Gdje je bicep femura: obilježja anatomske strukture mišića bicepsa

Biceps, ili biceps femoris, jedan je od najvećih mišića u ljudskom tijelu. Funkcije bicepsa su u produžetku bedra, kao i fleksija, rotacija i supinacija potkoljenice.

Značajke anatomije bicepsa kuka

Polu-membranske, polu-oborene mišiće i bicepsi bedrene kosti su na stražnjoj površini ekstremiteta i konvencionalno se spajaju u jednu skupinu, što se u engleskom govornom području spominje kao skupina tetiva.

Biceps se nalazi na vanjskom rubu stražnjeg dijela bedra. Mišić je dobio ime zbog prisutnosti dvije glave - kratke i duge. Dugom glavom je pričvršćena na ishijalni trup zdjelične kosti uz pomoć kratke ravne tetive, kratka glava se nalazi ispod duge i pričvršćena je za lateralnu površinu u donjoj trećini bedrene kosti. Duga glava je vrh biceps femoris.

Obje glave na spoju tvore široki abdomen, koji na dnu ulazi u dugu usku tetivu, čiji je dio snopova pričvršćen za malu tibiju, a drugi dio je utkan u fasciju noge. Između kolateralnog ligamenta i tetive u donjem dijelu nalazi se donja vrećica mišića, koja se zove sladilo.

Funkcija bicepsa

Funkcije kuka za bicepse:

  • protezanje kuka;
  • fleksija noge;
  • rotacija noge prema van;
  • supinacija noge;
  • produžetak torza od položaja nagiba naprijed;
  • povlačenje nogu;
  • zadržavanje ravnoteže

Mišić bicepsa bedra čini do 60% napora, dok njegov antagonist, kvadriceps, iznosi samo 40%. Nedovoljan razvoj mišića stražnjeg dijela bedra u odnosu na kvadriceps često uzrokuje nepravilnu raspodjelu opterećenja u sportu i, kao posljedicu, ozljede.

Povrede bicepsa i njihovi uzroci

Karakteristične ozljede su uganuće i suze ligamenata. U rijetkim slučajevima, biceps kuka se može odvojiti od mjesta vezivanja. Ozljede najčešće nastaju zbog:

  • prekomjerno opterećenje tijekom sporta;
  • neravnomjerna raspodjela opterećenja između mišića bicepsa i kvadricepsa bedra;
  • oštri pokreti i trzaji;
  • obavljanje fizičkih aktivnosti bez prethodnog zagrijavanja;
  • udarci, modrice, skretanje stopala, padanje prilikom klizanja;
  • opća slabost mišića.

Glavni simptomi ozljede su:

  • oštra bol uzrokovana pokretom;
  • karakterističan klik koji nastaje pri pucanju snopa;
  • oticanje i crvenilo tkiva u zahvaćenom području;
  • stvaranje potkožnih hematoma na mjestu oštećenja mišićnih vlakana;
  • ograničavanje pokretljivosti udova ili, u slučaju potpunog odvajanja ligamenata, njegove patološke pokretljivosti;
  • disfunkcija ekstremiteta, nemogućnost hodanja s oslanjanjem na ozlijeđenu nogu.

Metode liječenja ozljeda bicepsa femorisa

Terapija ovisi o težini ozljede: u slučaju suza i uganuća liječenje je konzervativno, s potpunim odvajanjem ligamenata od mjesta vezanja, jedini način liječenja je operacija za ponovno uspostavljanje integriteta tkiva.

Konzervativno liječenje ozljeda provodi se sveobuhvatno i uključuje:

  • imobilizacija zahvaćenog ekstremiteta s uskim zavojem;
  • uzimanje lijekova protiv bolova, blokada ubrizgavanja za ublažavanje boli;
  • uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova;
  • hladne obloge smanjuju oticanje tkiva.

U fazi rehabilitacije iu postoperativnom razdoblju propisane su fizioterapeutske procedure za ubrzanje regeneracije tkiva i vraćanje funkcije ekstremiteta:

  • UHF grijanje;
  • magnetska terapija;
  • terapija parafinom;
  • laserska terapija;
  • masaža;
  • balneoterapija;
  • terapijska vježba.

Vježbe za biceps bedra i značajke procesa treninga

Jedinstvenost bicepsa femorisa je u njegovoj sposobnosti skraćivanja, pa je potrebno izvesti vježbe koje su usmjerene isključivo na njihovo osposobljavanje.

Prije izvođenja vježbi potrebno je zagrijati zglobno zagrijavanje, a zatim zagrijati skup vježbi koje se mogu zamijeniti hodanjem u tihom ritmu uz lagani nagib. Sve vježbe treba izvoditi glatko, bez iznenadnih trzaja i ubrzanja. Za završetak kompleksa vježbanja trebaju biti vježbe istezanja kako bi se održala elastičnost mišića.

Težina čučnjeva

Ovisno o stupnju obuke i fizičkom obliku osobe koja izvodi vježbe, tegovi se mogu koristiti kao dumbbells ili dvoručni uteg. Tehnika čučnjeva će ionako biti ista, jedina razlika je u tome što se čučanj bar stavi na ramena, a tegovi za vežbu drže na ispruženim rukama.

  • Noge su postavljene u širini od 50-60 cm, čarape su lagano ispale.
  • Čučanj od prvobitnog stava izvodi se ravnim leđima, tako da koljena ne prelaze vizualnu liniju prstiju stopala. Drugim riječima, pokret bi trebao nalikovati slijetanju na stolicu, dok je zdjelica uvučena.
  • Kad čučnu, noge su savijene u koljenima pod pravim kutom, tako da su bokovi paralelni s podom. Donji čučanj se ne preporučuje, kako se ne bi stvorio prekomjerni stres na mišiće i ligamente.

Rumunjski potisak

Rumunjski, ili mrtvi potisak odnosi se na osnovne vježbe s dvoručni uteg i omogućuje vam da točno odredite dvoglavi mišić bedra. Vježba zahtijeva precizne performanse, po mogućnosti pod nadzorom kvalificiranog trenera.

Ako se vježba izvodi neispravno, stvara se prekomjerno opterećenje kralježnice, što može dovesti do pomicanja intervertebralnih diskova.

  • Kada radite leđa, svakako se držite ravno. Početna pozicija - noge razmaknute na udaljenosti nešto manjoj od širine ramena, paralelne jedna s drugom, šipka je u ravnim rukama prema dolje.
  • Nagib treba započeti s povučenom zdjelicom. Kada nagnete šipku, šipka treba biti što bliže nogama, kliziti po njima.
  • U najnižoj mogućoj točki ni u kojem slučaju se ne može zaokružiti natrag. Dok izdišete, vraćate se u početni položaj, naprežući stražnji dio bedara.
  • Sve pokrete treba izvoditi glatko, bez naglih trzaja i ubrzanja.

hyperextension

Klasična hiperekstenzija na simulatoru pomaže u jačanju mišića leđa i donjeg dijela leđa, ali ako je vježba malo izmijenjena, to će pomoći da se razviju mišići u stražnjem dijelu bedra, osobito biceps. Tako da glavno opterećenje pada na mišiće bedara, naglasak treba staviti ne na vrhu zdjelice, već na početku kvadricepsa, na vrhu bedra. Vrlo je važno napraviti vježbu s ravnim leđima za ublažavanje donjeg dijela leđa. Ruke se mogu prelaziti na prsima ili kopča u bravi na stražnjoj strani glave.

