Najbolje vježbe za unutarnje bedro - najboljih 7 učinkovitih opcija

Vitke, napete noge - san i zavist žena, predmet divljenja i privlačnosti za muškarce. Ali kako bi se pobijedio mladić samo potresanjem kuka, to vrijedi veliko djelo. S prednjim i stražnjim mišićima bedara sve je jasnije - oni su barem napeti s običnim svakodnevnim opterećenjima: hodanje, čučanj na stolici, trčanje.

Unutarnja površina, kao i vanjska površina, prilično je "lijen", a da bi ona funkcionirala, morate se jako potruditi. Koristi se samo kada strana pomiče i okreće bedro prstom van.

Tako je evolucija tijela sve dodatne kalorije dnevno lakše stizala u donji dio tijela. Da bi bila vitka u nogama, nije dovoljno samo jesti ispravno. Ako nije moguće ići u teretanu, najučinkovitije vježbe za unutarnji dio bedra kod kuće, prikazane u nastavku, su obvezne.

Unutarnja površina zahtijeva veću pozornost: kombiniranje kardio i energetskih opterećenja. Kardio usmjerava sile našeg tijela na sagorijevanje masti. Kompleks energetskih opterećenja uzrokuje toniranje unutarnje strane bedra i pomaže u uklanjanju masti.

Možete koristiti dumbbells, utezi, fitball, expander ili gimnastička traka učiniti mršavljenja vježbe na unutar bedra.

Zagrij se

Visokokvalitetan tjelesni trening - temelj produktivnog vježbanja. Bilo bi sjajno početi se zagrijavati laganim kardio opterećenjem - trčanje u mjestu, konopac za skakanje, skakanje. Nemojte zanemariti pažljivo zagrijavanje zglobova. Rotacija čarapa, koljena, zdjeličnog dijela - tražene točke proučavanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-7 minuta.

Top 7 vježbi

Nakon što ste se zagrijali, možete nastaviti izravno na treningu. Predstavljamo vašu pažnju najboljim vježbama za unutarnje bedro. Za jednu 3-4 vježbe vježbanja. Broj potrebnih pristupa i ponavljanja naveden je za svaku opciju zasebno.

1. Razvijajte noge u stranu

Opterećenje u ovoj vježbi na području koje nam je potrebno, koje vodi do mišića bedra, savršeno je uključeno u ovaj donji dio tiska. Savršeno uklanja masnoću između nogu. Teškoća - medij, ako je potrebno, može biti kompliciran ponderiranjem. Dobar učinak na istezanje. Blagotvorno djeluje na reproduktivni sustav, stvarajući nalet krvi u preponsku regiju.

  1. Početna pozicija - leže na prostirci na leđima, ruke se nalaze u blizini tijela, ispružene i podignute do 90 stupnjeva u odnosu na pod;
  2. Duboko udahnite, polako raširite noge do bočnih strana koje vam najviše odgovaraju, držite nekoliko sekundi;
  3. Dok izdišete, polako se vratite na početnu točku.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Razrjeđivanje treba započeti od 15 do 20 puta u 2-3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Na kraju oplodnje neće biti suvišno zadržavati se u položaju razvedenih nogu 20-30 sekundi, a zatim lagano izvaditi mišiće.

Oprez! Glavna stvar u uzgoju - točnost i sporost, akcije s pretjeranim žarom mogu dovesti do istezanja ligamenta.

2. Plié čučanj

Čučnjevi su najbolji prijatelji podrezanog donjeg dijela tijela. Za zonu od interesa za nas, prikladni su Pliéovi čučnjevi. Pored unutarnjeg dijela dječaka, ojačani su glutealni mišići, kvadricepsi i telad. Vježba visoke složenosti. Čučnjevi s bučicama, dvoručni uteg i druge utege vrlo su učinkoviti.

Obratite pažnju na naš 30-dnevni program čučnjeva, koji će pomoći u uklanjanju masti s kukova.

  1. Početna pozicija - noge šire od širine ramena, prsti gledani u stranu, leđa ravno, savijena u leđa, oči fiksirane ravno naprijed;
  2. Na udahu polako se spuštamo do paralele s podom. Držite se nekoliko sekundi;
  3. Na izdisaju se polako vraća u početni položaj.

Preporučljivo je napraviti squat od 10 do 12 puta u 2-3 pristupa.

Obratite pozornost! Ovaj čučanj će biti višenamjenski i učinkovit ako se popnete na čarape na najnižoj točki. Napori za održavanje koordinacije su u porastu, a također su i telad dobro opterećena.

3. "Pramac i strelica" - napada na stranu

Vježba koja savršeno rasteže ligamente i djeluje na unutarnja bedra. Nije komplicirano, komplicirano bućicama u ruci. Djeluje ne samo na području koje nam je potrebno, nego i naprezanje glutealnih mišića.

  1. Noge su šire od širine ramena, leđa su ravna, tisak je napet, ruke su na pojasu ili ispred vas, gledajte prema naprijed;
  2. Udišemo, sletimo u čučanj na desnoj nozi, koljeno se podesi na 90 stupnjeva, lijeva noga je ravna, noga čvrsto pritisne na pod. Ostanite na trenutak;
  3. Vraćamo se u početni položaj i radimo u drugom smjeru.

Primjena napada trebala bi biti 12-15 puta u svakom smjeru za 2-3 pristupa.

Važno je! Dobro zagrijte ligamente zdjeličnog područja prije izbijanja. Inače je moguće istezanje (u najgorem slučaju čak i trganje) ligamenata.

4. Stegnite loptu

Statička vježba, koja se temelji na kontrakciji mišića i kašnjenju u ovom stanju. Uz zonu koja nam je potrebna, mišići stražnjice su zategnuti. Poteškoća je mala, usmjerena na koncentraciju i izdržljivost. Dobra statička vježba za noge, inferiorna u odnosu na “visoku stolicu”.

  1. Početna pozicija - ležanje na leđima, savijena koljena, stopala čvrsto pritisnuta na pod. Postavite loptu između nogu u područje koljena (od male gume do srednje veličine fitballa);
  2. Udahnite s naporom da stisnete loptu i ostanete u tom stanju nekoliko sekundi;
  3. Na uzdisati, opustite noge, ali lopta ne smije pasti.

Ponovite takve radnje potrebno od 10-15 puta za 3-4 pristupa.

Obratite pozornost! Stezanje lopte se također može izvesti sjedenjem na stolici, kauču, stolcu. Pravila izvršenja su ista. Samo u slučaju sjedenja, potrebno je slijediti krivulju leđa - ravnu liniju s strukom uvučenom unutra.

5. Zamahnite nogama na svoju stranu

Postoji nekoliko vrsta ljuljačke. U nastavku ćemo pogledati 3 vrste. Svaka je jedinstvena u amplitudi djelovanja, snagom složenosti. Svi oni savršeno rade na unutarnjoj površini bedra, a spajaju stražnjicu, vanjsku i stražnju stranu bedara. Pomoć da biste dobili osloboditi od hlače.

