bol u mišićima vjerojatno vas prati tijekom razdoblja intenzivnog vježbanja ili tijekom vježbi s utezima.

Mnogi su, nakon što su osjetili bol nakon sportskih aktivnosti, podložni uobičajenom pogrešnom shvaćanju i smatraju ga znakom dobro provedenog vježbanja i manifestacijom povećanja mišićne mase: "bol - to znači rast." Zapravo, jaki bolovi u mišićima i nemogućnost normalnog kretanja sljedećeg dana, u pravilu, rezultat su uobičajenog nepoštivanja tehnike vježbanja. Pogledajmo bliže što se događa u mišićima tijekom vježbanja i zašto se pojavljuje sindrom boli.

Uzroci bolova u mišićima nakon vježbanja

Postoje dvije vrste bolova u mišićima koje se pojavljuju u početnoj fazi sportskih aktivnosti, koje se smatraju prirodnim i stoga sigurnim.

Jedan se događa točno tijekom vježbanja, u trenutku kada obavljate posljednje, najteže ponavljanja vježbi. Zašto se to događa?

U procesu treniranja mišićnog tkiva i krvi, ATP (adenozin trifosforna kiselina), koja je najvažniji izvor energije, počinje se raspada. Zbog toga dolazi do nakupljanja vodikovih iona u krvi i mišićima, a krvni ph počinje se pomicati prema oksidaciji. To je zbog "zakiseljavanja" krvi da postoji osjećaj pečenja. Brzo prolazi: krv i povećana ventilacija zraka u plućima pomažu tijelu da se nosi s nakupljenim vodikovim ionima. Ali sve kasnije bolove povezane s mikrodamacima u mišićnom tkivu.

Drugi je tzv. Krepatura ili kasna bol u mišićima.

Pojavljuje se 6-8 sati nakon vježbanja i dostiže maksimum za oko 2-3 dana. U pravilu, njegov izgled je posljedica neobične ili pretjerano pojačane tjelesne aktivnosti. Najvjerojatnije ste doživljavali ponavljanje na sebi: ne samo na samom početku nastave tjelovježbe, već i kada ovladate novim skupovima vježbi ili povećavate njihovo trajanje i intenzitet. Uzrok ove vrste boli su mikroskopska oštećenja ili čak lomovi u mišićnim vlaknima.

Veliki broj mikro oštećenja mišića inhibira rast mišićnog tkiva. To je zbog činjenice da rast mišića zahtijeva aminokiseline, koje su također potrebne za liječenje oštećenih mišića. Snažno oštećenje mišićnog tkiva "krade" aminokiseline za liječenje, čime se sprječava rast mišićnih vlakana.

Traumatski uzroci bolova u mišićima

Potpuna suprotnost prirodne boli je jaka bol koja je posljedica ozljede. Takva bol je bolna u prirodi, povećava se čak i od manjih opterećenja i postaje nepodnošljiva s iznenadnim pokretom.

Bolni sindrom javlja se odmah tijekom vježbanja, ponekad i sljedećeg dana.

Ako imate crvenilo i oticanje tkiva, modrice, opću slabost, to jasno ukazuje na ozbiljnu ozljedu mišića i ligamenata. U tom slučaju nemojte odgoditi put do liječnika!

Glavni uzrok ozljede u teretani je nemar. Kako bi se izbjegle neugodne posljedice, dovoljno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila. Nije vrijedno:

  • spustite se na teške vježbe odmah preskočite vježbu
  • nastavite vježbati u teretani, doživljavajući neugodnosti
  • uzeti na težini izvan trening s utezima
  • tijekom vježbanja ignorirati pojavu krckanja ili klikova u zglobovima

I ne zaboravite poslušati savjete trenera: pod vodstvom naših trenera ne možete samo dobiti željeni učinak, već i naučiti kako se pobrinuti za sigurnost svojih vježbi.

Kako se riješiti boli nakon vježbanja

Analizirali smo uzroke boli, a sada ćemo razgovarati o tome kako ga se riješiti. Sigurne vrste boli mogu se ukloniti izravno tijekom nastave ponavljanjem vježbanja koje je uzrokovalo, ali s manje stresa. Ove radnje će ukloniti ukočenost mišića i osigurati poboljšani protok krvi koji prenosi kisik u tkiva i hranjive tvari potrebne za regeneraciju.

Neudobnost u mišićima nogu i donjeg dijela tijela može se ukloniti uz pomoć kardio vježbi, a možete se riješiti boli u mišićima gornjeg dijela tijela radeći vježbe vlastitom težinom ili radeći jogu.

Ako govorimo o uklanjanju predtretmana, postoji nekoliko učinkovitih metoda za brzo otklanjanje bolnog sindroma.

Pravilna prehrana i san

To je od najveće važnosti za oporavak mišićnog tkiva. Nakon napornog treninga, vaši mišići su vitalni proteini i ugljikohidrati: prvi isporučuju aminokiseline potrebne za brzo zacjeljivanje mikro-suza, a potonje osiguravaju mišićima glikogen. Pijenje najmanje 2 litre vode dnevno pridonosi uklanjanju toksina iz tijela i eliminira dehidraciju, što dovodi do umora mišića (ali ne pretjerujte: prekomjerno pijenje uzrokuje previše bubrega). Ne zaboravite na odmor: držite se režima, pokušajte ne spavati prekasno i spavajte najmanje 8 sati. Zdravi potpuni san pomoći će vam da se oporavite i pripremite za nove vježbe.

Opuštajuća masaža

U studiju, BodyMind zna kako se pravilno oporaviti od sporta: nova usluga sportske masaže pomoći će vratiti snagu i dobrobit nakon kvalitetnog treninga. Potražite masažu30 i masažu60 u rasporedu i prijavite se za opuštajuću masažu.