Redovito vježbanje na stražnjem dijelu bedra pomaže u jačanju mišića bicepsa, kako bi ligamenti postali trajniji i elastičniji. Poštivanje pravilne tehnike tijekom treninga neće samo smanjiti vjerojatnost ozljeda mišićnog i ligamentnog tkiva, već će služiti i kao prevencija za takve ozljede u svakodnevnom životu i drugim fizičkim aktivnostima.

Malakhov Yuri

Kardiovaskularni kirurg najviše kategorije, flebolog, ultrazvučni specijalist, počasni doktor Ruske Federacije, doktor medicinskih znanosti

Proširene vene i svi problemi povezani s bokovima osobe.

  • Proširena bolest donjih ekstremiteta.
  • Postphlebitic sindrom.
  • Akutni tromboflebitis.
  • Trofični ulkusi.
  • Duboka venska tromboza.
  • Limfedem donjih ekstremiteta.
  • "Vaskularne zvijezde".
  • Obliterirajuća ateroskleroza donjih ekstremiteta.
  • Sindrom dijabetičkog stopala.
  • Stenoza karotidnih arterija.

Visoko obrazovanje:

  • 1985. - Vojnomedicinska akademija nazvana SMKirov (terapeutsko i profilaktičko poslovanje)
  • 1986. - Vojnomedicinska akademija u Kirovu (stažiranje sjeverne flote za specijalnost: "Kirurgija", Murmansk.)
  • 1991. - Vojnomedicinska akademija u Kirovu (klinička rezidencija na Zavodu za mornaričku i bolničku kirurgiju)

Napredna obuka:

  • 1992. - Osposobljavanje za angiografiju i vaskularnu kirurgiju u Hamburgu, Njemačka
  • 1992 - Vaskularna kirurgija
  • 2003. - kardiovaskularna kirurgija
  • 2004. - stažiranje na Sveučilišnoj bolnici Nürnberg (Klinika za vaskularnu kirurgiju) prof. D. Raithel; Njemačka
  • 2006. - Limfedem i venski edem: Europsko iskustvo liječenja
  • 2006. - pripravnički staž u Sveučilišnoj bolnici Nürnberg (Klinika za vaskularnu kirurgiju), profesor D.Raithel; Njemačka
  • 2008 - Kardiovaskularna kirurgija
  • 2008 - Dornier Medilas D MultiBeam laserski sustav
  • 2009 - "Ultrazvučne istraživačke metode u dijagnostici kirurške patologije krvnih žila donjih ekstremiteta"
  • 2009 - Kardiovaskularna kirurgija
  • 2009. - Obuka u klinici za flebologiju; Wiesbaden, Njemačka.
  • 2012 - "Rendgenska endovaskularna dijagnostika i liječenje"
  • 2013. - "Kardiovaskularna kirurgija"
  • 2016 - "Ultrazvučna dijagnostika"

iskustvo:

  • 1985-1989 Velika nuklearna podmornica Sjeverne flote
  • 1989-1991 Vojnomedicinska akademija nazvana SMKirov
  • 1991-1994 Središnja mornarička klinička bolnica
  • 1994-1998 Središnja mornarička klinička bolnica
  • 1998-2015 Središnja mornaričko-klinička bolnica
  • 2016 n. u. Multidisciplinarna klinika ZELT (Centar za endokirurgiju i litotripsiju)

Biceps kuka - vježbe, anatomija, značajke vježbanja

Danas ćete naučiti kako pumpati biceps bokove. Pokazat ćemo učinkovite vježbe, anatomiju mišića i razgovarati o značajkama treninga.

Objavljeno:

Biceps bedra (biceps mišića bedra) je odvojen naziv koji označava ne jedan, već nekoliko mišića koji se nalaze na stražnjem dijelu bedra. Biceps femura ima dvije glave, dugu i kratku, koje zajedno tvore mišić koji djeluje na savijanje potkoljenice u zglobu koljena, okrećući i otvarajući femur.

Uz pravilan rad tih mišića, opća kondicija sportskih nogu postaje vrlo jasno vidljiva. Kukovi se dodaju u volumenu, njihov oblik se znatno poboljšava. U djevojčica, pak, skladan razvoj kvadricepsa i bicepsa kukova omogućuje njihovim vlasnicima da imaju mnogo atraktivnije noge i impresivne bokove.

Mišić bicepsa bedra proširuje nogu u zglobu kuka i rotira ga prema van. Također je snažan pregib koljena iz položaja za izvlačenje i okreće potkolenicu prema van. Kada je koljeno savijeno i donja noga fiksirana (na primjer, stražnjica je pomaknuta u stranu dok sjedi na klupi i dok noge naležu na pod), ovaj mišić rotira bedro na srednjoj nozi. Prilikom poravnavanja savijenog torza, mišić naginje stražnji dio zdjelice, posredno ispravljajući lumbalnu lordozu. Biceps kuka se nalazi na bočnom rubu stražnjeg dijela bedra. U mišićima su dvije glave - duge i kratke.

  1. Duga glava započinje od bedrene kvrge s malom ravnom tetivom.
  2. Kratka glava je od bočnog ruba grube linije duž donje polovice bedra.

Značajke treninga biceps bokovima

Stražnji dio bedra dobiva glavno opterećenje kada trči, posebno - tijekom sprinta. Zbog toga se sportaši bave glatkim trčanjem i trčanjem s preprekama, često dobivaju istezanje i suze bicepsa. Također, opasnost leži u neravnomjernom razvoju mišića prednje i stražnje strane bedra. Često se to događa zbog prošlih sportskih aktivnosti. Možete biti sigurni da je vaša ravnoteža pomaknuta prema kvadricepsu, ako često igrate nogomet ili radite skokove. I obrnuto: bicep bedra je jači ako trčite na kratke udaljenosti. Naravno, neravnoteža se može zaraditi u teretani. Za to prilično dugo vremena da čučanj sa širokim izjave noge ispod paralele.

Istezanje igra važnu ulogu u razvoju stražnjeg dijela bedra i sprječavanju ozljeda. Budući da je ciljna regija vrlo velika, potrebno je uložiti određeni napor kako bi se postiglo odgovarajuće rastezanje. No, nije potrebno “kidati” mišić - prilično mirno i stalno povećavati amplitudu pokreta.

Sjetite se da prije treninga trebate napraviti dinamičko istezanje, ali nakon treninga - statički, kada je mišić u rastegnutom stanju, ostaje do 30 sekundi. Obratite pozornost na rastezljivi mišić koji se ne može napeti. To dovodi do bolnih osjećaja i još veće napetosti. Pokušajte disati mirno i plitko, tada ćete moći uhvatiti trenutak kada se mišić rastegne, ali se ne instinira napeto. Kada radite na stražnjem dijelu bedra možete osjetiti najbolji način. Ispunjavanje ovih jednostavnih preporuka omogućit će i pomicanje nepropusnog mišića, smanjenje neravnoteže razvoja i pripremu za stresna opterećenja.

Trenirajte kukove bicepsom jednom tjedno dnevno da trenirate noge. Izvedite 2-3 vježbe u 3-4 seta od 8-14 ponavljanja u svakom setu. To je sasvim dovoljno da mišići rastu u volumenu i imaju vremena za oporavak.

Anatomija i funkcija bicepsa kuka.

Biceps nogu se sastoji od četiri mišića. Oni uključuju dvije velike mišiće - bicep bedra i polu-trbušni mišić, kao i mali polumembranski mišić i kratku glavu bicepsa femorisa. Mišići stražnjeg dijela bedra križaju se i sudjeluju u radu dva zgloba - kuka i koljena.