Prva opcija

  1. Početni položaj - ležanje na boku, fiksacija na laktove ili na bok, ravne noge, jedna na drugu;
  2. Dok udišete, podignite gornju nogu što je moguće više i fiksirajte pozu na nekoliko sekundi;
  3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Nakon što provedemo određeni broj puta na jednoj nozi, okrećemo se s druge strane i izvodimo poteze na sličan način.

Druga mogućnost

  1. Početna pozicija - ležati na boku, pričvrstiti na podlakticu, potkoljenicu ravno uz tijelo, zglob nogu savijenu u koljenu i ležati na dnu;
  2. Na udisaju gurnite koljeno savijene noge naprijed;
  3. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Na kraju izvedbe na jednoj nozi, okrenite se i učinite na drugoj.

Opcija tri

  1. Početna pozicija - ležite na boku, potkoljenica ravna, gornji zavoj na koljenu i mjesto ispred tijela, stopalo čvrsto pritisnuto na pod;
  2. Prilikom udisanja odvojimo izravnanu nogu s poda;
  3. Uzdisati, spustiti nogu na pod. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

Možete uključiti u trening kao nekoliko opcija za poteze, a možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa.

Morate provesti 12-15 zamaha po strani u 3-4 pristupa. Komplicirati se može pričvrstiti na noge.

U prvoj izvedbi, možete koristiti gimnastičnu vrpcu, pričvršćujući je oko stopala.

6. Mahi noge stoji

Za provedbu tih poteza možda će vam trebati podrška. Stolica, naslon kauča, fotelja, vrata ili samo zid će učiniti. Ovaj pokret možete izvesti bez podrške. Sama ljuljačka se može napraviti u dva smjera - naprijed i natrag ili postrance. U prvoj verziji, prednja i stražnja površina dna kućišta također su opterećene, au drugoj vanjska površina. Pravila izvršenja su jedno.

  1. Početna pozicija - bočno uz potporu, stavljanje ruke na nju, ravno ravno;
  2. Na udisaju, uzmite nogu naprijed / postrance;
  3. Na uzdah, vratite se.

Izvedite akcije trebale bi biti ritmički, tako da se mišići kontrahiraju što je češće moguće, iz kojih će doći rezultat. Teže vježbanje može se obaviti uporabom gimnastičke vrpce. Ima dobru otpornost, što će dodatno opteretiti donji dio tijela.

7. Škare

Akcije koje donose ton ne samo bokovima, nego i tisku. Složenost izvedbe - srednja izdržljivost.

  1. Ležeći na leđima, ravne noge ispružene, ruke smještene uz tijelo;
  2. Udahnite, podignite noge na 45 stupnjeva prema podu i učinite da se noge njišu, oponašajući škare do kraja;
  3. Nakon nekog vremena na izdisaju, spustite noge na pod.

Preporučuje se da se makaze započnu s minutom u 2-3 pristupa, postupno povećavajući vrijeme odgode.

Preporuke u provedbi obuke

  • Prilikom izvođenja vježbi za unutarnje mišiće bedara na podu, svakako koristite gimnastičku prostirku, tepih ili barem ručnik kako biste izbjegli modrice;
  • Ne zaboravite na zagrijavanje i na trzaj. Istezanje nakon treninga smanjuje bol u mišićima i pomaže vam da se opustite;
  • Mora postojati prekid između treninga za jednu skupinu mišića. Potrebno je opustiti i opustiti mišiće. U tom slučaju možete računati na rast mišića;
  • Pomoć "topljenju" masti može biti uravnotežena ishrana. U svoju prehranu uključite obilje vode, svježeg sira, masne ribe, piletine, puretine, povrća i voća, a “hvala” reći će vam ne samo lik, već i cijelo tijelo;
  • Kozmetika će biti dobra pomoć od mlohavosti i celulita. Kako trebate pariti dno tijela, tretirati vašu kožu bilo kojim pilingom (komercijalno, mljevena kava / šećer / sol plus gel za tuširanje), utrljati je četkom ili krpicom, obrisati suho i nanijeti zagrijavajuću / hladnu komercijalnu kremu protiv celulita, okrenuti se filmom i zagrijati. Ako nema kreme, umiješajte kozmetičku glinu s vodom i dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja paprene metvice, cimeta ili klinčića u smjesu.
  • Nemojte čekati trenutne rezultate. Prve vidljive promjene pojavit će se tek nakon najmanje mjesec dana redovitog treninga i prehrane;
  • Dovoljno spavajte, hodajte više i uživajte u životu.

Druge, jednako učinkovite vježbe za donji dio tijela.

I, naravno, ne smijemo zaboraviti da postoje mnogi drugi pokreti koji su pokazali visoku učinkovitost:

  1. Za mišiće svećenika osobito su učinkoviti "bicikl";
  2. “Uključivanje u platformu” obavezno je za uključivanje u vaš kompleks;
  3. Možete završiti mišiće sa statičnim rastezanjem, na primjer, s asanom "Dog face down" i "Up";
  4. "Hodanje po stražnjici" ne samo da gori celulit, već ima i mnoga korisna svojstva za zdjeličnu regiju;
  5. Pa i, naravno, to je nemoguće učiniti bez "Hyper-ekstenzije" i "Stanovoy vuče."

Slijedeći jednostavna pravila i postupke, možete promijeniti svoj život do neprepoznavanja. Samo uzmi šaku i napravi prvi trening. Ne sutra, već danas. A onda ne morate izgubiti težinu do Nove godine, rođendan, ljeto. Uvijek ćete biti neodoljivi!

7 najučinkovitijih vježbi za mišiće unutarnje strane bedra

Poboljšavajući svoj fizički oblik, mnogi su možda primijetili da čak i pri velikim opterećenjima unutarnji dio kukova ostaje nedovoljno zategnut. Rješenje ovog problema bit će posebna obuka, tijekom čijeg izvršenja pažnja je usmjerena na tu određenu zonu. Stoga vam danas nudimo pregled Top 7 najučinkovitijih vježbi za unutarnji dio bedra.

Postoje mnoge vježbe tijekom kojih su uključene noge. Međutim, nisu svi "specijalizirali" za vraćanje tona mišića bedara. Istodobno, postoji nekoliko vrlo uspješnih i učinkovitih vježbi koje pomažu eliminirati mlitavost i smanjiti opseg problematike mnogih žena i muškaraca. O njima ćemo dalje govoriti.

Kompleks za lijepe noge

Za one koji su zainteresirani kako izgraditi mišiće kukova i urediti noge, bit će korisno znati značajke strukture tijela. To će omogućiti razumijevanje učinkovitosti pojedinih vježbi za unutarnju stranu bedra.