Vruća kupka ili sauna

Sauna u bazi - to je ono što savršeno uklanja bol u mišićima! Tijekom boravka u sauni, posude se šire, što povećava volumen krvi u mišićnom tkivu, potiče uklanjanje toksina i ubrzava proces oporavka.

Kako izbjeći pojavu bolova u mišićima nakon vježbanja

Najbolje od svega, naravno, jednostavno kako bi spriječili pojavu boli. Najlakši i najučinkovitiji način za izbjegavanje bolnih osjećaja nakon nastave je mudro koristiti trening. Ne isplati se preopteretiti mišiće već na prvoj lekciji: iskusni treneri baze savjetuju da postupno povećavate radno opterećenje, stalno prilagođavajući njegovo trajanje i intenzitet. Osim toga, nikada nemojte uzeti vremena za zagrijavanje i stanku.

Zagrij se

To je neophodan element svakog vježbanja, smanjujući rizik od ozljeda, zagrijavanja mišića, smanjujući njihovu ukočenost i oslobađajući sportaša od pojave boli nakon vježbanja.

Zaminka i istezanje

Da biste dovršili bilo koji trening trebate jednostavne vježbe za sve skupine mišića, lako trčanje i istezanje. To će pomoći riješiti se mliječne kiseline nakupljene u mišićima tijekom sesije.

Mogu li trenirati kad mi mišići još uvijek povrijeđuju nakon prethodnog vježbanja?

Ovo pitanje često postavljaju početnički sportaši i na njega nema definitivnog odgovora, sve ovisi o ciljevima koje praktikant postavlja za sebe.

Ako je vaš cilj dobiti mišićnu masu i poboljšati rezultate, onda će biti neprikladno nastaviti nastavu, jer bolni osjećaji ukazuju da proces oporavka mišića još nije završen.

Ako je potreban trening za održavanje kondicije, mišići se mogu napuniti, ali s laganim opterećenjem.

Ako ste bili u dvorani da spali višak masnoće, onda možete i čak je potrebno učiniti, ali opterećenje u isto vrijeme treba biti više voluminozan i manje intenzivne.

Bolovi u mišićima nakon vježbanja

Bolovi u mišićima imaju različite uzroke. To može biti uzrokovano traumom ili raznim bolestima - u ovom slučaju bol se često javlja već u procesu treninga, opasan je signal i zahtijeva stručnu medicinsku skrb. Ako se bol javlja nekoliko sati nakon posebno intenzivnog vježbanja (ili vježbanja nakon duge stanke), najvjerojatnije je to fascija - uzrokovana mikrotraumama u mišićima i posljedičnim upalnim procesom.

Uzrok kašnjenja bolova u mišićima

Pojava septuma zbog povećanog opterećenja tijekom vježbanja za više od 10% normalne. Upravo ista bol doživljava novak nakon prvog treninga, ili obična osoba nakon neočekivanog teškog rada (na primjer, aktivan rad u zemlji na početku sezone). No, profesionalni sportaš se također može suočiti s ovim fenomenom: na primjer, nakon duge stanke u treningu zbog rehabilitacije nakon ozljede, ili kao posljedica povećanja intenziteta treninga kako bi se prevladao plato treninga.

Pretjerano intenzivan (do maksimalnog mogućeg treninga za određenu razinu vježbanja) stres uzrokuje prenaprezanje mišićnih vlakana i oštećenje unutar njih. Puknuće miofibrila i oštećenje sarkoplazmatskih membrana mišićnih stanica uzrokuje ulazak mišićnih proteina u krvotok, koji služi kao signal za početak procesa popravka. Upala je zbroj reakcija tijela na uništavanje tkiva i pokušaj obnove integriteta oštećenih struktura.

U početku dolazi do oštrog suženja lumena krvnih žila (vazokonstrikcije) u području oštećenih tkiva. To je potrebno kako bi se spriječio gubitak krvi. Nakon toga se posude proširuju (vazodilatacija) kako bi se osiguralo oštećeno tkivo imunim stanicama (leukociti) i tvari potrebne za oporavak (bjelančevine, minerali, itd.). Višak tekućine u oštećenom tkivu uzrokuje oticanje (edem). Leukociti uklanjaju ostatke uništenih stanica i počinje sinteza novih struktura, zamjenjujući uništene - mikro-lomovi u vezivnom tkivu, krvne žile i mišićna vlakna su zatvoreni.

Dugo vremena se smatralo da je bol u mišićima uzrokovana nakupljanjem mliječne kiseline u njima. Međutim, sada je prihvaćeno da je mliječna kiselina odgovorna za spaljivanje u umornim mišićima tijekom vježbanja, a ne za kasno bol. Višak mliječne kiseline se uklanja iz mišićnog tkiva nakon 2-3 minute nakon prestanka rada i ne utječe na stanje mišića. Krepatura nastaje uslijed mikro-suza u mišićima uzrokovanih mehaničkim uzrocima.

Još jedna zanimljiva točka. Pokazalo se da je pojava mikrotrauma i posljedično zakašnjela bol u mišićima više pogođena ekscentričnom fazom vježbe (negativno) - kada se, primjerice, u čučnju spušta na najnižu točku, ili se u povlačenju ruke ispravljaju.

Kako smanjiti bol i izliječiti bol?

Nažalost, nemoguće je „izliječiti“ bol prije nego što se mišići u potpunosti obnove, ali se njezini simptomi mogu uvelike ublažiti i postoje mnogi načini za to. Općenito, tretman lomljenja prolazi sam kroz 2-3 dana. Ali ako je bol previše dosadna, možete primijeniti sljedeća sredstva.