Kukovi su uključeni u različite dnevne aktivnosti, kao što su hodanje, trčanje, skakanje i također kontroliraju određene pokrete tijela. Na primjer, kada hodaju, djeluju kao antagonisti kvadricepsa i inhibiraju produljenje koljena. Duga glava bicepsa otklanja bedra prilikom hodanja, a obje glave zajedno savijaju koljeno i rotiraju potkoljenice na bokove. Semitendinosus i polumembranski mišići su uključeni u produžetak bedra kada je tijelo u mirovanju. Oni također omogućuju tibiji da se okrene prema unutra, a koljeno je savijeno.

Kada trenirati biceps kuka

Kukove možete zavrtjeti na jedan od tri načina. Jedan tjedan treninga noge početi s biceps bedra, sljedeći - početi s kvadricepsa. Također možete podijeliti program: u jutarnjim bicepsima i kvadricepsima, u večernjim satima - drugim mišićnim skupinama. Ili odaberite poseban dan za stražnji dio bedra. Ako želite značajno povećati biceps kuka, ova druga opcija bi bila poželjnija. Vrlo je teško provesti dan na samo jednoj grupi mišića, tako da ćete najvjerojatnije morati raditi na nogama u cjelini. U tom slučaju odaberite prvu ili drugu opciju.

Zagrijavanje i istezanje

I posljednja stvar koju trebate znati prije nego što napumpate biceps kuka je zagrijavanje i istezanje mišića. Počnite s 10-15 minuta hoda na traci za trčanje ili vožnji biciklom. Zatim se protegnite i opustite. Istegnite ne samo noge, već cijelo tijelo, uključujući i tijelo. Istezanje će vam pomoći izbjeći ozljede i raditi. Povucite mišiće između setova i na kraju treninga.

Najbolje vježbe za biceps bedra

Sada ste spremni za rad sa željezom. Počnite s mrtvim dizanjem. Prvi set je zagrijavanje, pokrenite ga s vratom bez težine. Kako ne biste razmišljali o rukohvatu, koristite remen za ruku.

Mrtvo dizanje s dvorištem na ravnim nogama

Uspravite se, noge široke ili uže širine ramena. Koljena su lagano savijena i nepokretna tijekom cijelog bicep-a. Ovo je početna pozicija. Na uzdisati, spustiti šipku na noge savijanjem struka. Držite leđa ravno. Nastavite padati, kao da ćete pokupiti predmet s poda dok ne osjetite rastezanje u stražnjem dijelu bedra.

Prilikom udisanja, vratite se u početni položaj ravnim leđima, ispravljajući kukove i struk. Tijekom vježbe, pogled je usmjeren prema naprijed ili prema gore. Sa spuštenom glavom, postoji jak pritisak na vrat i leđa, što može dovesti do ozljeda.

Kao zagrijavanje, napravite dva seta od po 20 ponavljanja svaki s praznim vratom ili laganom težinom. Sljedeća - dva radna seta od 15-20 ponavljanja. Ako imate problema s leđima, počnite s savijanjem nogu u simulatoru.

S ovom vježbom donosimo dvostruku korist našim nogama: zamahujemo bicepsom bedra i istodobno radimo stražnjicu.

Stavite remen na nogu. Jedna noga je potporna noga, druga je radna. Leđa su uvijek ravna, ne naprezajte ih. Ovo je početna pozicija. Nemojte izgubiti ravnotežu. Dok udišete, savijte radnu nogu i podignite je prema stražnjici, koncentrirajući se na smanjenje stražnjeg dijela bedra. Polako se vratite u početni položaj i ponovite, ispravljajući stopalo dok izdahnete.

Nakon potrebnog broja ponavljanja izvršite vježbu za drugu nogu. Napravite tri radna seta od 15-20 ponavljanja za svaku nogu i na kraju posljednjeg pristupa, obavezno istegnite mišiće.

Savijte noge na simulatoru

Prije savijanja nogu podesite simulator u skladu s tim. Lezite licem prema dolje i postavite se tako da su valjci odmah ispod tele. Tijelo je čvrsto pritisnuto na klupu, noge ispružene. Držite ručke na simulatoru, okrenite čarape prema sebi. Ovo je početna pozicija. Na uzdisati, savijte noge što je više moguće, bez podizanja kukova s ​​klupe, i zadržite se na trenutak na vrhu pokreta. Na udisaju, vratite se u početni položaj.

Dok radite ovu bicep vježbu za bedra, nemojte okretati glavu u stranu i nemojte je dizati tako da ne preopterete vrat i leđa. Samo spustite oči i usredotočite se na napetost mišića bicepsa bedra. Izvedite dva seta od 15-20 ponavljanja. Odmor između setova - 2 minute.

Nakon drugog pristupa, napravite pauzu i ispustite skup od 50 ponavljanja. Kada dostignete granicu, smanjite težinu, pričekajte pet sekundi i nastavite sve dok ne učinite sve 50 puta. Nakon toga, odvojite nekoliko minuta do istezanja i prije odlaska prošetajte po sobi ili na traci za trčanje.

Vježbe za biceps kuka

Srodni članci

Kako pumpati telad

Hackati čučnjeve

Prednji čučanj

Jeste li se ikada zapitali o čemu ovisi vaša brzina trčanja ili visina skoka? Kvaliteta tenisica nesumnjivo igra veliku ulogu, ali ne i glavnu! Glavni čimbenici, naravno, ostaju mišići, točnije biceps bedra!

U današnjem članku naučit ćete sve o tom mišiću, gdje se on nalazi, kako radi i koje vježbe namjerno opterećuju taj određeni mišić.

Struktura i funkcija bicepsa kuka

Biceps ima dva mišićna snopa, na ruskom zvuči kao mišić bicepsa. Biceps bedra je prilično dugačak mišić, koji se nalazi bliže vanjskom rubu bedra i dio je mišića stražnjeg dijela bedra (ova se skupina naziva i tetive koljena).

Dugi snop bicepsa femoris pričvršćen je za bedrenicu, kratki je nešto niži, oba se stapaju u jednu tetivu i pričvršćena za koljeno.

Da bi se izbjegla neravnoteža i smanjila vjerojatnost ozljeda zgloba koljena, snaga kvadricepsa trebala bi biti povezana s jačinom bicepsa bedra kao 1: 6. Uz ovaj omjer moći ćete povećati i brzinu. Noga će izgledati simetrično razvijena.

Biceps bedra, u društvu sa semitendinosus i polu-membranous mišića, rotirati potkoljenice i savijati koljena, a zajedno s gluteal mišića, proširiti bedra.