Unutarnji dio bedara konstruiran je tako da su fleksibilni i rotacioni pokreti mogući zbog rada velikih, kratkih i dugih adduktorskih mišića, kao i finog i češlja. Oni su najvažniji i prošireni, aktiviraju se prilikom penjanja, hodanja po stubama. Istodobno, oni se smatraju najslabijima, kao najrjeđe korišteni u svakodnevnom životu. I za njih je razvijen niz vježbi koje su omogućile vraćanje tona i privlačnosti problematike. Paralelno s tim tijekom izvođenja sudjeluju mišići koji su odgovorni za izvanredan izgled nogu, posebice unutarnjeg dijela kukova i prepona.

Osim toga, vježbe osmišljene za aktiviranje adduktora ne samo da pomažu jačanju mišića, već vam također omogućuju da dobijete puno lijepih bonusa. Među glavnim prednostima takvog treninga:

  • Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića bedara;
  • Atraktivnost i vitkost ovog područja;
  • Poboljšana koordinacija i stabilnost u stojećem položaju, kao i tijekom hodanja i kretanja;
  • Atraktivnost hoda;
  • Ispravan i lijep stav.

Osjetite za sebe sve čari i prednosti treninga koje možete, ako se s odgovornošću bavite rješavanjem problema i redovito ćete se baviti kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Počnimo.

Vježba broj 1 - Plie

Na putu do savršenih oblika svakako isprobajte plie squatove, također poznate kao sumo. Vrlo je jednostavan i pristupačan mnogima, a povećanje opterećenja može se provesti s težinom.

Tijekom takve vježbe vrijedi kontrolirati rad mišića problemskog područja. Vrlo je važno da se unutarnja strana bedara pumpa. Da biste to učinili, čučnjeve treba izvoditi iz početnog položaja - stojeći s raširenim nogama i prstima okrenutim u stranu. Za vrijeme čučanja morate saviti koljena tako da izgledaju u istom smjeru kao i čarape.

Nakon što ste zauzeli početni položaj, poravnajte leđa i držite ruke na razini prsa. Usporite što je lakše moguće kako biste osjetili napetost gdje se nalazi unutarnji dio bedra. Nakon pauze od 1-2 sekunde, vratite se i glatko. Možete početi radeći 10-15 čučnjeva, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. "Napredni" sportaši mogu izvoditi 2-4 seta s po 20 čučnjeva s dodatnom težinom.

Kada ste spremni za ozbiljnija opterećenja, možete koristiti sredstvo za vaganje kako biste povećali učinak čučnjeva. Biti angažiran u teretani, za te svrhe možete koristiti težinu ili tegovi za vežbanje, a kod kuće - bocu ispunjenu pijeskom. Držanje utega s obje ruke, čučanj, nježno spuštanje na formiranje pravog kuta u koljenima, te također glatko vraćanje u početni položaj.

Vježba broj 2 - Škare

Druga je vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje da pažljivo razradite mišiće unutarnje površine bedra - nogu mušica s pristranošću ili jednostavno "škare".

Početna pozicija - ležanje na leđima s ravnim nogama i rukama paralelnim s tijelom. Podignite noge oko 45-50 cm od poda (oko 45⁰), raširite ih što je više moguće, zatim ih preklopite i prekrižite. Sljedeći pristup je isti, ali na prijelazu promijenite noge. Preporučuje se izvođenje 2-3 seta i 15-20 pristupa u svakoj.

Ova varijacija škare također je korisna za trbušne mišiće, jer je tijekom njezine provedbe ovo područje dobro uključeno. Kao rezultat toga, možete poboljšati ne samo izgled kukova u području između nogu, ali i zategnuti tisak, što je vrlo važno za većinu djevojaka. (Napomena - vježba je kontraindicirana u dijastazi trbušnih mišića).

Vježba broj 3 - Napadi na stranu

Kao iu prethodnom slučaju, ova vježba će vam pomoći da brzo povratite elastičnost mišića nogu. Izvodi se iz početnog položaja - stoji ravno s razmaknutim nogama i širinom ramena s rukama zatvorenim na razini prsa.

Udarite jednom nogom u stranu, s koljenima i čarapama u istom smjeru. Držite leđa ravno, pratite s drugom nogom. Držite koljena u ispravnom položaju i ne izlažite se izvan linije prstiju. Za pumpanje do unutarnje površine bedara pomoći će takvi napadi, ako ih izvedete za 2-3 seta i 15-20 ponavljanja.

Vježba # 4 - Skakanje

Skakanje s prekriženim nogama u zraku još je jedna vježba, s pravom koja zauzima svoje mjesto u TOP-7. Donijelo je mnoge pogodnosti mnogim djevojkama koje pate od mlohavosti i velike količine kukova.

Početni položaj - stoji ravno s ravnim leđima i tijesnom prešom. Nakon skakanja, spustite se na pod s prekriženim nogama tako da su čarape okrenute u jednom smjeru, ali jedna noga je ispred druge, kao što je prikazano na fotografiji. Skočite sljedeći put, promijenite noge. I tako ponovite 15-20 puta više od 2-3 seta.

Važno je napomenuti da ova vježba može biti korisna i za mišiće ruku i gornjeg ramenog pojasa. Da biste ih istodobno povukli, tijekom skokova, možete prijeći ruke ispružene ispred vas koristeći istu tehniku.

Vježba broj 5 - Smanjenje kukova kako leže

Podiže noge u ležećem položaju - ne manje učinkovita vježba koja aktivira najdublje mišiće unutarnjeg dijela bedara, pomažući im da ojačaju. Da biste to učinili, morate ležati na boku na podu, naslonjen na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj fotografiji.

Noga, koja leži na podu, mora biti ispravljena, a druga mora biti savijena u koljenu i pričvršćena na leđa. U tom položaju trebate dovesti kuku s odgodom od 2-3 sekunde na vrhu točke.

Da biste dobili maksimalni učinak od vježbanja i ojačali problematično područje kukova, bolje je polagano izvoditi pokrete. To će vam omogućiti da osjetite kako dolazi do pumpanja svake grupe mišića i da shvatite da li pravilno reproducirate pokrete.

Vježba broj 6 - Dovođenje nogu s ekspanzorom

Da biste to učinili, trebat će vam expander, koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Priključite jedan rub ekspanzera na postolje ili potporanj na udaljenosti od oko 10-15 cm od poda. Stanite s desne strane na oslonac i stavite petlju na desnu nogu. Ova noga će raditi, a lijeva podupire.

Iz tog položaja, istezanje ekspanzera, dovedite radnu nogu naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s potpornom nogom (vidi fotografiju). Nakon što završite 3 seta 10 puta svaki, ponovite isto s drugom nogom.

Tu vježbu izvode posjetitelji teretana. Otmica nogu u simulatoru (crossover) je praktičnija, jer imate mogućnost postavljanja i podešavanja težine. Tijekom vremena opterećenje se može povećati, čime se povećava učinkovitost obuke.