1. Zagrijavanje ili istezanje (po mogućnosti na otvorenom), trčanje ili lagana vježba.

2. Masaža pomaže u rastezanju i opuštanju mišića, poboljšava opskrbu krvlju i ubrzava oporavak.

3. Vruća kupka (po mogućnosti odmah nakon vježbanja), hladni oblog, kontrastni tuš.

4. Uzmite BCAA ili beta-alanin, vitamin C, po mogućnosti prije treninga ili odmah nakon. Pokušajte piti više vode kako biste izbjegli dehidraciju.

5. U najekstremnijem slučaju možete uzeti anestetik ili nesteroidni protuupalni agens (aspirin, ibuprofen, diklofenak).

6. Glavna stvar je odmor, dovoljan za oporavak mišića. Normalan udoban san, tiha šetnja na svježem zraku, prelazak na druge aktivnosti.

Potrebno je uzeti u obzir tako važan čimbenik kao što je učinak ponovljenog opterećenja - ako se nakon potpunog oporavka provodi točno isti trening, tada će bol nakon nje biti manja od prethodnog vremena, zbog adaptacije mišićnog sustava na opterećenje. Kao rezultat toga, sa sustavnim vježbama, bol gotovo nestaje. Nažalost, nakon nekog vremena i rast mišića također usporava i prestaje, tako da morate povećati intenzitet treninga zbog toga što se ponovno može pojaviti bol u mišićima.

Bez bolova bez rasta?

Pojava boli nakon teških opterećenja i mišićne hipertrofije, koja je također odgovor tijela na stres treninga, usko su povezani, jer nastaju iz istog uzroka. Ali u isto vrijeme, ne postoji izravna uzročna veza između ta dva čimbenika (fizički stres i mišićna hipertrofija). Samo bol u mišićima nije ni uzrok niti znak rasta. Rast mišića moguć je bez boli - primjer mnogih sportaša koji su postigli izvrsne rezultate.

Netko može reći, kažu, da obnova oštećenih mišićnih vlakana čini mišiće izdržljivijima i jačima, te daje mogućnost povećanja opterećenja sljedeći put - to jest, mišići rastu, što znači bol, ako ne i razlog rasta, ali barem njegov znak, To nije slučaj. Sama bol, kao što je već spomenuto, samo je znak upale u oštećenom mišićnom tkivu. Činjenica da oporavljeni mišić postaje veći, ali i otporniji i jači, ni na koji način nije povezana s boli. Štoviše, ako unutar 2-3 dana nakon potpunog oporavka ne slijedi novi trening jednakog (ili većeg) intenziteta, mišić će se vratiti u stanje prije treninga - u smislu pokazatelja volumena i snage. Stoga, možete trenirati svaka dva tjedna, dovodeći se svaki put do bolne boli, i još uvijek ne rastu. S druge strane, možete se dobro zagrijati, koristiti intervalne treninge i druge načine kako stvoriti tjelesni stres koji je potreban za rast mišića - i to je sjajno rasti, gotovo bez bolova.

Znanstvenici su posebno proveli studije u kojima su isti trening opterećeni obučenim i nepripremljenim sportašima. Pripremljeni, naravno, nisu primili onoliko mikrotrauma kao nepripremljene i, shodno tome, nisu osjetili bol nakon vježbanja. No, porast volumena i pokazatelja snage na kraju ciklusa obuke bio je isti.

Bolje je razumjeti u figurativnom smislu - za postizanje cilja, morate naporno raditi. Bez prevladavanja poteškoća nema napretka. Da biste postigli mnogo, morate biti spremni na sve izazove. No, tu slavnu frazu ne treba shvaćati kao program obuke - kažu, ako nemam bol nakon treninga, trenirao sam za ništa. Takav pristup može dovesti do vrlo neugodnih posljedica - na primjer, možete zbuniti bol u mišićima s posttraumatskim i staviti vas u bolnički krevet.

  • ako je bol akutna;
  • ako se ne održavaju u mirovanju;
  • ako se to dogodi tijekom treninga, a ne drugog dana;
  • ako ne prođe nakon dana ili dva, već se povećava;
  • ako bol nije u mišićima, već u zglobovima ili kostima;
  • ako bol prati krckanje ili slaba pokretljivost;
  • ako se odmah pojavi crvenilo i oteklina.

Ovo nije naprava za stezanje, već ozljeda! Nemojte čekati da prođe i odmah se obratite liječniku! Bolje je biti siguran, a onda se smijati sa svojim prijateljima nego otići u bolnicu na duge mjesece. Imajte na umu: nisu svi “sitni” na prvi pogled uganuća i ozljede izliječeni do kraja. Neke od njih (osobito zanemarene) zahtijevaju najsloženije kirurške zahvate. Oni mogu kasnije dosađivati ​​mnogo godina. Da ne spominjem činjenicu da mogu prisiliti osobu da napusti svoj omiljeni sport uopće.

Kako izbjeći bol u mišićima?

Bolovi u mišićima mnogih sportaša su ugodni, jer osjećaju učinkovitost svojih vježbi, zadovoljni su što osjećaju svoje mišiće, koji u ovom trenutku izgledaju subjektivnije (i ne samo subjektivno, zbog upalnog oticanja). Ali ponekad je takva bol previše za uživanje. Osim toga, svatko ne voli ograničenu pokretljivost i bol. Teško je izbjeći bol (kod nastavka vježbanja nakon pauze, kod promjene programa vježbanja, itd.), Ali se može minimizirati slijedeći ove jednostavne smjernice.