Osnovne preporuke za provedbu vježbi za biceps bedra

Prije početka obuke pročitajte neke od preporuka:

  • Na početku vježbanja trebali biste dobro intenzivno zagrijati, kako biste izbjegli ozljede i uganuća. Dobar izbor - 5-15 minuta mirnog trčanja ili šetnje uzbrdo na traci za trčanje prije artikulacije.
  • Nakon vježbanja preporučujemo da se vrijeme proteže, što će učiniti mišiće elastičnijim. Pokušajte glatko istegnuti mišiće, a ne rastezati, fiksirajte pauzu na 10-15 sekundi u krajnjoj točki. Zahvaljujući istezanju mišići će rasti mnogo brže.
  • Kada trenirate noge, kombinirajte vježbe koje izvode leđa i prednji dio bedra. Radite teleće mišiće jednom u 9 dana. Ova se kombinacija može smatrati idealnom, jer se ti mišići međusobno nadopunjuju i zajedno se harmonično i simetrično razvijaju. Ako su bicepsi kuka dovoljno zaostali iza kvadricepsa, preporučujemo vam da ih prvo obradite, po mogućnosti slobodnim utezima. Izolacijske vježbe napuštaju na kraju treninga i ne zaboravite napraviti neke vježbe na tele. Sve o obuci teladi na nogama, možete saznati iz članka "Kako pumpati telad".
  • Stražnji dio bedra u cjelini je velika skupina mišića koja zahtijeva posebnu pozornost. Razvoj tih mišića pomoći će vam da brzo sagorite višak kalorija, povećate potrebnu masu, povećate izdržljivost cijelog tijela i razvijete pokazatelje snage. Naći ćete sportski, fit izgled. Također treniranje stražnjeg dijela bedra pozitivno utječe na rad srca, zdravlje živčanog i kardiovaskularnog sustava.
  • Dok vježbate, zadržite razinu leđa i čvrsto pritisnite.
  • Prije vježbanja s težinom, vježbajte bez nje ispred zrcala ili tražite pomoć od trenera ili partnera. Tako ćete ispraviti postavljanje nogu, tijelo, pravilno disanje, možete izbjeći grube pogreške s težinom i ozljedom.
  • U verziji snage treninga, izvedite 4 radna pristupa s rasponom od 8-10 ponavljanja. No, ovisno o vašim ciljevima i programu vježbanja, broj ponavljanja i pristupa može varirati.
  • Jedite uravnoteženu prehranu. Preporučamo konzumiranje ugljikohidrata prije vježbanja, tako da imate dovoljno snage i energije za rad s puno težine tijekom vježbanja, a nakon toga - proteinske hrane za bolji mišićni dobitak. Tijekom skupa mase i povećanja snage, preporučujemo konzumiranje više kalorija nego što ste spalili. Pijte puno vode.

Najbolje vježbe za biceps bokove u teretani

Biceps bedra je prilično traumatičan zbog njegove slabosti. Preporučamo jačanje tih mišića uz pomoć treninga snage.

Podizanje tijela dok kleči u podlozi

U ovoj vježbi je bicep femura ciljan, tako da je na vrhu popisa.

  • Postavite se na poseban simulator, stavite noge između valjaka, postavite koljena na prednje jastuke, držite svoje tijelo uspravno i prekrižite ruke na prsima.
  • Dah. Kao što uzdisati, polako spustite dolje, pružanje noge na koljenima. Ciljajte potonuti na paralelu s podom.
  • Zaključaj pauzu.
  • Tijekom udisanja koristite mišiće nogu kako biste se podigli prema gore.

Ako u dvorani nema posebnog simulatora, bilo kakva podrška će biti prikladna: dvoručna utega, klupa, pomoć partnera. Ne zaboravite štititi koljena tako da ispod njih stavite nešto mekano - na primjer, nekoliko puta valjajući tepih.

Savijte noge u simulatoru

Ova vježba je također dizajnirana za rad bedara. Ona se razlikuje od prethodne po tome što se težine razlikuju i pogodne su za početnike i napredne sportaše.

  • Sjednite na simulator, postavite potrebnu težinu, stavite noge ispod posebnog valjka, uhvatite ručke posebnim rukama.
  • Dah. Na uzdisati, savijati noge na koljena, valjati stražnjicu s valjkom.
  • Na uzdisati, spustiti noge dolje, nemojte potpuno odvezati noge na koljenu.

Pazite na svoje slabine - to bi trebalo popraviti, ne trgajte trbuh s simulatora.

Mrtav povući

Mrtvi potisak (ravne noge) učinkovito opterećuje biceps kuka i glutealnih mišića.

  • Uzmite vrat s potrebnom težinom, noge postavite u širinu ramena, uspravite. Lagano savijte koljena i savijte se do struka.
  • Dah. Na uzdisati, polako sići, voditi vrat što je bliže moguće nogama (gotovo dirljivo), nemojte zaokruživati ​​leđa na najnižoj točki, gledajte cijelo vrijeme ispred sebe.
  • Dok udišete, podignite se pomoću mišića nogu do početnog položaja.

Mrtvi mrtvi

Ova vježba je neophodna za one koji su iza leđa bedra daleko zaostali ili su ozlijeđeni. Razlikuje se od mrtvog potiska u tome što je potrebno stajati na jednoj nozi i koristiti bučice. Za stabilnost, možete se držati potpore i držati tegovima u slobodnoj ruci.

  • Uzmi dumbbells s potrebne težine u vašim rukama, stand up straight. Leđa su zasvođena, pogledajte ispred sebe.
  • Dah. Na uzdisati, savijte se s ravnim leđima, istodobno podignite jednu ravnu nogu.
  • Uz dah, vratite se u početni položaj.

Naginje se naprijed sa dvoručnošću na ramenima

Uključuje u rad ne samo biceps bedra, nego i glutealne mišiće i ekstenzore leđa, otkriva prsa, tako da je ova vježba neophodna za djevojčice.

  • Stavite dvoručni uteg s potrebnom težinom na trapezoidno područje uz pomoć ormarića za partnere ili barova.
  • Poravnajte stopala, postavite ih blizu, leđa su zasvođena, gledajte naprijed.
  • Udahnite. Na izdisaju, nagnite se naprijed, povucite natrag zdjelicu, malo savijte koljena, pazite na slabinu - treba biti savijena.
  • Izdignite se na početni položaj.

čučanj

Jedna od osnovnih vježbi uključuje tri zgloba i gotovo sve skeletne mišiće, uključujući biceps bedra. Usredotočiti se na biceps bedra pomoći će čučanj sa širokim nogama i sjedi ispod paralele, kao i čučnjeva s tegovima.

  • Stavite dvoručni uteg s potrebnom težinom na trapezoidno područje uz pomoć ormarića za partnere ili barova.
  • Ispravite noge, proširite ramena, pazite na prste, leđa su zasvođena, gledajte ispred sebe.
  • Udahnite. Dok izdahnete, spustite se polako. Koljena trebaju biti u projekciji stopala i gledati prema prstima. Da biste to učinili, ne stavljajte noge preširoko i pomičite zdjelicu natrag. Pazite na slabinu - treba biti savijena.
  • Izdignite se na početni položaj.

Vježbe za kukove kod bicepsa

Možete napumpati biceps, bez napuštanja doma!

  • Uzmite kao osnovu vježbe prikazane pomoću dostupnih alata.
  • U lijepom vremenu svakako izađite. Vježbajte interval, trčite, trčite, trčite, podižete kukove visoko, pravite visoke skokove.
  • Biceps bedra je razrađen pri biciklizmu i igranju nogometa.

Kako ispumpati biceps kuka - video vježbe

U prikazanom videu moći ćete se vizualno upoznati s vježbama za bicep u butini, izvedbenim tehnikama, mogućim opcijama i nijansama, uključenim mišićima i mogućim pogreškama.

Pravilnost treninga, pridržavanje tehnika vježbanja i pravilna prehrana će učiniti trik. Pretražite, eksperimentirajte, odaberite najbolje za sebe i ne zaboravite poslušati savjete stručnjaka.

Mišićna bedra. Struktura i funkcija.

Mišići kukova su najveći mišići ljudskog tijela. Opći fizički oblik sportaša, njegova težina, pokazatelji snage u različitim pokretima, brzina metabolizma ovisi o njihovoj snazi ​​i masi. Neprijeporan je i utjecaj dobro razvijenih mišića kukova na zdravlje genitourinarnog sustava, zglobova kuka i koljena. Stoga, ima smisla temeljito razumjeti strukturu i funkciju mišića kukova. To će vam dati dublje razumijevanje suštine vježbi koje se izvode u dvorani.