Vježba broj 7 - Smanjenje nogu na simulatoru

Postoji još jedna vježba, koja se smatra omiljenom među mnogim djevojkama koje pohađaju teretanu. Izvodi se na posebnom simulatoru i omogućuje stezanje unutarnjih bedara.

Prvo idite na simulator i postavite željenu težinu. Sjednite na sjedalo i ravnu leđa, čvrsto pritisnite prema natrag, dok hvatate posebne rukohvate. Postavite noge tako da su stopala na nosačima, a unutrašnjost bedara čvrsto pritisnuta uz valjke. Kao što uzdisati, smanjiti noge s mišićima bedara. Na krajnjoj točki, zadržite se i kontrolirajte svoje noge natrag u početni položaj.

zaključak

To je možda najučinkovitija vježba koja će pomoći mnogima da se napune i učvrste mišiće nogu, kao i da uklone celulit na unutrašnjoj strani bedra. Tehnika izvođenja nekih od njih može se proučavati gledanjem priloženog videozapisa.

A kako biste što prije uživali u rezultatima, razmislite o osnovnom pravilu: svaka vježba na unutarnjem dijelu bedra trebala bi početi s zagrijavanjem, a završiti rastezanjem.

Prije nego krenete na glavni dio treninga, napravite neke vježbe za “zagrijavanje”. Takva naplata može se sastojati od skokova, zavoja, ljuljaške stopala itd. I nakon treninga treba slijediti gimnastika, usmjerena na istezanje mišića adduktora.

Velika prednost vježbi usmjerenih na razvijanje unutarnjih bedara je da se mogu izvoditi vlastitom težinom iu svim uvjetima - kod kuće ili na otvorenom. Što je još bolje, jer možete povećati učinkovitost treninga zasićenjem tijela kisikom. Pa, ako ne postoji prilika za vježbanje u prirodi, pokušajte dobro prozračiti sobu prije nego to učinite kod kuće.

Top 30 vježbi za unutarnji dio bedra + gotov plan lekcije

Želite postići vitke, napete noge, ali masnoća s unutarnje strane bedra sprječava vas da se približite željenom cilju? Nudimo Vam jedinstven izbor vježbi za unutarnji dio bedra bez inventara + gotov plan lekcije koji se može izvesti čak i kod kuće.

Na unutarnjoj strani bedra su aduktori bedra (adduktori), koji se najučinkovitije izvode kroz izolacijske vježbe. No, za gubitak težine u unutarnjem dijelu bedra, osim jačanja mišića adduktora, također treba eliminirati masni sloj koji se nalazi iznad mišića.

Kompletan obrazac za vježbanje unutarnjeg bedra

Nudimo vam gotov program treninga koji će vam pomoći ne samo kvalitativno razraditi vodeće mišiće, već i ojačati proces spaljivanja masnoća. Ova shema uključuje 3 vrste vježbi za unutarnje bedro:

  • Vježbe koje se izvode dok stoje (čučnjevi i lunges)
  • Kardio vježbe (s naglaskom na unutarnje bedre)
  • Vježbe na podu (podizanje i širenje nogu)

tj Vaš trening bi trebao biti podijeljen u tri segmenta, približno jednaka u vremenu. Na primjer, ako trenirate 45 minuta, onda svakoj grupi vježbi dajte 15 minuta. Ako trenirate 30 minuta, svaki će segment trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovoj shemi vježbanja unutarnjeg dijela bedra stežete mišiće, smanjujete masnoću tijela, poboljšavate linije nogu.

U nastavku su prikazane živopisne slike vježbi za unutarnju stranu bedra i gotove dijagrame. Možete uzeti našu verziju nastave ili možete kreirati vlastiti program. Ali prije odlaska izravno na vježbe, razjasnimo neke točke o značajkama treninga na unutarnjoj strani bedra.

Osnovna pitanja i odgovori o treningu unutarnjeg bedra

1. Što ako sam novi?

Ako tek počinjete vježbati, onda izdvojite za trening ne više od 15-20 minuta dnevno. Stop, zadržite umjereni tempo i postupno povećavajte vrijeme nastave, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Što ako ne volim kardio vježbe?

Kardio vježbe ne samo da pomažu sagorijevati dodatnu količinu kalorija, već i poboljšavaju proces gubitka masnoće u tijelu, tako da ih ne biste trebali zanemariti. Bez kardio, učinkovitost vježbe na unutarnjem dijelu bedra značajno se smanjuje. Nije potrebno izvoditi kardio vježbe posljednje snage, zadržati umjereni tempo koji možete učiniti.

3. Što treba učiniti s bolesnim zglobovima i proširenim venama?

U ovom slučaju, skakanje, lunges i squatovi su nepoželjni za vas. Ako postoje kontraindikacije ili nelagode tijekom treninga, onda je bolje izvesti samo vježbe koje leže na podu - one su najsigurnije.

4. Je li moguće ukloniti masnoću s unutarnje strane bedra bez promjena u prehrani?

Kao što znate, tijelo počinje konzumirati masnoću kada je u pitanju jelo manje nego što je potrebno za energiju. Stoga, bez razumnih prehrambenih ograničenja, samo ćete ojačati mišiće adduktora, ali će masnoća s unutarnje strane bedra ostati netaknuta.

5. Kako možete zakomplicirati predložene vježbe?

Lako možete zakomplicirati vježbe za unutarnju stranu bedra, ako uzmete utege za noge ili tegovi za vežbanje (iako bučice nisu pogodne za sve vježbe). Također možete koristiti fitness gumu - to je jedan od najučinkovitijih uređaja za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često radite vježbe za unutarnje bedro?

Nemojte raditi više od 2-3 puta tjedno. U prosjeku, dovoljno je dati problematičnom području oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo mišiće adduktora, već i mišić opruzač potkoljenice, bedre, mišićni korzet i glutealne mišiće. Nema smisla činiti samo odvojenu skupinu mišića - trebate trenirati cijelo tijelo. Svakako pogledajte:

Prvi trening segment: stojeće vježbe za unutarnje bedro.

Prilikom držanja čučnjeva i lungova držite se držanja, leđa vam moraju ostati ravna, koljena ne smiju ići dalje od čarapa. Također pokušajte ne nagnuti leđa naprijed i ne savijati donji dio leđa, jer će se inače opterećenje mišića nogu smanjiti. Ako nemate dovoljno vyvorotnosti u kukovima (koljena ne izgledaju u suprotnim smjerovima), ne brinite. Odaberite najbolju moguću stabilnu poziciju za vas. Učinite vježbe za unutarnje bedro unutar svojih sredstava.