1. Glatko povećajte opterećenje. Ako ste početnik ili počnete da se bavite novim sportom za vas, nemojte odmah pokušati doći do razine treniranog sportaša. Počnite s minimumom i postupno povećavajte opterećenje. Čak i ako promijenite program treninga ili idete na trening visokog intenziteta kako biste izašli iz stanja trening platoa, učinite 1-2 treninga s srednjim opterećenjima. Rezultat će ovisiti o samom tipu i količini opterećenja, a krefatura prvenstveno ovisi o oštrini prijelaza na nju. Ako povećate opterećenje glatko, a ne dramatično, i dalje ćete postići iste rezultate, ali sila stezanja bit će mnogo manja.

2. Redovitost treninga - ključ odsustva boli. Ako osjetite bolove u mišićima zbog nepravilnih vježbi, pokušajte redovito vježbati.

3. Pazite da se zagrijete i priključite. Nemojte zanemariti ove važne elemente sustava obuke. Neka postanu za vas nezamjenjiva komponenta svakog treninga. Dobro zagrijani i pripremljeni mišići su manje ozlijeđeni i manje bolni nakon treninga.

4. U skladu s vašom novčanom sposobnošću. Ne pokušavajte skočiti iznad glave. Da, moramo se boriti za više i stalno se transcendirati. Ali nemojte postavljati očigledno nemoguće zadatke koje ćete onda pokušati ostvariti po svaku cijenu. Rezultat može biti ne samo pretenzija, već čak i ozljeda ili pretreniranost.

5. Dobro opustite mišiće. Ako do sljedećeg treninga više ne osjećate bol, već jedva primjetnu nelagodu i ukočenost u mišićima, trening neće boljeti. Strah da se mišići nisu oporavili? Olakšajte obuku. Ali ako se s poteškoćama krećete, onda još nije došlo vrijeme za novi trening. Bolje ga je propustiti jer će nerazvijeni mišići i dalje ne dopustiti da potpuno radite.

6. Pružite svoje mišiće dobrom prehranom. Koristite vitaminske komplekse i sportsku prehranu - BCAA, beta-alanin, glutamin, omega-3, proteine. Kao i posebni kompleksi za oporavak. Sadržaj vitalnih tvari nije uvijek dovoljan u normalnoj hrani, osobito u razdoblju intenzivnog treninga.

Sumirajući, možemo reći da bol u mišićima signalizira potrebu za odmorom i oporavkom. Stoga je glavno da se mišićima omogući puni oporavak prije no što im se omogući novo opterećenje. Trenirani sportaš tijekom godina uči da osjeća kako mu je potrebno tijelo i mišić - kada im je potrebno više opterećenja, a kada - odmor. I lagana bol u mišićima postaje ugodan znak dobre vježbe.

Bolovi u mišićima nakon vježbanja, dobri, loši bolovi u mišićima, odgođena bol u mišićima nakon vježbanja

Zašto ne ozlijediti odmah, ali sljedeći dan ili čak drugi?

Što može brzo ublažiti bol? Vaša pozornost - najbolje ekspresne metode!

Suprotno stereotipima, hladna voda smanjuje bolove u mišićima, ali naizmjenično hladno i toplo će biti najučinkovitije. To može biti tuširanje 10 minuta ili topla kupka (za 20 minuta, s morskom soli), odmah nakon toga dousing sa hladnom vodom ili hladnim tušem.

Jedan od najboljih načina za uklanjanje boli kombinacijom niskih / visokih temperatura i obilnog režima pijenja.

Bez obzira na to da li se mišićna skupina trenira i intenzitet treninga, plivanje (osobito redovito) tijekom 15-20 minuta ublažava bol učinkovitije od drugih metoda. Mnogi sportaši koji pate od treninga nakon treninga postaju veliki ljubitelji plivanja. Smanjenje bolova nastaje zbog poboljšane cirkulacije krvi i dilatacije krvnih žila.

Ako profesionalni maser nije u blizini, onda možete i sami. Najvažnija stvar je zagrijavanje mišića i izlijevanje bolnih područja da bi im krv mogla doći. Možete upotrijebiti za zagrijavanje mišića maslinovog ulja uz dodatak 2-3 kapi esencijalnih (muškatni oraščić, lavanda, mažuran). I danas su popularni masažni valjci (približno - pilates simulatori) koji poboljšavaju protok krvi u mišićima i pomažu u smanjenju boli. Postupak s ovim valjkom traje oko 15 minuta.

Opcija za najljepše. Mast iz ljekarne s biljem, s eteričnim uljima i žuči, balzama ili protuupalnim kremama. Obično takvi agensi sadrže aktivne komponente ili posebne tvari koje utječu na receptore za bol (voltaren, capsicum, itd.).

Da, točno. Odmah nakon treninga - zagrijte se. Mišići moraju raditi, osobito za antagonističke mišiće. Boli li ti leđa? Dakle, trebate "pumpati" prsne mišiće. Boli li ti biceps? Preuzmite triceps. Istezanje prije i poslije nastave smanjuje rizik od boli za 50%. Osim toga, grijani mišići smanjuju rizik od ozljeda.

Količina apsorbiranog proteina mora odgovarati potrošenoj količini. Također je vrijedno podsjetiti da je za vraćanje tijela potrebno 2-4 g / kg kilograma - ugljikohidrati (dnevno), oko 2 g / kg težine - proteina, te oko 20% ukupnih kalorija kao bezopasne masti.,

Njegova količina dnevno ovisi o težini. Izračunavanje formule: ljudska težina x 0,04 = količina vode / dan. Zbog nedostatka konzumirane vode, sposobnost tijela za uklanjanje toksina se pogoršava, a proces oporavka mišića traje mnogo dulje i teže. Pijte vodu!