Mišići prednjeg dijela bedra

Kvadriceps mišić (kvadriceps femoris)

Kao što ime implicira, mišić se sastoji od četiri dijela (snopovi), a naziva se i kvadriceps. Za mnoge ljude jedan od mišića može nedostajati (anatomske varijacije).

Glavna funkcija svih dijelova mišića kvadricepsa je produljenje nogu u koljenu i fleksija kuka (približavanje kuku do trbuha).

Bočni široki mišić bedra (m. Vastus lateralis)

Najveći od svih mišića kukova. Ravan, jednostruki prstenasti mišić o kojem ovisi zaobljenost bočnog dijela bedra.

Nalazi se sa strane bedra i dolazi do prednjeg dijela bedra u koljenu. Gornji kraj je pričvršćen za femur u zglobu kuka. Donja - do čašice i tibije (potkolenica).
Vrh prekriven širokom fascijom bedra (duga ravna tetiva na strani bedra, koja spaja mišiće zdjelice i potkoljenice).

Glavna funkcija lateralnog širokog mišića bedra:

ispravlja nogu (ispravlja nogu u koljenu)

Quadriceps femoris je uključen u takve vježbe kao što su trčanje, skakanje, čučnjevi, lunges, i općenito u svim pokretima u kojima se noga odmiče na koljenu.

Medijski bedreni mišić (m. Vastus medialis)

Debeli plosnati mišić koji se nalazi na unutarnjoj strani bedra, ulazi u prednji dio bedra blizu koljena. Ovaj mišić oblikuje zaobljeni jastuk s unutarnje strane koljena, osobito vidljiv kada sjedite.

Gornji dio mišića učvršćuje se duž cijele duljine (na unutarnjoj strani) bedrene kosti, a niži formira potporni ligament čašice.

Glavna funkcija srednjeg širokog mišića bedra:

Proširuje potkolenicu (produžetak noge u koljenu)

M. vastus medialis je uključen u takve vježbe kao što su trčanje, skakanje, čučnjevi, lungi, i općenito u svim pokretima u kojima se noga odmiče na koljenu.

Srednji široki mišić bedra (m. Vastus intermedius)

To je ravan lamelarni mišić koji se nalazi između lateralnih i srednjih širokih mišića bedra. Skriven ispod njihovih rubova i vrh je pokriven ravnim mišićem bedra (vidi dolje).

Gornji dio mišića je pričvršćen za femur u području zgloba kuka, a donji kraj je uključen u formiranje patelarne tetive.

Glavna funkcija srednjeg širokog mišića bedra:

Proširuje potkolenicu (proteže nogu u koljenu)

M. vastus intermedius sudjeluje u takvim vježbama kao što su trčanje, skakanje, čučanje, lunges i općenito u svim pokretima u kojima je noga nepodnošljiva na koljenu.

Mišić šiljka kuka (m. Rectus femoris)

Dugi vretenasti mišić smješten na prednjem dijelu bedra iznad svih ostalih mišića kvadricepsa. Gornji dio mišića pričvršćen je za zdjeličnu kost (donji prednji dio ilijačne kralježnice iznad acetabuluma), a niži je uključen u formiranje ligamenta koljena.
Ovaj mišić je izvanredan po tome što nije vezan za femur. To je jasno vidljivo na prednjoj strani bedra, određuje njegovu zaobljenost.

Glavne funkcije mišića rectus femoris su:

Fleksija kuka (zatezanje bedra do trbuha)

Produžetak noge (produljenje noge u koljenu)

M. rectus femoris je uključen u takve pokrete kao što su trčanje, skakanje, održavanje ravnoteže tijela, čučanj, povlačenje nogu do tijela. Aktivno djeluje zajedno s mišićima tiska pri izvođenju vježbi za njegov razvoj. To je sastavni dio jezgrenog mišića. Što je jezgra?

Krojački mišić (m. Sartorius)

To je uski trakasti mišić duljine do 50 cm, koji prolazi dijagonalno od vanjskog dijela zgloba kuka do unutarnjeg dijela zgloba koljena. Mišić se nalazi na vrhu ostalih mišića prednjeg dijela bedra i jasno je vidljiv s nižim sadržajem potkožnog masnog tkiva.

Gornji dio mišića pričvršćen je za kosti zdjelice (gornji prednji dio ilijačne kralježnice ilijuma), a donji kraj za tibiju (tibia). Zanimljivo, ovaj mišić nije uključen u produžetak noge u koljenu, iako se odnosi na kvadriceps.

Glavne funkcije mišića krojača:

Fleksija kuka (stezanje bedra prema tijelu)

Nagnuo se i okrenuo bok

Fleksija potkoljenice (fleksija koljena)

M. Sartorius sudjeluje u pokretima kao što su trčanje, hodanje, savijanje nogu u koljenima, stezanje kukova za tijelo, rotiranje kukova. Stoga, izvodeći vježbe u kojima se težina savladava savijanjem nogu u koljenu, kao i savijanjem kuka (povlačenjem do tijela), razvijate i ovaj mišić.

Mišići na stražnjem dijelu bedra

Zajedno, ti se mišići nazivaju biceps kuka. Ti mišići određuju oblik stražnjeg dijela bedra, njegovu zaobljenost. One također djelomično utječu na popunjavanje prostora između bedara.

Biceps butina (m. Biceps femoris)

Dugi, vreten mišić koji se proteže preko stražnjeg dijela bedra. Sastoji se, kao što i samo ime kaže, od dvije glave: duge i kratke. Duga glava pričvršćena je za gornji kraj ischialne trupla zdjelične kosti, a donja glava - do tibije (shin). Kratki gornji dio je pričvršćen na stražnju površinu bedrene kosti, a dno - na tibiju.

Glavne funkcije biceps femoris:

Fleksija potkoljenice (fleksija koljena)

Produžetak kuka (povlačenje kuka ili ispravljanje trupa iz položaja nagiba)

Balans tijela

M. biceps femoris aktivno sudjeluje u fleksiji nogu, u svim pokretima u kojima je potrebno uvući bedro, u produžetak tijela s položaja nagiba.

Nedostatak fleksibilnosti i snage bicepsa kuka je često uzrok bolova u leđima, lošeg držanja, problema s zglobovima koljena.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Dugi plosnati, sužavajući mišić koji leži u sredini (bliže sredini tijela) u odnosu na mišić bicepsa bedra. Gornji dio mišića pričvršćen je za ischialnu tuberkuzu zdjelične kosti. Donja - do tibije (tibia).

Glavne funkcije semitendinosus mišića su:

Produžetak kuka (povlačenje kuka ili produženje tijela iz položaja nagiba)

Fleksija potkoljenice (fleksija koljena)

M. semitendinosus je aktivno uključen u fleksiju nogu, u svim pokretima u kojima je potrebno uvući bedro, u produžetke tijela iz nagibnog položaja.

Semimembranosus mišić (m. Semimembranosus)

Dugi plosnati mišić smješten u stražnjem unutarnjem dijelu bedra. Gornji kraj je pričvršćen za ischial tubercle od zdjelične kosti. Donji kraj - raznim dijelovima mišića tibije i fascije noge.

Glavne funkcije polumembranskog mišića:

Produžetak kuka (povlačenje kuka ili produženje tijela iz položaja nagiba)

Fleksija potkoljenice (fleksija koljena)

M. semimembranosus aktivno sudjeluje u fleksiji nogu, u svim pokretima u kojima je potrebno uvlačiti bedro, u produžetke tijela iz položaja nagiba.