Ako imate problema s održavanjem ravnoteže u čučanjima (s raširenim nogama i raširenim nogama), onda možete koristiti stolicu kao potporu. Ovaj izbor vježbi pomoći će vam ne samo da riješite unutarnju stranu bedra, već i glutealne mišiće i kvadriceps.

vježbe:

1. Plie čučanj

2. Plie-squat s podizanjem jedne čarapa

3. Plie-squat s čarapama za podizanje

4. Pulsirajući pivski čučanj

5. Pulsirajuće čučanje

6. Gomilanje čučnjeva na prste jedne noge

7. Bočni udar

8. Bočni udar na čarape

9. Dijagonalni napadi

10. Otmica nogu

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi koje možete izabrati. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 6 vježbi, koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

  • Plie čučanj: 25-35 puta
  • Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
  • Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
  • Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
  • Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
  • Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani

Primjer 2:

  • Plie čučanj s jednom čarapom (desna noga): 20-30 puta
  • Dijagonalni napadi: 10-15 puta na svakoj strani
  • Plie-čučnjevi s podizanjem jedne čarape (lijeva noga): 20-30 puta
  • Bočni udar na čarape (desna noga): 10-20 puta
  • Pulsirajući čučanj na čarapama: 20-30 puta
  • Bočni udar na čarape (lijeva noga): 10-20 puta

Primjer 3:

  • Pulsirajući nabori: 20-30 puta
  • Bočni udar (desna noga): 15-25 puta
  • Plie-squat s čarapama za podizanje: 20-30 puta
  • Bočni udar (lijeva noga): 15-25 puta
  • Piece squats na prstima jedne noge: 10-15 puta na svakoj strani
  • Otmica nogu: 25-35 puta

Možete izmijeniti 3 varijacije vježbi za unutarnje bedro, odabrati samo jednu opciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja. Nakon izvođenja segmenta s čučnjevima i lungama okrećite se kardio vježbama za unutarnju stranu bedra.

Drugi segment treninga: kardio vježbe za unutarnje bedro

Plyometric (skakanje) workouts su jedan od najučinkovitijih načina da se spali salo u donjem dijelu tijela i oblik vitke noge. Ako nemate kontraindikacija, onda kardio workouts svakako treba postati dio vašeg fitness plana.

Prikazane kardio vježbe za unutarnji dio bedra oblikovane su od jednostavnih do složenih. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vama prema stupnju težine ili alternativnim grupama vježbi. Vježbajte samo u tenisicama!

vježbe:

1. Skakanje s razrjeđenjem ruku i nogu

2. Plyometrijska strana udarca

3. Skače u dasku s nogama za uzgoj

4. Skočite u široko čučanj

5. Sumo čučanje s skakanje

6. Skok zvjezdica

Shema izvršenja:

Primjer kardio treninga za unutarnje bedro za početnike:

  • Skakanje s rasplodnim rukama i nogama
  • Plyometrijska strana udarca
  • Skakanje u šipku s nogama za uzgoj
  • Široki čučanjski skok

Vježbe se izvode prema shemi: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skokove s razrjeđivanjem ruku i nogu 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, zatim nastavimo na Plyometric lateralni udar - 30 sekundi, zatim 30 sekundi odmora, itd.), Vježbe ponavljamo u 2 kruga, u drugom krugu vršimo bočni udar na drugu nogu. Između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Primjer kardio vježbanja unutarnjeg bedra za naprednije:

  • Široki čučanjski skok
  • Skočite u šipku s nogama za uzgoj
  • Sumo čučanj s skakanjem
  • Zvjezdani skok

Vježbe se izvode prema shemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (na primjer, izvodimo skok u širokom čučnju od 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, zatim idemo na Skoči u dasku s razrjeđivanjem nogu - 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, itd. ). Ponovite vježbu u 2 kruga, između krugova 1 minutu odmora. Ova vrsta kardio treninga će trajati 10 minuta.

Nakon kardio vježbi na podu se okrećemo vježbama za unutarnju stranu bedra.

Treći segment vježbanja: vježbe za unutarnje bedro na podu

Ove vježbe za unutarnje bedro izvode se na podu. Oni su slabog utjecaja i ne opterećuju zglobove i krvne žile, pa ih možete izvesti ako vam smetaju koljena ili proširene vene. Dok radite vježbe, pokušajte čvrsto držati mišiće nogu i napeti trbuh.

vježbe:

1. Smanjenje bokova koji leže na boku

2. Kružno kretanje koje leži na boku

3. Podignite nogu za unutarnje dijelove bedra

4. Podizanje nogu

5. Podizanje nogu stolicom

6. Izravnavanje stopala slova V

7. Ljuska

8. Shell kompliciran

9. Uzgoj noge na mostu

10. Uzgojiti noge na leđima

11. Škare

12. Uzgoj noge + škare

13. Kružno kretanje na leđima

14. Podignite sjedeće noge

Zahvaljujući youtube-kanalima za gif-ove: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvršenja:

Nudimo vam 3 opcije za kombinaciju vježbi za izbor unutarnjeg bedra. Uz vježbu je i broj ponavljanja. Ako ste početnik, slijedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u 1-2 kruga. Odmor između vježbi 15-30 sekundi. Odmor između krugova je 1 minuta.

Primjer 1:

  • Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
  • Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
  • Školjka (desno stopalo): 20-30 puta
  • Razrjeđivanje stopala u mostu: 25-35 puta
  • Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
  • Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje nogu za unutarnje dijelove bedra (lijeva noga): 15-25 puta
  • Škare: 30-40 puta

Primjer 2:

  • Kružno kretanje leži na boku (desna noga): 15-30 puta
  • Kružno kretanje leži na boku (lijeva noga): 15-30 puta
  • Ljuska je komplicirana (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje nogu sjedi: 20-25 puta na svakoj nozi
  • Cockleshell komplicirana (lijeva noga): 15-25 puta
  • Podignute spljoštene noge (desna strana): 10-20 puta
  • Podignute noge (lijeva strana): 10-20 puta
  • Uzgoj nogu + škare: 15-25 puta

Primjer 3:

  • Smanjenje bedra leži na boku (desna noga): 20-35 puta
  • Smanjenje bedra leži na boku (lijeva noga): 20-35 puta
  • Školjka (desno stopalo): 20-30 puta
  • Kružni pokreti na leđima: 15-25 puta
  • Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
  • Podizanje nogu stolicom (desna noga): 15-25 puta
  • Podignite noge stolicom (lijevom nogom): 15-25 puta
  • Razrjeđivanje nogu leži na leđima: 20-30 puta

Možete mijenjati 3 varijacije vježbi za unutarnju stranu bedra, odabrati samo jednu opciju ili kreirati vlastiti plan vježbanja.

Osnovna pravila vježbanja unutarnjeg bedra

1. Uvijek započnite vježbu s zagrijavanjem i završetkom istezanja. Nikada nemojte vježbati bez zagrijavanja, inače riskirate dobivanje ozljede!