Ubrzajte oporavak i pridonosite 3-4 kardio treninga tjedno. Dodatni kisik i ubrzanje krvotoka pridonose brzom odlaganju mliječne kiseline i toksina izravno.

  • Nakon treninga - tretmani vodom!

Zamjena hladne i tople vode u 3-5 ciklusa.

Nakon treninga - neovisno (ili pitati nekoga da se "proteže" mišiće), i jednom mjesečno - profesionalno.

Jedna od najvažnijih su masne kiseline (300 mg na 1 kg težine) koje smanjuju upalni proces u mišićima i stimuliraju imunitet. Tražimo ih u lanenom ulju i ribljem ulju.

Nastava s velikim brojem ponavljanja (od 10 do 15) i solidnom težinom izmjenjuju se s razredima s malim brojem ponavljanja vježbi (od 6 do 8) i malom težinom.

  • Suzdržite se od treninga koji traje više od 1 sata

Maksimalno vrijeme nastave je 45 minuta. Nakon sat vremena treninga, razina testosterona se smanjuje, a razina kortizola se povećava.

S njegovim nedostatkom, razina kortizola počinje opadati, zbog čega je poremećen proces oporavka i povećava se rizik od ozljede. Optimalno vrijeme za normalan san je 8 sati.

  • Dopuna antioksidanata

Neophodan je za neutralizaciju proizvoda razgradnje u tijelu. Tražimo antioksidanse u retinolu, karotenima, askorbinskoj kiselini i tokoferolu, selenu, sukcinatnoj kiselini, te u flavonoidima (plavi kupus i višnja, grožđice, tamno grožđe).

Jedna metoda za brzo oporavak nakon nastave. Sok od lubenice (samo prirodan!) Olakšava bolove u mišićima, zahvaljujući aminokiselini u svom sastavu (L-citrulin) koja potiče uklanjanje mliječne kiseline iz tijela. Pijte ovaj sok treba biti sat vremena prije nastave i jedan sat poslije.

  • Hrana koja može ublažiti bol

Osim soka od lubenice, tu je i crni ribiz, kupina s borovnicama, brusnica i sokovi od grožđa. Antocianini, koji se nalaze u tim proizvodima, pomažu u smanjenju upale i boli. U tu svrhu korisni su i oguljeni krumpir, krastavci i smokve s šipkom, orasima i peršinom te đumbir.

Osjećaj boli je odraz procesa tijekom kojeg se uništavaju strukture mišića. Prema studiji koju su proveli Shterlig i Morozov, tjelovježba pomiče miofibrile mišićnih vlakana, mitohondrije se raspadaju, što izaziva povećanje razine leukocita u krvi. Slično se stanje događa s ozljedama, upalama, infekcijama.

Kao rezultat uništenja vlakana mišićnog tkiva, formiraju se proteinski fragmenti molekula, a aktiviraju se stanice koje probavljaju oštećena tkiva, koja se nazivaju fagociti i lizosomi. Oni proizvode namirnice koje uzrokuju bol. Mišićna vlakna, koja se uništavaju, tvore satelite, koji su stanice koje izazivaju proizvodnju proteina u tkivima.

Postoji još jedna činjenica koja ne izaziva nikakve sumnje, a koja se sastoji u činjenici da se bolni osjećaji u bodybuildingu osjećaju osobito akutno tek nakon prvih treninga, a onda, kada postanu regularni, gotovo se ne osjećaju. Ako postoji duga pauza u razredima, ponovno će se pojaviti.

Kada je trening završen, tijelo ubrzava proizvodnju proteina, što dovodi do nakupljanja kreatin fosfata u mišićnom tkivu, povećavajući razinu i aktivaciju glikoliznih enzima. Ovaj proces postaje mnogo učinkovitiji s vremenom, i stoga dolazi do oksidacije, koja je izvor energije za provedbu mišićnih kontrakcija. Broj vježbanja je razlog što je iscrpljivanje izvora energije za mišiće gotovo nemoguće.

Kroz redovito vježbanje povećava se energetski potencijal mišića, a time i pokazatelji uspješnosti. S druge strane, dolazi do smanjenja primijenjenog stresa i učinaka treninga. Reverzna reakcija je da se adaptacija mišića usporava. Ovaj fenomen naziva se trening plato, kada je za proboj potrebno mijenjati faktore opterećenja i treninga, mijenjati podjele, vrijeme odmora između setova, vježbe izvedene pomoću super-setova, kapi i tako dalje.

Bolovi u mišićima izborni su znak dobivanja mišićne mase, ali potvrđuju da se pri vježbanju uništavaju mišićne strukture i stvaraju mikroskopske ozljede, što znači da započinje proces liječenja i formiranje novih strukturnih tkiva.

Uspjeh treninga ne mjeri se bolom. Nepostojanje tog osjećaja ne znači da vježba nije bila uspješna. Contreras i Schonfeld, američki istraživači ovog procesa, kažu da test bolnih senzacija nakon treninga nije uvijek znak da mišići rastu.

Glavni cilj svakog treninga ne bi trebao biti bol, već napredovanje nastalih opterećenja. Nije bol, nego povećanje obujma i volumena mišića, kao i usporedba tjelesne građe prije početka nastave i nakon treninga, svjedoči o učinkovitosti nastave.

Naučite razlikovati dobru i lošu bol nakon treninga.

Mnogi ljudi misle da je bol u mišićima nakon treninga uvijek velika. Kao, ja sam radio iz srca i poletio u najvećoj mogućoj mjeri. Na primjer, napravio sam desetak napada više nego inače, a sada ne mogu pomaknuti nogu. Izvrsno!