Mišići unutarnjeg dijela bedra

Ti se mišići općenito nazivaju adduktorima. Njihova glavna funkcija je dovesti femur unutra.

Tanki mišić (m. Gracilis)

Dugi mišić sličan vrpci smješten je na vrhu svih ostalih mišića na unutrašnjoj strani bedra. Njegov gornji dio je pričvršćen za stidnu kost, a dno - za tibiju (tibia).

Glavne funkcije tankog mišića:

Dovođenje kuka (privlači ga)

Savijanje noge (savijte nogu u koljenu)

Okretanje potkoljenice unutra

M. gracilis je aktivno uključen u sve pokrete nogu: trčanje, hodanje, čučnjeve, održavanje ravnoteže tijela.

Mišić češlja (m. Pectineus)

Ravan mišić vezan gornjim krajem do stidne kosti, a donji kraj - unutarnjem dijelu femura.

Glavne funkcije mišića češlja:

Dovođenje kuka (privlači ga)

Fleksija kuka (privlači kuk do tijela)

M. pectineus je aktivno uključen u sve pokrete nogu: trčanje, hodanje, čučnjeve, održavanje ravnoteže tijela.

Dugi mišić adduktora (m. Adduktor longus)

Stanast mišić. Vezan gornjim krajem na stidnu kost, a donji kraj na unutarnji dio sredine femura.

Glavne funkcije dugih mišića adduktora:

Dovođenje kuka (privlači ga)

Butina se ispostavi

M. adductor longus je aktivno uključen u sve pokrete nogu: trčanje, hodanje, čučnjevi, održavanje ravnoteže tijela.

Kratki mišić adduktora (m. Aduktor brevis)

Ravan mišić koji se širi prema dolje. Vezano gornjim krajem na vanjsku površinu tijela i stidnu kost. Donji (široki kraj) - do unutarnjeg dijela femura.

Glavne funkcije kratkog aduktora su:

Dovođenje kuka (privlači ga)

Fleksija kuka (zateže bok prema tijelu, pomiče ga naprijed)

M. adductor brevis je aktivno uključen u sve pokrete nogu: trčanje, hodanje, čučnjevi, održavanje ravnoteže tijela.

Veliki adduktorski mišić (m. Adductor magnus)

Najveći od mišića adduktora, koji određuje volumen stupnja punjenja prostora između bedara. Slika prikazuje stražnji prikaz.

Njezin gornji kraj je pričvršćen za ischial tubercle od zdjelice i pubic bone. Donji (vrlo produženi kraj) pričvršćen je unutarnjim dijelom bedrene kosti gotovo duž cijele dužine.

Glavne funkcije velikih adduktorskih mišića:

Dovođenje kuka (privlači ga)

Okreće bedro prema van

Unutarnje grede su uključene u produžetak bedra (vodeći ga natrag i produžetak tijela iz položaja nagiba)

M. adductor magnus aktivno sudjeluje u svim pokretima nogu: trčanju, hodanju, čučnjevima, održavanju ravnoteže tijela.

Mišići vanjskog bedra

Naprezanje široke opne (m. Tensor fascia latae)

Općenito, to je jedini mišić, osim mišića stražnjice, koji je uključen u otmicu bedra.

To je ravan izduženi mišić koji se sužava prema dolje. Gornji kraj je pričvršćen na prednji dio kralježnice Iliuma, a donji kraj ovog mišića prelazi u široku fasciju bedra, dugu tetivu koja se proteže do potkoljenice. Budući da je dobro razvijen, daje ugodnu zaobljenost bočnim površinama u području zdjelice.

Glavne funkcije širokog zatezača su:

Istezanje široke fascije bedra (što je neophodno za normalan rad nogu pri hodu i trčanju)

Jačanje zgloba koljena zbog napetosti široke fascije bedra

M. tensor fascia latae aktivno sudjeluje u hodanju, trčanju, vježbanju na jednoj nozi.

Pa, i napokon vrijedi reći. da su mišići bedara i mišići stražnjice anatomski i funkcionalno povezani. Osobu karakteriziraju takvi pokreti u kojima ti mišići rade u snopu: hodanje, trčanje, čučnjevi i zavoji. U pravilu, vježbe za razvoj nogu savršeno razvijaju stražnjicu.

Anatomija bicepsa kuka

Biceps je mišić koji ima dvije glave, što znači ruski s dvije glave.

Brzina trčanja i visina skoka ne ovise toliko o vrsti tenisica, već o stanju mišića stražnjeg dijela bedara. Naravno, kvadricepsi su važni, ali sportaš može postići stvarne rezultate samo ako postoje snažni bicepsi nogu. Ako vam je potreban dokaz, pobliže se upoznajte s razvojem nogu sportaša svjetske klase, a vidjet ćete ne samo impresivne kvadricepsa, već i guste, snažne bicepse.

Struktura bicepsa bedra.

Biceps ima dvije glave. Dugo je vezano za ischial tubercle (ischial tuberosity) - dio ishijalne kosti na kojoj sjedite dok ste u stolici. Kratka vlakna glave počinju na donjoj trećini bedrene kosti i ne prianjaju na bedreni tuberkuza.Za one koji to ne razumiju: kratka glava kuka biceps je pričvršćena grubo u sredini femura i bliže koljenu s dugim snopom koji je lako vidljiv na reljefnom bedru Toma Platza, (vidi sliku ispod) Kratka glava nije vidljiva. Pod dugom je glavom!

Obje glave se stapaju u gustu tetivu koja se proteže duž vanjskog dijela zgloba koljena i pričvršćuje se za fibulu (i neke ligamente) oko koljena.

Snaga potkoljenice treba biti oko 60% snage kvadricepsa. Manji omjer je prepun ozljeda. Stoga, ako ste prolijevali dovoljno znoja da biste razvili kvadriceps, ali to učinili na štetu bicepsa nogu, vrijeme je za nekoliko mjeseci da im se da prioritet. To će ne samo vratiti ravnotežu snage u području koljena, već će vam također omogućiti poboljšanje u brzini, primjerice u nogometu.

Funkcija bicepsa femorisa.

Budući da se mišići stražnje skupine mišića bedara prostiru preko dva zgloba, s fiksnom zdjelicom, oni, djelujući zajedno, savijaju potkoljenicu u zglobu koljena, proširuju bedro, a ojačanom potkoljenicom proizvode produžetak tijela zajedno s gluteus maximus. Kada je koljeno savijeno, isti mišići rotiraju tibiju, pojedinačno se kontrahirajući na jednoj ili drugoj strani. Mišić bicepsa bedra rotira potkoljenicu.

Anatomija i funkcija bicepsa kuka

Biceps nogu se sastoji od četiri mišića. Oni uključuju dvije velike mišiće - bicep bedra i polu-trbušni mišić, kao i mali polumembranski mišić i kratku glavu bicepsa femorisa. Mišići stražnjeg dijela bedra križaju se i sudjeluju u radu dva zgloba - kuka i koljena.

Zagrijavanje i istezanje

I posljednja stvar koju trebate znati prije nego što napumpate biceps kuka je zagrijavanje i istezanje mišića. Počnite s 10-15 minuta hoda na traci za trčanje ili vožnji biciklom. Zatim se protegnite i opustite. Istegnite ne samo noge, već cijelo tijelo, uključujući i tijelo. Istezanje će vam pomoći izbjeći ozljede i raditi. Povucite mišiće između setova i na kraju treninga.