2. Dok radite vježbe za unutarnje dijelove bedara, trebali biste osjetiti mišiće na koje ste naišli. Držite svoje tijelo sakupljeno i koncentrirano, ne radite vježbe nepromišljeno i labavo.

3. Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, ne biste trebali stalno izvoditi iste vježbe. Ne dopustite da se mišići prilagode opterećenju.

4. Ako su kardio vježbe posebno teške za vas, onda možete početi trenirati s njima, a ne s čučnjevima i lunges. No, kardio se ne smije stavljati na kraju sata, vježbe na lokalnoj zoni najbolje se izvode nakon aerobnih vježbi kako bi se povećala cirkulacija krvi u ciljanom području tijela.

5. Zapamtite da će se unutarnja strana bedra smanjivati ​​samo s općim gubitkom tjelesne težine, stoga je nužan uvjet za uklanjanje masti na ovom području razumna ograničenja u ishrani.

6. Izolirane vježbe za adduktorske mišiće vrlo su korisne za uklanjanje problema na unutarnjim dijelovima bedara, ali ne zaboravite na vježbe za preostale mišiće nogu i kore. S uravnoteženim radom na svim skupinama mišića brže ćete postići svoj cilj.

7. Zapamtite da se masnoća ne topi u tom dijelu tijela koje teško pumpate. Tijelo potpuno gubi na težini. Ali možete mu pomoći eliminirati problematično područje izvođenjem intervalnog treninga i rada na tonu tijela.

8. Ako volite sudjelovati u gotovim video vježbama, provjerite naš izbor: Top 25 najboljih videozapisa za unutarnji dio bedra kod kuće.

Video za unutarnje bedro na ruskom jeziku

1. Kako napraviti razmak između kukova

2. Vježbe za unutarnje bedro

3. Unutarnja bedra

Kako brzo stegnuti unutarnji dio bedara bez njihanja nogu

Svako tijelo ima vlastita problematična područja, odakle mast ide do posljednjeg. Kod žena, čak i onih vrlo mršavih, unutarnja površina bedra najčešće postaje takva zona. Naravno, prva stvar koja dolazi na pamet s takvim problemom je početi marljivo trenirati ovaj dio tijela. No, ispada da to sve može samo pogoršati.

AdMe.ru temeljito je pristupio proučavanju ovog pitanja i nudi vam rješenje koje će vam pomoći da porazite problematično područje i zaboravite traperice koje se nose na kukovima.

Izgaranje masti je mit

Nažalost, morate započeti ovaj članak s lošim vijestima. Izgubiti težinu samo u određenom području vašeg tijela je nemoguće. Bez obzira koliko se trudili, ali treningom mišića unutarnje površine bedra, neće biti moguće učiniti ovu zonu manjom.

Štoviše, s jakim opterećenjem, mišići će se povećati, a ispod sloja masti može problematično područje učiniti još više, u najboljem slučaju - sve ostaviti nepromijenjeno. Stoga, ako je višak težine, onda prije svega morate učiniti gubitak težine i jačanje mišićnog sustava.

Unutarnja površina bedara najbolje je ojačati izolirane vježbe bez težine. Oni se mogu izvesti kako bi se dovršio cjeloviti trening za razvoj svih mišićnih skupina. A višak tjelesne masti je najučinkovitije spaljen aerobnim vježbama. Uz nedostatak kalorija, težina će jednako napustiti sve zone, uključujući i problematične.

Međutim, događa se da nema gdje izgubiti težinu, a nepotrebni volumen na unutrašnjosti bedara i dalje ometa život. U ovom slučaju, mali fitness trik će pomoći.

Da biste smanjili unutarnju površinu bedra, morate povećati leđa

Dobro razvijen bicep femura (stražnje površine) tvori šupljinu u unutarnjem dijelu bedara. Dakle, radeći na ovom mišiću, možemo stegnuti problematično područje. Reći ćemo o najučinkovitijem ostvarenju tih ciljeva.

1. Hyperextension s naglaskom na bokovima

Hyperextension se izvodi na posebnom simulatoru - rimskom stolcu, koji se nalazi u gotovo svakom fitness klubu. Prije pristupa morate postaviti naglasak simulatora na najnižu razinu. Ako ste kod kuće, možete koristiti kauč: trebate spustiti kukove na mekanu ručku i zamoliti nekoga da vam drži noge.

Ova vježba u klasičnoj verziji usmjerena je na razvijanje mišića leđa, a tek onda na kukove i glutealne mišiće. Da biste pomaknuli naglasak na biceps bedra, morate lagano zaobliti leđa i podići tijelo zbog napora zdjelice, a ne struka.

Tehnika: stopala su paralelna, noge ravne, lagano zaobljene. Spuštamo tijelo do pune amplitude prema dolje i vraćamo ga u prvobitni položaj zbog napora stražnjice i bedara. Da biste provjerili da li su vaši mišići napeti, stavite ruke na stražnjicu: tijekom hiperekstenzije mišići ispod vaših dlanova trebaju aktivno raditi, a na kraju pristupa - “spali”.

2. Naginje se na jednoj nozi s naglaskom na zidu

To je jedna od varijacija mrtvog dizanja - vježba koja dobro radi na bicepsu bedara i štedi od problema nazvanog "opuštena stražnjica". Međutim, za izvođenje padina neće biti potrebna nikakva dodatna oprema - samo zid.

Tehnika izvedbe: postajemo s leđima prema zidu na maloj udaljenosti, pod pravim kutom spuštamo jednu nogu uza zid, držimo ruke iza leđa. Držeći stražnju stranu, protežemo petu točku prema zidu, kao da je želimo dotaknuti. Spustite tijelo na paralelu s podom. Ne zadržavajući se u tom položaju, vraćamo se izvorniku. Nagibi moraju raditi kako bi osjetili peckanje - prvo na jednoj nozi, a zatim na drugoj, bez pauze.

3. Čučanj u simulatoru za uzgoj nogu

Djevojke u fitness klubovima jako vole opremu za vježbanje za miješanje i uzgoj nogu, a instruktori ih često uključuju u treninge žena. Kao što smo već ranije pojasnili, informacije mogu povećati već volumetrijsku unutarnju površinu bedra. I uzgoj se može obaviti mnogo učinkovitije. Dovoljno je podići zdjelicu tijekom vježbanja ili se, na primjer, okrenuti u simulatoru.

Tehnika izvedbe: postavite potrebnu težinu i postavite je prema sjedištu simulatora. Čarape su maksimalno rastavljene, koljena izvana su pritisnuta do graničnika, ruke se mogu staviti na leđa. Spuštamo zdjelicu, kao da pokušavamo sjesti na stolicu. Koljena u tom pokretu su odvojena, a naglasak stvara dodatno opterećenje na bicepsu bedra u čučnju.