Zapravo, sve nije tako zdravo i nije tako jednostavno kao što mislite. Uostalom, bol je drugačija: "dobra" i "loša". Može se dogoditi zbog činjenice da ste stvarno puno radili s punom predanošću - ali često bol ukazuje na oštećenje mišića i zglobova. U ovom, svaki self-poštujući teretana posjetitelj bi trebao razumjeti.

Nije lako razlikovati “dobru” i “lošu” bol za pridošlicu (kao i za amatere s iskustvom). Međutim, stručnjaci imaju profesionalne tajne koje će vam pomoći razumjeti vaše osjećaje nakon treninga i donijeti odgovarajuće zaključke.

Dobra bolna strana

U fitnessu postoje dvije vrste prirodne i stoga zdrave boli. Prvo, to je bol u mišiću tijekom izvođenja posljednjeg i obično najtežeg ponavljanja vježbe. To je uzrokovano nakupljanjem mliječne kiseline u mišićima. Drugo, ovaj mišićni bol, koji dolazi mnogo kasnije, na odmoru. U medicinskom jeziku naziva se retardirana bol u mišićima (kratko, ZMB).

Mliječna kiselina je nusproizvod fizioloških procesa koji se odvijaju u mišićima koji se izvode. Sa svakim ponavljanjem postaje sve više i više. Pa, na kraju seta postaje toliko da "spaljuje" receptore za bol i uzrokuje poseban osjećaj, vrlo sličan paljenju. Što je dalje, to je jača.

Naposljetku, osjećaj pečenja postaje nepodnošljiv, a žena s kondicijom prekida snimanje. Znanstvena istraživanja su pokazala da je nakupljanje mliječne kiseline u samom mišiću sigurno. Nakon što stavite projektil na stranu, krv gotovo odmah ispire mliječnu kiselinu iz mišića, a ona završava u općoj cirkulaciji.

Radim li pravu stvar ako uopće nema mišićne boli?

Postoji nekoliko vrsta bolova koji se javljaju nakon svakog treninga.

Počinje se osjećati u mišićima sljedećeg jutra nakon treninga snage. Mišići postaju viskozni, utabani, natečeni i napunjeni kada se djeluje kroz skupinu mišića uključenih u trening. Ugodan osjećaj umora i praktički neprimjetne boli, koja se pogoršava ako se mišići istežu ili stežu.

Bol se nastavlja nekoliko dana. To je dokaz da su se mikrotraume pojavile u mišićnom tkivu i da započinje proces oporavka, praćen stvaranjem novih struktura.

oklijevanje

Pojavljuje se nakon dva ili tri dana nakon završetka obuke. Ako su mišići rastegnuti ili stegnuti, onda postaju jaki. Najčešće se javlja nakon promjena u programu obuke, dugog odmora u nastavi, kao i među početnicima.

Bolna, jaka i neprestana bol dokaz je da je teret prevelik, težine su prevelike. Postupno se preporučuje povećanje opterećenja. To omogućuje da se zglobovi, mišići, ligamenti, živčani središnji sustav ojačaju i naviknu.

Kada se mišići još nisu potpuno oporavili prije sljedećeg treninga, tj. Da nastave boljeti, potrebno je provesti obnovu. Nije potrebno mijenjati vježbe, ali opterećenje se smanjuje za pola - za 50 posto. Ako napravite setove od po 15-20 ponavljanja u svakoj, tada će oštećeni mišić primiti veliku količinu krvi, što pridonosi poboljšanju cirkulacije i osigurava im hranjive tvari koje pridonose procesima oporavka.

To se događa hladno i akutno, dolazi kao idući dan, i odmah nakon škole. Ne dopušta vježbe, jer je bol vrlo jaka. Ozljede se, u pravilu, događaju kada se težine uzimaju što ekstremnije, a minimalno vrijeme troši na zagrijavanje.

Bolnost ligamenata ili zglobova nije normalna. Stoga se preporuča potpuno zaustavljanje vježbe dok ne shvatite točan razlog zbog kojeg bol dolazi. Može se dogoditi da ozljeda nije u potpunosti izliječena, tehnika je pogrešna, simulator nije konfiguriran za osobne antropometrijske parametre i tako dalje.

Druga vrsta mišićne boli nakon vježbanja je pojava osjećaja pečenja pri izvođenju konačnih ponavljanja u različitim vježbama. To je rezultat oksidacije mišićnog tkiva s mliječnom kiselinom. Ispunjava mišićne stanice i ne dopušta prolaz impulsa živaca, što uzrokuje osjećaj pečenja.

Taj osjećaj je apsolutno normalan, odgovor je tijela koji ga štiti od preopterećenja. Proizvodi mliječne kiseline izlučuju se za otprilike 20 ili najviše 30 minuta nakon završetka treninga.

Ciljevi treninga najčešće dovode do potrebe da se uključite u osjećaj pečenja, to jest, za zaostale, spore, ravne mišićne skupine.

Manjak mišićne boli uvijek se javlja ako sebi date neobičan fizički napor. U tom smislu, kasno bol je uobičajena stvar ne samo za početnike. To se ne može izbjeći ako ovladate novim vježbama, vratite se napola zaboravljenim kompleksima, povećate intenzitet, trajanje ili učestalost treninga - jednom riječju, ako vježbate fitness ispravno, prema znanosti.

Ova bol je uzrokovana (ne uznemirujte se) pojavom mikroskopskih suza u mišićnim vlaknima. Takve mikro-rupture su sitne rane. Odatle dolazi bol. Mikrotraume potiču tijelo da aktivira svoju unutarnju obranu - odvija se aktivno izlučivanje hormona koji stimuliraju zacjeljivanje i suzbijanje upale. U mišićima se povećava podjela proteinskih stanica - baš kao i kod rezanja kože. Kao rezultat, mišić dodaje svoj volumen i težinu.