Mrtvo dizanje s dvorištem na ravnim nogama

Uspravite se, noge široke ili uže širine ramena. Koljena su lagano savijena i nepokretna tijekom cijelog bicep-a. Ovo je početna pozicija. Na uzdisati, spustiti šipku na noge savijanjem struka. Držite leđa ravno. Nastavite padati, kao da ćete pokupiti predmet s poda dok ne osjetite rastezanje u stražnjem dijelu bedra.
Prilikom udisanja, vratite se u početni položaj ravnim leđima, ispravljajući kukove i struk. Tijekom vježbe, pogled je usmjeren prema naprijed ili prema gore. Sa spuštenom glavom, postoji jak pritisak na vrat i leđa, što može dovesti do ozljeda.

Fleksija nogu

S ovom vježbom donosimo dvostruku korist našim nogama: zamahujemo bicepsom bedra i istodobno radimo stražnjicu.
Stavite remen na nogu. Jedna noga je potporna noga, druga je radna. Leđa su uvijek ravna, ne naprezajte ih. Ovo je početna pozicija. Nemojte izgubiti ravnotežu. Dok udišete, savijte radnu nogu i podignite je prema stražnjici, koncentrirajući se na smanjenje stražnjeg dijela bedra. Polako se vratite u početni položaj i ponovite, ispravljajući stopalo dok izdahnete.

Savijte noge na simulatoru

Prije savijanja nogu podesite simulator u skladu s tim. Lezite licem prema dolje i postavite se tako da su valjci odmah ispod tele. Tijelo je čvrsto pritisnuto na klupu, noge ispružene. Držite ručke na simulatoru, okrenite čarape prema sebi. Ovo je početna pozicija. Na uzdisati, savijte noge što je više moguće, bez podizanja kukova s ​​klupe, i zadržite se na trenutak na vrhu pokreta. Na udisaju, vratite se u početni položaj.
Dok radite ovu bicep vježbu za bedra, nemojte okretati glavu u stranu i nemojte je dizati tako da ne preopterete vrat i leđa. Samo spustite oči i usredotočite se na napetost mišića bicepsa bedra.

TRENUTE BICEPS HIPS, TRENING TANJENJA

Mnogi sportaši, teško početi trenirati noge, zaboravljaju na odvojeno proučavanje takvih mišića kao što su biceps bedra. Izvođenje cijele klasične baze, kvadricepsa i drugih mišića nogu raste, ali ne i bicepsa bedra. Ova situacija nastaje zbog toga što s prešama za noge, potiscima, čučanjima s drške i drugim vježbama nogu, biceps bedra ispada iz vrlo malog opterećenja, što im ne dopušta da rastu do odgovarajuće mjere.

Na temelju toga, kvalitetna obuka, dizajnirana u izolaciji za ovaj mišić, uključuje neke prilično teške vježbe koje su opasne za početnike. Stoga, ako želite posvetiti najveću pozornost crpljenju ovog mišića, bolje je da to počnete raditi pod nadzorom i pomoći iskusnog trenera. Tako ćete ne samo povećati razinu učinkovitosti nastave, nego se i spasiti od ozljeda.

Jačanje mišića bicepsa bedra je također i zato što su, prema istraživanjima, najosjetljiviji na razne vrste ozljeda. Jedna četvrtina svih ozljeda sportaša činila je samo ovu skupinu mišića. Pretpostavlja se da su bicepsi kuka prilično slabo razvijeni mišići, pa je stoga još nužnije razviti njihovu snagu i izdržljivost. Međutim, s velikim oprezom na takav trening bi trebao biti pogodan za one ljude koji su u prošlosti imali ozlijeđenih ili su bolesti povezane s kralježnice, kuka ili zglobova zgloba.

U pravilu, početi se upuštati u pumpanje nogu ne razmišlja mnogo o potrebi za bicepsom kukova. Naravno, izolirane sportaše za ovu skupinu mišića najčešće prakticiraju iskusni sportaši, međutim, bez ispravno ispumpanog bicepa kuka, završena arhitektura nogu se ne može dati.

Funkcije i značajke strukture

Biceps bedra je biceps mišić koji se sastoji od duge i kratke glave. Nalazi se na stražnjem dijelu bedra iz lateralnog mišića. Duga glava pričvršćena je za dio kosti na kojoj osoba sjedi, uskoro će jesti do ishijalne grudice, kratka nije vezana za nju, koja je ispod duge. To znači da je vizualno vidljiva samo duga glava bicepsa. Gotovo na koljenu kratka glava povezana je s dugom, tvoreći gustu tetivu. Glavne funkcije bedrenih bicepsa su savijanje tibije, širenje kuka, ispravljanje na potpornoj nozi.

Trening bicepsa bedra je vrlo važan, jer ovaj mišić ima veliki potencijal. Odgovoran je za izgled nogu, budući da zauzima gotovo cijelu njegovu stražnju površinu, što ga čini mnogo većim i voluminoznijim. Bicepsi bedara nose veliku odgovornost i opterećenje u mnogim teškim vježbama, u kojima se stabiliziraju pokreti, primjerice u čučanjima s ponderiranjem, napadima i mrtvim dizanjem.

Osim toga, dobro razvijen i snažan bicep bedra povećava stabilnost zgloba koljena, omogućujući značajno smanjiti mogućnost oštećenja zgloba. Povrede zglobova koljena često se događaju, primjerice, s nogometašima jer imaju dobro razvijene kvadricepsa, dok su biceps bedra u gotovo nerazvijenoj fazi.

Značajke i savjeti za vježbanje

Zbog činjenice da je mišić slabo razvijen kod većine uobičajenih vježbi, vježbanje za podešavanje mase i volumena obično je visokog intenziteta. Neophodno je strogo slijediti tehniku ​​provedbe, pridržavajući se nekih korisnih savjeta za postizanje najboljih rezultata.

Za vježbanje bicepsa kuka, potrebno je izdvojiti jedan dan u tjednu, to može biti i zasebno i dnevno trening kvadricepsa. No, u ovom slučaju, nemojte previše preopterećivati ​​vaše noge, to jest, ne radite do iscrpljenosti, jer gotovo sve vježbe usmjerene na pumpanje kvadricepsa, s većim ili manjim opterećenjem, također utječu na biceps. Dobar izbor je kombinirani trening bicepsa bedra s deltoidnim mišićima ramena.

Da biste postigli najbolji učinak, morate se nositi s maksimalnom radnom težinom, strogo slijedeći potreban broj ponavljanja. Potrebno je izvršiti ne samo osnovne, već i izolirajuće mogućnosti za vježbe. Iako su pomoćni, ali ne možete bez njih. Na kraju vježbanja, potrebno je izvesti kompleks za istezanje, poželjno u tri ili četiri seta.

Jedinstvenost bicepsa kuka je u tome što se skraćuje. Zato morate obratiti pozornost na razradu bicepsa femoris i nužno istezanje, što će vam omogućiti da ga izbjegnete. Inače su vjerojatni nepravilno razvijeni mišići stražnjeg dijela bedra, što će dovesti do boli prilikom savijanja prema naprijed, podizanja nogu. Osim toga, rad na bicepsu stvara dobar reljef bedra.

U pravilu biceps vježbe uključuju vježbe s gluteus mišićima i djelomično kvadricepsa. Zbog toga su nužne ne samo osnovne vježbe, nego i izolirane, što će ih spriječiti da se nejednako razvijaju.

Trening snage je najprikladnija opcija. Naravno, kod kuće je prilično teško pronaći prikladne i, što je najvažnije, učinkovite vježbe, pa je najbolje ići u teretanu. Ne zaboravite da je prije početka treninga snage potrebno zagrijavanje, što uključuje zagrijavanje zglobova i kardio.