4. Guranje u gravitron

Gravitron se u pravilu koristi za treniranje gornjeg dijela tijela, ali i donji dio može biti savršeno razrađen. Vježba podsjeća na platformu s jednom nogom, ali u našoj verziji lakše je pomaknuti naglasak i osjetiti maksimalnu napetost u kukovima i stražnjici.

Tehnika izvedbe: postavite potrebnu težinu na simulatoru, platforma gravitrona treba biti smanjena s naporom. Oslonite se na ručke simulatora, savijte leđa u leđa i gurajte stražnjicu natrag što je dalje moguće, kako biste osjetili napetost u stražnjem dijelu bedra. Naslonjen na petu, spustite pokretnu platformu prema dolje i polako je vratite u prvobitni položaj.

5. "Magarci"

Tako se na engleskom jeziku vježba naziva "magareći udarci", a čitava bit njezine provedbe odražava se u ovom naslovu. Ova vježba je najbolja za završetak vježbanja, čime se postiže maksimalni mogući broj ponavljanja na svakoj nozi. Da bi vas opteretili, možete koristiti manšetu za fitness ili elastičnu traku.

Tehnika: ruke i koljena na tepihu, leđa paralelna s podom, pogled je usmjeren ispred njega. Izvodimo pokret sličan ritmu magarca: noga se diže i leti, polako se spušta i ponovno leti.

Dok radite ove i druge vježbe iz našeg članka, usredotočite svoju pozornost na stražnji dio bedra. Trebali biste dobro osjećati svoje mišiće i pokušati ih držati što je moguće više tijekom svakog pristupa.

Nadamo se da će vam ove vježbe pomoći da izgledate još nevjerojatnije. Recite nam u komentarima što ste učinili kako biste stegnuli unutarnja bedra i koji su bili rezultati.

13 najučinkovitijih vježbi za unutarnje bedro

Zategnuto unutarnje strane bedara izgleda privlačno, sportski i hladno. Ali treneri u jednom glasu kažu da gubitak težine na ovom području nije lak zadatak. Pripremite se da morate naporno raditi.

Unutarnja bedra kod kuće može se smanjiti kroz visoki interval ili trening snage. Ovaj članak sadrži vježbe za unutarnje mišiće bedara koje zapravo rade. Vrijeme je za čišćenje i mi ćemo vam pomoći u tome!

Anatomija mišića nogu

Dužina vaših nogu ovisi o genetici. Ali kako upumpati unutrašnjost bedra i učiniti ga ljepšim je drugo pitanje. Masnoća na bedrima nalazi se u dva sloja: površna i dublja.

Dobra vijest je da je sasvim moguće promijeniti sastav mišića i masti u nogama. Ako povećate snagu i izdržljivost, noge će postati tanke i elastične.

Imajući opću ideju o anatomiji mišića nogu, možete točno razumjeti dodatke i izlaske treninga.

loza - Ovi mišići su u stražnjem dijelu bedra i pomažu vam da savijate koljena i istegnete kukove.

Mišići otimača - To su unutarnji mišići bedra.

kvadriceps - sastoje se od četiri dijela i tvore prednje mišiće bedara.

Mišić mišića (medijska glava) - Ovo je najviši od dva mišića.

Prednji tibijalni mišić - Nalazi se u potkoljenici i pomaže vam da savijate gležanj.

Soleus mišić - Ovo je gastrocnemius mišić, smješten ispod medijske glave.

Uz malo razumijevanja anatomije, pogledajmo vježbe na unutarnjem dijelu bedara kod kuće za djevojčice. Sve su jednostavne za izvođenje (mogu se čak napraviti i kod kuće) i vrlo su zanimljive.

Lateralno podizanje nogu s fitballom

Ova jednostavna vježba kojom se toniraju mišići unutarnjeg dijela bedara preporučili su iskusni instruktori fitnessa.

Dodajte malo "začina" u glavni trening proces pomoću fitball.

Lezite na pod. Prekrižite ruke ispred tijela. Ako osjećate nelagodu, savijte lakat donje ruke i stavite glavu na ovu ruku.

Stavite fitball između nogu. Polako podignite loptu do stropa kukovima i stražnjicom.

Vratite se na početnu poziciju. Izvedite tri seta od 15 ponavljanja.

čučnjeva

Mnogi ljudi znaju da su čučnjevi najučinkovitije vježbe za unutarnje bedro. Matt Townsend je trener slavnih koji također dijeli ovo mišljenje.

Također ova vježba je vrlo spaljivanje masnoća.

Stojte s ravnim nogama i širinom ramena.

Stavi ruke na potiljak. Polako čučanj: kukovi bi trebali biti paralelni s tlom.

Držite ovaj položaj tri sekunde.

Vratite se na početnu poziciju.

Važna točka: koljena kad čučanje ne bi trebalo ići dalje od nožnih prstiju.

Povucite ramena natrag i držite prsa uspravno.

Ponovite vježbu 12-15 puta.

Skače lijevo i desno na jednu nogu

Stavite bilo kakvu "prepreku" na pod. Ili jednostavno možete poslati objekt kako biste preskočili.

Stanite na jednu nogu, s lagano savijenim koljenom i skočite lijevo i desno od "prepreke".

Počnite od blizu dok noge ne postanu jače. Tada možete povećati udaljenost.

Balansiranje može biti prvi problem. Ako nastavite učinkovito prakticirati, stabilizacija će se vrlo brzo pojaviti.

Most mosta

Ako trebate vježbe za unutarnju površinu bedra i stražnjice, došli ste na pravo mjesto.

Lezite na pod. Savijte noge, spojite koljena.

Držite noge na udaljenosti. Postavite jastuk između bedara. Podignite kukove polako i spustite ih. Stisnite koljena zajedno, krećući se gore-dolje. Stalno stavljajte stres na jastuk.

U istom položaju podignite kukove u most. Držite jastuk između koljena. Stisnite jastuk oko 30 puta. Spustite zdjelicu i opustite leđa.

žaba

Žaba je dobra i jednostavna vježba kako bi stegnuli mišiće bedara. Vježbe za unutarnju stranu bedra ne zahtijevaju uvijek puno truda. Žaba je još više povezana s konceptom gimnastike.

Lezite na leđa, noge gore i ispravite. Savijte noge, držite pete zajedno i raširite prste.

Polako otvarajte koljena u različitim smjerovima, naprežući mišiće. Zatim ispravite, koristeći unutarnje mišiće bedara. Izvedite tri seta od 12 ponavljanja.

Plesni pokret

Dodajte malo "papra" na svoj trening s ovim zabavnim plesnim pokretom. Ovaj plesni snop odnosi se na hip-hop. Video na engleskom, ali vizualno ćete razumjeti što učiniti i kako.

Tri koraka koji ulaze u ovaj trening su udarci zmije, križ i jednostavan hip-hop čučanj.

Uspravite se. Grudi podignite i napnite tisak. Vratite desnu nogu natrag. Učinite to 4 puta i idite na križ.