Zanimljivo je da se taj proces proteže na tijelo kao cjelinu, jer krv nosi hormone po cijelom tijelu. Kosa i nokti brže rastu, a koža se također brže obnavlja. Važno pitanje: ako je ova bol povezana s rastom mišića, treba li se pojaviti nakon svakog treninga? I je li moguće nazvati trening bez ZMB loše?

Općenito, ZMB sindrom s vremenom slabi. Nakon 3-4 treninga, čak i potpuno nova vježba ne izaziva bolove u mišićima, ali to ne znači da vježba nije uspjela. Međutim, jedan program osposobljavanja ne bi se trebao prakticirati dulje od 2 mjeseca. Pa, ako promijenite kompleks, ali još uvijek nema boli, to je siguran znak da je intenzitet vježbi prenizak.

Govor o ozljedama. I svi imaju različite stupnjeve ozbiljnosti. Postoje frakture, uganuća, upala zglobne vrećice, burzitis i tako dalje. Prema statistikama, fitness je najsigurniji sport. Nema nesreća, kao u motornim utrkama. Međutim, ozljede se događaju. Odakle dolaze?

Prvi i jedini razlog je nedostatak opreza. Pretpostavimo da ste odustali od zagrijavanja i odmah počeli s teškim vježbama. Jamstvo za ozljede! Događa se da ozljede izazivaju simulatore, opet zbog nepažnje. Sjedili ste u simulatoru, osjećali ste se neugodno, ali ipak nastavite s vježbom.

Ako je dobro odmoriti se na simulatorima ili slobodnim utezima, posljednja ponavljanja u vježbama uzrokuju osjećaj pečenja. To je mliječna kiselina koja se nakuplja u mišićima u vrijeme vježbe, kao nusprodukt fizioloških procesa. Sa svakim daljnjim smanjenjem mišićnih vlakana povećava se koncentracija mliječne kiseline, što povećava bol i pečenje.

Druga vrsta boli, čija je čast pisana ovim tekstom, obično nastaje sljedećeg dana nakon treninga, a mliječna kiselina nema nikakve veze s tim. Ova bol se naziva kasna bol u mišićima.

Najčešće ga doživljavaju početnici ili, na primjer, „starci“ koji su promijenili plan treninga. Općenito, oni koji su primali neuobičajena opterećenja i, kao posljedicu, odgodili su bol u mišićima.

U energetskim sportovima postoji poznati moto: NO PAIN - NO GAIN ("Nema boli, nema rasta"). I, grubo govoreći, to je upravo slučaj, osim ako naravno želite rast mišićne snage i volumena. Ako nema boli, onda to obično znači da je ili opterećenje za vaše tijelo bilo slabo, previše poznato.

S vremenom, kasna mišićna bol postaje tupa, tijelo se navikava na nju i to je znak dobivanja dovoljno tjelovježbe. Ali ta bol uopće ne nestaje.

Nakon 2-3 tjedna, zakašnjela bol u mišićima neće uzrokovati značajne neugodnosti, a većina će joj se čak i početi svidjeti. Bol se također vraća kada se mijenjaju planovi obuke, uče nove vježbe, što je nužno za napredak. Neki sljedbenici sekte čak imaju načelo - tako da se trening nikada ne ponavlja.

Međutim, svugdje postoje iznimke: povremeno postoje ljudi s dobro treniranim mišićima i snažnim sustavima oporavka koji možda nemaju bol čak ni nakon značajnih opterećenja.

Osim toga, ako ne namjeravate povećati snagu ili masu mišića, učinite fitnes uz lagano opterećenje, učinite istezanje, ili samo vježbajte, onda s umjerenim opterećenjima mišići uopće ne mogu povrijediti. I to je također normalno. Sve ovisi o vašim ciljevima.

Kao prva pomoć, često se preporučuju različiti sustavni i topikalni protuupalni lijekovi - NSAID (nesteroidni protuupalni lijekovi). Primjeri uključuju lijekove kao što su ketorol, diklofenak, itd. Ovi lijekovi smanjuju ozbiljnost upale u mišićima, živcima, zglobovima i olakšavaju oticanje, ublažavaju bol, ali također imaju i brojne nuspojave.

Sredstva koja se koriste lokalno - u obliku masti (Nise), rizik od negativnih učinaka mnogo je manji, postoje oblici oslobađanja s produljenim (dugim) razdobljem djelovanja. Nesteroidne protuupalne masti i gelovi osiguravaju nisku koncentraciju lijeka na mjestu ozljede, tako da imaju relativno nisku učinkovitost.

Posebnu skupinu čine lokalno iritirajući lijekovi (capsics), čiji se učinak temelji na ometajućem učinku. Ponekad, visoko učinkoviti lijekovi - lokalni mišićni relaksanti na bazi botulinum toksina koriste se za liječenje rezistentnih (terapijski otpornih) mišićnih grčeva i grčeva.

Liječenje zahtijeva liječničku konzultaciju.