Osnovne vježbe za biceps femoris

Baza treninga za biceps bedra uključuje mrtvo dizanje, čučnjeve, tj. One vježbe u kojima je opterećenje vrlo veliko. Zato ih kombinirajte s vježbama usmjerenim na druge mišićne skupine, bez preopterećenja, tako da nemate dovoljno snage da trenirate pri punoj snazi.

Čučnjevi na čamcima

Vježba se izvodi sa širokim prikazom nogu, s ciljem da se razviju ne samo biceps femoris, nego i na leđima, trbušnim mišićima i potkoljenicama. To je prilično teška vježba, ne baš pogodna za neiskusne sportaše, jer su ozljede vjerojatno. Ali ako odlučite, budite sigurni da radite pod nadzorom trenera.

Ispravite leđa, stegnite mišiće trbuha i donjeg dijela leđa. Umag može ležati iza deltoidnih mišića ili trapeza, ili ispred podlaktica, tako da je vanjski dio ruku paralelan s podom. Počnite sjediti u čučnju, gurajući natrag zdjelicu, umjesto da gurate koljena naprijed. Zamislite da sjedite u stolcu ili stolcu.

Za vrijeme čučnja, noge se moraju savijati u koljenima dok se ne formira pravi kut, a koljeno mora ostati nepomično, bez da ga mahne u stranu, ne smije se savijati i protezati izvan granica stopala. Ako se to dogodi, postoji velika vjerojatnost ozljede. Ne stavljajte centar gravitacije na nožne prste, pokušavajući rasporediti težinu preko cijelog stopala, već na vrhovima faza odmarajući se na podu s petama.

Kada podignete dvoručni uteg, trebali biste osjetiti kako su stražnji dio bedra i gluteus mišići zategnuti. Uzmite u obzir da što dublje čučnete, to će više stražnjice raditi, ali ne i biceps kuka, tj. Fokus jednog mišića će se pomaknuti na drugi. Cilj je drugačiji, tako da je bolje da čučnete pod pravim kutom. Također treba odabrati širinu nogu i kut malog okreta stopala, što će biti prikladno za svakog pojedinog polaznika. Pokazatelj da je odabrani položaj upravo ono što je potrebno biti će osjećaj krajnjeg rada mišića bicepsa.

Bućkanje čučnjeva

Zapravo, ovo je slično vježbanje kao i prethodna, ali olakšano, jer se umjesto utega koriste bučice. Metoda prikladna za neiskusne sportaše koji imaju želju da razviju biceps kuka. Glutealni mišići u ovoj izvedbi nisu vrlo aktivni.

Prihvatite izvorni položaj, karakterističan za čučnjeve, koji su prethodno uzeli u ruke bučice. Ruke bi trebale biti ravne, a bućice paralelne s podom. Stopala na podu su ravna, malo više od širine ramena. Čučanj, ne nagnut naprijed, držeći leđa ravno, zbog kretanja zdjelice, ali ne i koljena.

Rumunjski ili mrtvi nacrt

Osnovna vježba pomoću dvoručni uteg. Rade na stražnjoj strani mišića bedara, osobito bicepsa i gluteusa. Prije nego što to učinite, pažljivo proučite tehniku ​​izvođenja, to će vas spasiti od mogućih ozljeda, jer je vježba prilično teška i opasna za ljude koji nisu navikli na takva opterećenja.

Prilikom izvođenja rumunjskog ili mrtvog ugla, pazite da leđa ostanu iznimno ravna, jer ako počne kružiti, to može dovesti do pomicanja kralježaka. Stanite tako da su vam noge paralelne i udaljene jedna od druge na udaljenosti manjoj od širine ramena.

S ravnim leđima, spustite se, duboko duboko udišite, tako da se zdjelica pomakne natrag, a tijelo se pojavi naprijed. Traka treba biti što bliže nogama, dodirujući ih. Prilikom izvođenja vježbe, ruke su ravno dolje. Osigurajte da vaša leđa nisu okrugla. Kada se šipka nalazi u sredini nogu, počnite podizati, uspravljati i uspraviti se s sportskim projektilom u ravnim rukama. Prilikom izvođenja svih tih pokreta, vrat bi trebao kliziti preko nogu.

Duboki napadi koljena

Poznata osnovna vježba za trening kvadricepsa. Ali ako radite duge i duboke napade, fokus će se pomaknuti na biceps bedra. Držite leđa što je moguće ravnomjernije dok vježbate, a da pri kretanju ne naginjete tijelo. Potrebno je polako rasti, a kada se podižete, to je poput povlačenja stražnje noge iza sebe. Pokušajte to učiniti što je moguće glatko s potrebnim ekstremno ravnim leđima, zbog čega će se glavno opterećenje preusmjeriti na mišić bicepsa bedra.

Izolacijske vježbe za biceps bedra

Trening s izolacijskim kompleksom usmjeren je na određivanje specifičnih mišića, u ovom slučaju mišića bicepsa na stražnjem dijelu bedra. Najbolje vježbe za to su hiperekstenzija i savijanje nogu uz pomoć simulatora.

hyperextension

To je prilično dobro poznata vježba za vježbanje poznata po pumpanju donjeg dijela leđa i ublažavanju bolova u lumbalnoj regiji. Međutim, može se lako modificirati i prilagoditi za ciljanu obuku za biceps bedra. Hyper-ekstenzije se izvode na posebnoj konstrukciji koja se naziva rimska stolica.

Za izvođenje klasičnih vježbi na simulatoru za produžetak leđa naglasak je na razini gornjeg dijela zdjelice, koja praktično uklanja biceps bedra s popisa aktivnih mišića, opterećujući donji dio leđa. Ako, međutim, spustite potporne jastuke na razinu gornjeg dijela kvadricepsa, tada će glavno opterećenje morati biti na biceps mišiću bedra i dobiti ćete izolacijsku vježbu za njegov razvoj.

Ako se radi o klasičnoj hiperekstenziji, uobičajeno je nagnuti se naprijed, kako bi se pumpe bicepsi kukova, potrebno je pokušati savijati što dalje, savijati noge u koljenima. Potrebno je polagano i glatko savijati prema naprijed, bez naglih pokreta i trzaja. Pokušajte osigurati da tijelo ostane ispravljeno, samo zglobovi koljena trebaju se savijati.

Kako biste komplicirali vježbu, držite palačinku u rukama, držite je na prsima ili iza leđa. To treba učiniti nakon osnovne obuke. Takva modificirana vježba hiperekstenzije će biti učinkovita čak i ako se drugi ne nose s tim zadatkom.

Fleksija nogu

Vježba se izvodi u simulatoru u ležećem položaju, donje noge moraju biti ispod nosača. Savijanje nogu treba biti takvo da su noge podignute isključivo okomito. Na vrhu vrhunca držite nekoliko sekundi, zatim spustite noge i ponovite vježbu potreban broj puta i pristupa.

Provjerite jesu li pokreti glatki, bez trzaja i prilično spori. Nema potrebe da žurite i podižete noge prebrzo, neće biti u mogućnosti dati potrebno opterećenje mišićima. Ne spuštajte noge na potporanj ili previše savijajte zglobove koljena, pomičite zdjelicu, držite noge u iznimno napetom stanju. Držite ravnotežu i položaj na simulatoru pomoću trbušnih mišića. Slušajte svoje tijelo, obraćajući pozornost na činjenicu da su potrebni mišići koji rade.

Zagrijavajte se dobro prije treninga snage, kombinirajte trening za biceps bedra s ne previše teškim za kvadriceps ili za deltoidne mišiće kako biste postigli najbolje rezultate.