Izvršite prethodni stavak i prekrižite noge 4 puta. Zatim prijeđite na čučnjeve. Držite prste naprijed, ponovite čučnjeve i vratite se u početni položaj. Preporučljivo je sve to obaviti uz glazbu, držeći se ritma. Ponovite čučnjeve 4 puta.

Zatim ponovite cijeli kompleks u taktu. Sve tri vježbe moraju se izvesti s maksimalnom koncentracijom na rad mišića unutarnje površine bedra, kako bi se ciljne mišiće koristile za jačanje i zatezanje.

Skup vježbi u pokretu

Držite noge zajedno. Odmaknite se i čučite. Napravite veliki korak, malo širi od širine zgloba kuka. Spojite noge jedna s drugom.

Obavite 10 ponavljanja sa svake strane.

Vježba za unutarnje i vanjsko bedro

Držite noge zajedno. Napravite bočni korak u stranu, savijte i držite jednu ruku ispred. Spojite noge natrag.

Donesi naklonost za noge natrag. Ne dopustite da se tijelo vrti. Morate držati mišiće kore ravno. Noge bi trebale izgledati kao cik-cak.

Ako želite komplicirati ovu vježbu, dodajte težinu. Opustite se i ponovite vježbu s druge strane. Napravite 5 puta na svakoj strani.

Posljednje dvije vježbe za unutarnja bedra preporučila je Astrid McGuire, fitness trenerica za slavne osobe. Najbolja stvar kod ovih vježbi je da ih možete obaviti u udobnosti svog doma.

Kako modeli treniraju sve strane kuka u Victoria Secretu

Preporučamo ovaj set vježbi za smanjenje tjelesne težine i stezanje mišića kukova kako bi ih doveli u ton. Njih je inspirirao program vježbanja Victoria Secret “Angels”.

Držite ruke na bokovima. Napravite polu-čučanj i iz tog položaja korak lijevo i desno. Obavite 12 ponavljanja na svakoj nozi. Ovo je jednostavna vježba, rezultati su zapanjujući.

Još jedna vježba iz plesnog svijeta. Stojte s ravnim nogama, rukama na struku. Vratite nogu natrag, a zatim je lagano povucite naprijed i napravite polukrug. Čarapa je padala. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Učinite taj pokret polako i pod kontrolom.

Vježbajte udaljenost između bedara

Lezite na stranu i na pod. Ispravite donju nogu.

Prekrižite gornju nogu preko nje. Stavi glavu na ruku. Podignite gornju nogu.

Držite nogu paralelno s podom i podignite petu prema stropu. Ova radnja drži napon na željenom području. Također kontrolirajte gornji dio tijela dok vježbate.

Otmica nogu s gumenom trakom

Uzmite gumenu traku, vežite je na težinu od 23 kilograma ili više. To je učinjeno tako da se težina ne vraća na strane tijekom treninga.

Stavi ruke na bokove. Zakoračite u stranu i pomičite nogu.

Kontrakcija kontrakcije je ono što čini ovu vježbu djelotvornom. Ponovite postupak za drugu nogu. Napravite deset ponavljanja na svakoj nozi.

Pilee čučne s bučicama između nogu

Ispravite noge i stojte šire od ramena. Uzmite, na primjer, bučicu od 16 kilograma i držite je među nogama.

Vratite zdjelicu natrag, ne kotrljajte prsa i ramena naprijed i čučnite. Ponovite 10 puta.

Vježbe za bokove s fitballom

Širi noge što je moguće šire. Čučanj i pazite da vam koljena budu točno iznad peta.

Držite prste na svom fitballu. Spustite se dok držite loptu pod prstima. Učinite 10 ponavljanja.

Još jedan trening - vuča s fitballom. Uzmi jednu nogu natrag i drži loptu.

Povucite trbuh. Savijte se paralelno s podom, stojeći na jednoj nozi i spustite fitball.

Dodirnite loptu na pod. Vratite se na početnu poziciju. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Pravilna prehrana za vitke bokove

  • Popiti dvije čaše vode ujutro i još 8 čaša vode tijekom dana.
  • Možete zamijeniti vodu biljnim čajem. Ostala pića nisu dopuštena.
  • Izbjegavajte sve žitarice i žitarice, ali pola tanjura smeđe riže dnevno nije zabranjeno.
  • Jedite puno svježeg voća.
  • Izbjegavajte šećer i proizvode od šećera. Najbolja zamjena je stevija.
  • Jedite 4 obroka proteina dnevno. Veličina posluživanja je veličina vaše šake.
  • Svakodnevno koristite 2 žlice ulja. Ulja mogu biti bilo koja: maslina, kokos, laneno sjeme, nerafinirana oraha.
  • Izbjegavajte sve mliječne proizvode. Supstitucija - protein sirutke s vodom i voćem.
  • Pokušajte jesti više organske hrane. Uživajte u onome što jedete.
  • Jedite svaka 3 sata.
  • Dodajte riblje ulje i probiotike u svoju prehranu.

Slijedeći ove preporuke, dobit ćete ne samo tanke nego i noge bez celulita.

Vrhunski savjeti za čvrste kukove

  • Uzmi pedometar. Nastojte ići od 5.000 do 10.000 koraka dnevno.
  • Umjesto dizala, idite stepenicama.
  • Započnite skakanje užeta. To će pomoći sagorijevati kalorije, povećati spretnost i brže postići rezultate.
  • Pomičite se gradom biciklom.
  • Slijedite "škare". Lezite na leđa, podignite noge i počnite ih mahati u stranu.
  • Možda bi trebao početi plesati.
  • Sprijateljite se s lungom i čučanjima - oni su najučinkovitije vježbe za poboljšanje kukova.
  • Lunges jačaju loza, kvadriceps i stražnjicu. Dok čučnjevi rade na kukovima i stražnjici.
  • Možeš piti Yerba mate. To je čaj koji je klinički dokazano učinkovit u sagorijevanju masti.
  • Jedite više biljnih proteina kako biste ubrzali metabolizam.
  • Pokušajte obuku s visokim intervalom (HIIT). Oni zahtijevaju manje vremena nego kardio i toniraju bokove.

zaključak

Strpljenje u kombinaciji s pravilnom tjelovježbom pomoći će vam da postignete svoje sanske noge. Izgled i veličina udaljenosti između kukova ovisi o vašoj genetici i prirodnoj strukturi tijela. Stoga, bez obzira na to koliko se trudili, nećete dobiti super-model bokove ako nema genetske predispozicije.

Također, za poboljšanje izgleda bedara možete koristiti anticelulitne kreme, masaže, obloge itd.

Stalno vježbajte, izvodite opisani skup vježbi, promatrajte tehniku ​​i pravila za izvođenje pokreta, dijetalne preporuke, a noge će vam biti zavist. I primit ćete komplimente samo s osmijehom, jer to zaslužujete.