Kako spriječiti bol nakon vježbanja

Gotovo je nemoguće u potpunosti osjetiti bol u mišićima. Kada trening raste, postaje manje izražen. Postoji nekoliko važnih točaka koje vam omogućuju da se učinkovito uključite, ali se osjećate izuzetno ugodno, ali ne prigovarate ili lomite bol:

  1. Tereti moraju napredovati. Dakle, tjedno dodajte samo malu težinu teretu. Ako radite klupe s dvorištem, tada će optimalni dodatak biti od 2,5 do 5 kg svaki tjedan. Nakon dobivanja na težini, treba ovladati tehnikom izvođenja, održavati određeni broj skupova i pristupa, a zatim nastaviti s dodavanjem opterećenja.
  2. Tehnika izvršenja mora biti savršeno savladana. Možete kontaktirati trenera ili nekoga tko zna. Ako to nije moguće, uvijek možete pronaći informacije o tome kako to učiniti.
  3. Budite sigurni da vježbate. Sastavni je dio početka treninga, obuhvaća cijeli niz pokreta za cijelo tijelo, kao i pripreme za nadolazeći trening. Ako radite klupe, onda izvedite od 2 do 3 seta za zagrijavanje s malim utezima i malim brojem ponavljanja. To će osigurati protok krvi u mišiće i uspostaviti vezu s živčanim sustavom.
  4. Ne trenirajte umorno. Velika količina posla, nedostatak sna, loše raspoloženje i nemogućnost da se dobro jede tijekom dana dobar je razlog za odbijanje treninga kako se vaše tijelo ne bi izlagalo dodatnom stresu.
  5. Slijedite režim za piće. U razredu morate popiti barem jednu litru vode. Dnevna brzina unosa tekućine je 0,04-0,05 * mrtve težine. Zahvaljujući vodi, krv se ne zgušnjava, ubrzava isporuku kisika i hranjivih tvari, poboljšava prolaz živčanih impulsa u mišićno tkivo.
  6. Pokušajte dobro spavati. Najbolje je spavati najmanje 8 sati.

Moram li trpjeti ili se boriti protiv te boli?

Možete patiti, radovati se za sebe, da ste dobro obavili posao u dvorani, ali ako je bol nepodnošljiva, možete učiniti nešto s njom.

Različiti izvori preporučuju različite postupke tipa masaže za zagrijavanje: kupka, topli tuš, topla (ali ne i vruća) kupka s morskom soli, masaža, lagani restorativni trening. Također se preporuča zagrijavanje i trzanje (istezanje) nakon treninga.

Sve ove akcije usmjerene su na poboljšanje protoka krvi u mišićima, što pridonosi njihovom brzom oporavku i smanjenju boli.

Kako smanjiti bol nakon vježbanja

Da biste smanjili bol, trebate se poslužiti sljedećim metodama:

  • Masaža. To vam omogućuje da raspršite krv kroz tijelo, kako bi osigurali protok hranjivih tvari na željena područja.
  • Restorativna vježba. Takva obuka uključuje korištenje 50% normalnih radnih težina s 15-20 ponavljanja u setu, što dovodi protok krvi u mišiće. Dobivaju hranjive tvari i brže se oporavljaju. Smisao takvih vježbi nije samo smanjivanje boli, već i ponavljanje tehnike pokreta, poboljšanje njihovih vještina.
  • Trzaj. Zbog istezanja mišića, protok krvi se povećava, što povećava i ubrzava proces uklanjanja oštećenih stanica, a time i bolove.
  • Pravilna prehrana. U prehrani mora biti prisutno puno bjelančevina, čiji se iznos kreće od 2 do 2,5 g po 1 kg vlastite težine. Da bi se spriječio katabolizam, da bi se dobile jednostavne aminokiseline, treba uzeti BCAA. To vrijedi i za glutamin, koji također jača imunološki sustav, što ubrzava potpuni oporavak tijela. Prijem kreatina omogućuje povećanje izdržljivosti i snage mišićnog tkiva povećanjem koncentracije kreatin fosfata.
  • Dobro se odmorite. Ako postoji bol koja ometa vaš rad, trebate uzeti pauzu od 2-5 dana. To će vam omogućiti da se u potpunosti oporavite i započnete s novim silama.

Uz ove metode, možete pribjeći i otvrdnjavanju, obilasku kupke, saune, uporabi zagrijavanja masti i tako dalje. Ove metode dovode do poboljšanja cirkulacije krvi u oštećenim strukturama, što omogućuje da se mišići brže oporave.

Mogu li trenirati ako bol nije prošla?

Ako se mišići nisu oporavili, a vi ste patili od ponovnog kidanja s teškim teretom željeza, to može imati negativne posljedice. Ako tijelo dobije nove ozljede bez oporavka, može uzrokovati stanje pretreniranosti. To znači nedostatak napretka u smislu težine i volumena, lošeg zdravstvenog i psihološkog stanja, dobro, općenito, ne samo da se gubite, nego provodite vrijeme s ozljedom na zdravlje.

Bol u mišićima nije mjera volumena ili snage mišića. Bol je znak da ste dobro obavili posao, da su im mišići dobili značajno opterećenje. Ali rast mišića, razvoj snage, izdržljivost ovise o oporavku. Ako se mišićima ne oporavi - neće biti napretka.

Trebam li propustiti put u dvoranu ako su mišići bolni? Ne, nemoj. I tu postoje dvije glavne mogućnosti za djelovanje: split-trening (opterećenje tijekom tjedna različitih skupina mišića) ili lagani trening za oporavak nakon teškog opterećenja.

Vježba ne samo da može oštetiti mišiće koji boli, nego i obrnuto - kako bi se pomoglo oporavku. Jedino je pitanje u mjeri i prirodi tereta.

Vježba poboljšava protok krvi i ubrzava metabolizam, te se shodno tome mišići brže oporavljaju. Ali opterećenje ne bi trebalo biti granica, a ne sljedeći dan. Grubo govoreći, ako ste dobri u skvotiranju, nije potrebno upasti u nove rekorde za nekoliko dana, kada bol još nije prošla, ali zagrijavanje kvadricepsa na traci za trčanje može pomoći u oporavku.